(文章內容為個人心得，僅供參考)

這篇會針對我的備賽、裝備、補給跟紋身貼紙小技巧做撰寫，比賽心得請詳 https://reurl.cc/lQvW89。

【背景介紹】

我的本業是肌力與體能教練跟飛輪教練，比賽前3個月，每周訓練時數約13小時(肌力、游泳、騎車/飛輪、跑步、滾筒放鬆)，上述的項目都會算在13小時的訓練時間內。我通常練習的時間是平日早上6-9點這個區間，跟下午教課的空檔，假日因為會進行長距離訓練，所以會盡量在中午前結束，方便我下午教課。然後13小時是訓練，還要含交通轉換，會遠超過13小時，如果時間上有限制的話，又為了爭取這個時間，會放棄很多，真的要斟酌。

訓練的理念，先分後合，各項先單獨練，到賽前3個月吃課表再湊再一起。課表操練狀況，周一(肌力訓練/全休)、周二(功率+轉換跑)、周三(飛輪課2堂、跑步或游泳)、周四(肌力訓練、游泳)、周五(跑步、游泳)、周六(外出騎車+轉換跑)、周日(跑步、游泳)，上述會是我後期的狀態(原則性，有狀況的時候會進行微調)，初期都是單項練。

【備賽期程】

【準備一場226km鐵人三項要多久？】

自己是2年鋪陳先113、515，然後再花一年時間回頭修正先前的問題跟訓練內容。我本身就是一個步調不快的人，所以我不太喜歡把所有訓練一口氣塞到賽前的3個月。所以從報名的那一刻開始，就是一段長時間的準備。

這次我把訓練拆成3個部分，5-9月、9-1月、2-4月：

5-9月重新打底，不管是否以前程度如何，都重頭來過，游泳的技術、騎車跟跑步的有氧耐力建立。

9-1月實測階段，游泳開始設定游多長距離或是游多久、騎車如常建立有氧耐力，然後也開始外騎，讓屁股適應坐墊、跑步則是回到馬場，選定幾個目標賽事，然後嘗試著去突破。

2-4月精進階段，到這階段我覺得要完成一場226應該是沒問題了，現在是要把時間縮短。而為了更瞭解如何安排三項(前兩次的鐵人賽都是自己安排)，我找了鐵人工廠吃課表，這大概是我的習慣，會鑽研究底，然後轉成自己的東西（雖然自己練也可以，但我更想知道細節）。

【游泳】

游泳完全沒有速成，每次下水不是漫無章法的一直游，而是先練技術再開始主課表，而主課表也不會完全是一個固定距離，會是拆好幾段，然後把這些加起來得到這次的總距離。一開始會懷疑這樣真的可以嗎?但還真的是可行!

起初游泳泡在水裡的時間都不超過40分鐘，突然有一天想著跑步跟騎車的訓練都要維持好幾個小時，那為什麼游泳不行，就想長距離訓練在水裡至少要有1個小時-1小時半，也因為這樣轉念，後面游泳才能有所進步。到後面心情會變成今天游2000m，「喔，好」的狀態，就不會像一開始會很緊張。

然後我有一段時間很喜歡看游泳的影片，主要是意象訓練，然後看著他們的節奏感跟動作，在腦袋跑過一次，有時候訓練前我都會看一段影片，讓自己記好那個感覺，下水去模仿，再慢慢修正。

游泳真的在今年有所成長，去年(515)感覺就是硬幹，直到今年才真的有抓到感覺，還是要感謝我的教練Greta。所以如果游泳還沒能真的順順的游，比賽又想用自由式的話，那真的要花時間練技術跟堆量，一周至少要下水3-4次，不然我會建議就蛙式+防寒衣(褲)，比較快上手。

游泳的練習場域絕大部分都在游泳池，比賽前只有去開放水域1次，然後自己還是喜歡游50M池，所以找一家離家近的場地，盡量選少人的時間點去，會比較有效率(我都選運動中心公益時段前或是中午)。

【騎車】

一周騎車大約會落在4次左右，1次功率、2次飛輪、1次外騎。飛輪是本業，我會把功率的編排帶進去飛輪課，讓學生跟著我一起練(笑)。

外騎場域選擇，因為我沒辦法跑太遠，所以選擇市郊或是河濱，初期都是混合路線(山路+河濱)，後期就專注在河濱跟北海岸，但大多都還是在河濱練，北海岸是比賽裝備試裝才會去。騎乘時間從2個小時一路慢慢拉到3個半，北海岸則要花更多時間約4個半小時才能回到市區(台北車站出發)，騎完後會接20分鐘左右的轉換跑(這部分是賽前3個月開始練轉換才會做)，然後都剛好是太陽出來的時候，可以順便練耐熱。

【跑步】

我想這項目大多數人都比較拿手，僅差在騎車後的轉換跟比賽時大多都是大太陽的狀態下開始跑步，所以訓練的時候也可以做耐熱訓練。

在比賽的三個月前，我大概就是抓幾場目標賽事來維持跑步狀態，長榮、渣打、台北馬。唯一有一場是特別的體驗，就是1月份鎮西堡100K，就真的是去完賽而已，順便體驗百K的感覺。

開始吃課表後，正常跑步訓練大概是2-3次，也會有2-3次的轉換跑，比較累的是周日的長距離，因為前一天是長距離的騎乘，所以隔天大腿會偏無力。

【肌力訓練】

這也是本業之一，初期一樣是正常訓練，該練的就練。到賽前3個月，課表內容會有所轉換，開始加入一些專項肌力動作，賽前一個月又換了一次課表，開始走速度/爆發力。這裡還是要提一下，肌力是基底，有好的基底，運動表現就不太差，而且還不容易受傷，另外還能吃下更多的強度課表，但專項游泳、騎車、跑步都還是要練。只練專項可不可以，這當然可以，但會有一點可惜，如果能加上肌力訓練會更好，這是普遍我給學生的建議。

上述整體大概是我的備賽狀況，加上為期三個月的課表，在課表結束後，剩下一週降強度保持熟悉感，然後好好休息，好好睡覺。補充一下課表一個月會有一週降強度，讓身體可以恢復。然後有一天是Big Day模擬賽事強度跟配速，我的話是游1.9k+騎100K+跑10K，當天就是一級裝備，加上補給都要帶上。

【補給策略/裝備】

我的比賽補給策略跟實際用的裝備，供大家參考。

這邊順便補充一下賽前裝備跟轉換區，T1&T2會有分別的袋子可以用，還有特殊轉換袋(騎車跟跑步都可以用)，賽前報到後，把隸屬於這兩袋的東西分別放入(以下是我自己的裝的):

T1: 補給、車衣、手套、卡鞋、太陽眼鏡、防磨膏、防曬、號碼帶、襪子，比賽當天早上還可以進去一次轉換區，到時候把一支水一支能量膠水放到車上，還有把碼錶、踏頻、速度器裝上。

T2: 補給、跑衣、帽子、跑鞋、備用襪子、胸貼(42K我都會貼，避免磨到流血)

前一天交車的時候要準備安全帽、號碼貼大會才會放行。進到轉換區要記好T1、T2跟車子的位置，動線最好也跑一下，這樣比賽上來才不會跑錯。

【游泳】

開賽前30分 Winsports(以下稱WS) 高碳版1 + RACRON 咖啡因錠1 ：開賽前2小時吃過早餐，然後要下水前補水、補膠、補咖啡因。

防寒衣(我的是短袖短褲連身版)+泳鏡+防霧噴劑+鐵褲+分組泳帽：

噴劑噴完後讓泳鏡晾乾一下，下水前過水，然後甩乾。我是選半透明的鏡面，電鍍系列的不太適合我，雖然可以遮陽，但太暗我反而游的不是很舒服，主要還是喜歡'看'的感覺。

【腳踏車】

WS高碳版*7 、saltstick*6 、amino bcaa*4、車上永遠保持一支水一支運動飲料：果膠多一支備用，騎車的補給策略每小時吃一支果膠，中華大橋下跟八嗡嗡折返點都會再補鹽錠跟Bcaa

第9代 Giant TCR ADV2-KOM 框煞 + Giant New SLR1 42mm 輪組 + 倍耐力P ZERO Race TLR 無內胎外胎：我在比賽前1個月換了新車，原車是Giant SCR2，陪了我兩場鐵人賽事，真的是練功神車!(好比藤原拓海的AE86)，後期把車子升級跟換新輪組，真的是鈔能力，相當的有感，但還是要強調，把腳力練好才能駕馭，不然會浪費一台好車，會有點可惜。

為什麼選無內胎，因為如果真的有狀況(排除大破胎)，補胎液會適時地補上，加上胎壓不用打到100psi，我騎起來震動感比較小，比較舒服，長距離就是圖一個舒服。而輪胎加上補胎液偏重一點，對我來說沒有差，優點遠勝過缺點。

Bryton S500 + 踏頻+速度感應器：口袋不夠深沒有上功率計，我改用速度跟踏頻來抓我的騎車。如果有功率計的話，226會採用維持70-75%的功率(113會上到80%)，但沒有的話就是轉速維持80-90轉、速度維持在29-31間，但後兩者(踏頻跟速度)會因為地形而有差異，所以就儘量維持。

NorthWave 寬楦卡鞋 + ULTEGRA r8000卡踏：我是寬楦腳，然後長距離騎乘下，我喜歡讓腳能夠在鞋子裡面動一下，大部分寬楦卡鞋都是硬皮面，但NW這雙寬楦卡鞋是網布，正合我意，能讓我更舒服地騎完。

三鐵把、座墊：如果裝了休息把，那請趴好趴滿，不然就有點浪費，趴下去風阻小，速度就上來了。另外請一定要去fitting，這樣趴下去才會舒服，腳抬起才不會卡到。然後休息把請買大把的，不要買小把，舒適度差很多!  座墊也是要去挑選適合自己的，長距離下還是要舒服一點。

【跑步】

Ascis Magic Speed2、Incylence 三鐵襪(騎車共用)、Taitan跑步背心、Rema帽子、Santini 三鐵褲、720armour：這部分我挑兩個地方講，一個是衣服，最後選擇跑步跟騎車都選擇各自領域的衣服，主要因素是舒適跟方便性，前兩次參賽都穿鐵衣，到跑步段我就覺得不舒服，然後後方口袋又太小，不好拿。所以這次就各自穿回跑步背心跟車衣。二是車褲部分，也不是我原先的鐵褲，這次換有後置口袋可以用，可以很方便的放補給。

【其他】

這裡另外分享兩個，

1.日常訓練後的補給，我是用SPARK PURE+ 乳清蛋白(這是我目前喝完不會長痘痘的)跟GOpower的EAA必需胺基酸飲，這兩種我會交替使用，目前使用狀況都很好。

2.選手的紋身號碼貼，號碼貼有一層保護層，有些人(我就是那個人)會忘記撕掉然後直接使用，然後悲劇就會發生，就是號碼印到保護貼上。搶救辦法，把號碼貼回紙上，然後用吹風機狂吹(我猜用熨斗可能會更好)，就可以把號碼黏回去紙上，撕的時候要很小心。

以上，供大家參考，每個人都有適合自己的訓練模式，希望這篇能夠幫助到大家。