Challenge-Taiwan 226K-備賽、裝備、補給跟小技巧

運動賽事
發表於 2024/05/07 8,036 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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(文章內容為個人心得,僅供參考)

這篇會針對我的備賽、裝備、補給跟紋身貼紙小技巧做撰寫,比賽心得請詳 https://reurl.cc/lQvW89

【背景介紹】

我的本業是肌力與體能教練跟飛輪教練,比賽前3個月,每周訓練時數約13小時(肌力、游泳、騎車/飛輪、跑步、滾筒放鬆),上述的項目都會算在13小時的訓練時間內。我通常練習的時間是平日早上6-9點這個區間,跟下午教課的空檔,假日因為會進行長距離訓練,所以會盡量在中午前結束,方便我下午教課。然後13小時是訓練,還要含交通轉換,會遠超過13小時,如果時間上有限制的話,又為了爭取這個時間,會放棄很多,真的要斟酌。

訓練的理念,先分後合,各項先單獨練,到賽前3個月吃課表再湊再一起。課表操練狀況,周一(肌力訓練/全休)、周二(功率+轉換跑)、周三(飛輪課2堂、跑步或游泳)、周四(肌力訓練、游泳)、周五(跑步、游泳)、周六(外出騎車+轉換跑)、周日(跑步、游泳),上述會是我後期的狀態(原則性,有狀況的時候會進行微調),初期都是單項練。

【備賽期程】

【準備一場226km鐵人三項要多久?】

自己是2年鋪陳先113、515,然後再花一年時間回頭修正先前的問題跟訓練內容。我本身就是一個步調不快的人,所以我不太喜歡把所有訓練一口氣塞到賽前的3個月。所以從報名的那一刻開始,就是一段長時間的準備。

這次我把訓練拆成3個部分,5-9月、9-1月、2-4月:

5-9月重新打底,不管是否以前程度如何,都重頭來過,游泳的技術、騎車跟跑步的有氧耐力建立。

9-1月實測階段,游泳開始設定游多長距離或是游多久、騎車如常建立有氧耐力,然後也開始外騎,讓屁股適應坐墊、跑步則是回到馬場,選定幾個目標賽事,然後嘗試著去突破。

2-4月精進階段,到這階段我覺得要完成一場226應該是沒問題了,現在是要把時間縮短。而為了更瞭解如何安排三項(前兩次的鐵人賽都是自己安排),我找了鐵人工廠吃課表,這大概是我的習慣,會鑽研究底,然後轉成自己的東西(雖然自己練也可以,但我更想知道細節)。

【游泳】

游泳完全沒有速成,每次下水不是漫無章法的一直游,而是先練技術再開始主課表,而主課表也不會完全是一個固定距離,會是拆好幾段,然後把這些加起來得到這次的總距離。一開始會懷疑這樣真的可以嗎?但還真的是可行!

起初游泳泡在水裡的時間都不超過40分鐘,突然有一天想著跑步跟騎車的訓練都要維持好幾個小時,那為什麼游泳不行,就想長距離訓練在水裡至少要有1個小時-1小時半,也因為這樣轉念,後面游泳才能有所進步。到後面心情會變成今天游2000m,「喔,好」的狀態,就不會像一開始會很緊張。

然後我有一段時間很喜歡看游泳的影片,主要是意象訓練,然後看著他們的節奏感跟動作,在腦袋跑過一次,有時候訓練前我都會看一段影片,讓自己記好那個感覺,下水去模仿,再慢慢修正。

游泳真的在今年有所成長,去年(515)感覺就是硬幹,直到今年才真的有抓到感覺,還是要感謝我的教練Greta。所以如果游泳還沒能真的順順的游,比賽又想用自由式的話,那真的要花時間練技術跟堆量,一周至少要下水3-4次,不然我會建議就蛙式+防寒衣(褲),比較快上手。

游泳的練習場域絕大部分都在游泳池,比賽前只有去開放水域1次,然後自己還是喜歡游50M池,所以找一家離家近的場地,盡量選少人的時間點去,會比較有效率(我都選運動中心公益時段前或是中午)。

【騎車】

一周騎車大約會落在4次左右,1次功率、2次飛輪、1次外騎。飛輪是本業,我會把功率的編排帶進去飛輪課,讓學生跟著我一起練(笑)。

外騎場域選擇,因為我沒辦法跑太遠,所以選擇市郊或是河濱,初期都是混合路線(山路+河濱),後期就專注在河濱跟北海岸,但大多都還是在河濱練,北海岸是比賽裝備試裝才會去。騎乘時間從2個小時一路慢慢拉到3個半,北海岸則要花更多時間約4個半小時才能回到市區(台北車站出發),騎完後會接20分鐘左右的轉換跑(這部分是賽前3個月開始練轉換才會做),然後都剛好是太陽出來的時候,可以順便練耐熱。

【跑步】

我想這項目大多數人都比較拿手,僅差在騎車後的轉換跟比賽時大多都是大太陽的狀態下開始跑步,所以訓練的時候也可以做耐熱訓練。

在比賽的三個月前,我大概就是抓幾場目標賽事來維持跑步狀態,長榮、渣打、台北馬。唯一有一場是特別的體驗,就是1月份鎮西堡100K,就真的是去完賽而已,順便體驗百K的感覺。

開始吃課表後,正常跑步訓練大概是2-3次,也會有2-3次的轉換跑,比較累的是周日的長距離,因為前一天是長距離的騎乘,所以隔天大腿會偏無力。

【肌力訓練】

這也是本業之一,初期一樣是正常訓練,該練的就練。到賽前3個月,課表內容會有所轉換,開始加入一些專項肌力動作,賽前一個月又換了一次課表,開始走速度/爆發力。這裡還是要提一下,肌力是基底,有好的基底,運動表現就不太差,而且還不容易受傷,另外還能吃下更多的強度課表,但專項游泳、騎車、跑步都還是要練。只練專項可不可以,這當然可以,但會有一點可惜,如果能加上肌力訓練會更好,這是普遍我給學生的建議。

上述整體大概是我的備賽狀況,加上為期三個月的課表,在課表結束後,剩下一週降強度保持熟悉感,然後好好休息,好好睡覺。補充一下課表一個月會有一週降強度,讓身體可以恢復。然後有一天是Big Day模擬賽事強度跟配速,我的話是游1.9k+騎100K+跑10K,當天就是一級裝備,加上補給都要帶上。

【補給策略/裝備】

我的比賽補給策略跟實際用的裝備,供大家參考。

這邊順便補充一下賽前裝備跟轉換區,T1&T2會有分別的袋子可以用,還有特殊轉換袋(騎車跟跑步都可以用),賽前報到後,把隸屬於這兩袋的東西分別放入(以下是我自己的裝的):

T1: 補給、車衣、手套、卡鞋、太陽眼鏡、防磨膏、防曬、號碼帶、襪子,比賽當天早上還可以進去一次轉換區,到時候把一支水一支能量膠水放到車上,還有把碼錶、踏頻、速度器裝上。

T2: 補給、跑衣、帽子、跑鞋、備用襪子、胸貼(42K我都會貼,避免磨到流血)

前一天交車的時候要準備安全帽、號碼貼大會才會放行。進到轉換區要記好T1、T2跟車子的位置,動線最好也跑一下,這樣比賽上來才不會跑錯。

【游泳】

開賽前30分 Winsports(以下稱WS) 高碳版1 + RACRON 咖啡因錠1 :開賽前2小時吃過早餐,然後要下水前補水、補膠、補咖啡因。

防寒衣(我的是短袖短褲連身版)+泳鏡+防霧噴劑+鐵褲+分組泳帽:

噴劑噴完後讓泳鏡晾乾一下,下水前過水,然後甩乾。我是選半透明的鏡面,電鍍系列的不太適合我,雖然可以遮陽,但太暗我反而游的不是很舒服,主要還是喜歡'看'的感覺。

【腳踏車】

WS高碳版*7 、saltstick*6 、amino bcaa*4、車上永遠保持一支水一支運動飲料:果膠多一支備用,騎車的補給策略每小時吃一支果膠,中華大橋下跟八嗡嗡折返點都會再補鹽錠跟Bcaa

第9代 Giant TCR ADV2-KOM 框煞 + Giant New SLR1 42mm 輪組 + 倍耐力P ZERO Race TLR 無內胎外胎:我在比賽前1個月換了新車,原車是Giant SCR2,陪了我兩場鐵人賽事,真的是練功神車!(好比藤原拓海的AE86),後期把車子升級跟換新輪組,真的是鈔能力,相當的有感,但還是要強調,把腳力練好才能駕馭,不然會浪費一台好車,會有點可惜。

為什麼選無內胎,因為如果真的有狀況(排除大破胎),補胎液會適時地補上,加上胎壓不用打到100psi,我騎起來震動感比較小,比較舒服,長距離就是圖一個舒服。而輪胎加上補胎液偏重一點,對我來說沒有差,優點遠勝過缺點。

Bryton S500 + 踏頻+速度感應器:口袋不夠深沒有上功率計,我改用速度跟踏頻來抓我的騎車。如果有功率計的話,226會採用維持70-75%的功率(113會上到80%),但沒有的話就是轉速維持80-90轉、速度維持在29-31間,但後兩者(踏頻跟速度)會因為地形而有差異,所以就儘量維持。

NorthWave 寬楦卡鞋 + ULTEGRA r8000卡踏:我是寬楦腳,然後長距離騎乘下,我喜歡讓腳能夠在鞋子裡面動一下,大部分寬楦卡鞋都是硬皮面,但NW這雙寬楦卡鞋是網布,正合我意,能讓我更舒服地騎完。

三鐵把、座墊:如果裝了休息把,那請趴好趴滿,不然就有點浪費,趴下去風阻小,速度就上來了。另外請一定要去fitting,這樣趴下去才會舒服,腳抬起才不會卡到。然後休息把請買大把的,不要買小把,舒適度差很多!  座墊也是要去挑選適合自己的,長距離下還是要舒服一點。

【跑步】

Ascis Magic Speed2、Incylence 三鐵襪(騎車共用)、Taitan跑步背心、Rema帽子、Santini 三鐵褲、720armour:這部分我挑兩個地方講,一個是衣服,最後選擇跑步跟騎車都選擇各自領域的衣服,主要因素是舒適跟方便性,前兩次參賽都穿鐵衣,到跑步段我就覺得不舒服,然後後方口袋又太小,不好拿。所以這次就各自穿回跑步背心跟車衣。二是車褲部分,也不是我原先的鐵褲,這次換有後置口袋可以用,可以很方便的放補給。

【其他】

這裡另外分享兩個,

1.日常訓練後的補給,我是用SPARK PURE+ 乳清蛋白(這是我目前喝完不會長痘痘的)跟GOpower的EAA必需胺基酸飲,這兩種我會交替使用,目前使用狀況都很好。

2.選手的紋身號碼貼,號碼貼有一層保護層,有些人(我就是那個人)會忘記撕掉然後直接使用,然後悲劇就會發生,就是號碼印到保護貼上。搶救辦法,把號碼貼回紙上,然後用吹風機狂吹(我猜用熨斗可能會更好),就可以把號碼黏回去紙上,撕的時候要很小心。

以上,供大家參考,每個人都有適合自己的訓練模式,希望這篇能夠幫助到大家。

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