跑姿對了,什麼都對了!

運科訓練
發表於 2024/05/06 5,708 次點閱 1 人收藏 0 人給讚
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每次聽到有關跑姿不同的論述,總覺得各有各的道理,真的有標準跑姿?到底什麼才是正確的跑姿呢?Akebono曙光跑步學校創辦人–光頭教練李翰暄說,與其說正確跑姿,不如說有些不正確的動作必須避免,如,跑步時身體或頭部過度旋轉等等。「好的跑姿,讓你跑步時是舒服的;改變跑姿的前提是這樣跑起來是否讓你更舒服?效益是否提高?

跑姿中的腳掌觸地方式更是各有所好,不少人練習由前足著地、有人堅信中足著地最佳、更多人就是習慣由後腳掌著地,到底哪一種最適合自己?這一集就要由李翰暄來解惑~

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光頭教練指出,跑步四要素:速度、技術、體能、肌力。體能好的跑者若技術表現不好,體能很快會消耗掉,因此提升技術是幫助我們在原有的體能,也就是同等費力的情況下,跑得更快更遠

即便是速度已經很快、也在進步中的跑者,可能仍然有調整跑姿的空間。教練說,「速度快」不是唯一衡量跑步的標準,應該看還有哪些不足之處,再針對不足來創造更好的運動表現。


跑姿中的前、中、後足觸地方式比一比

到底跑步落地的方式應該用前足、中足或後腳跟著地呢?教練說,大部分跑者用後腳跟著地,其實是與習慣有關,因為我們走路時就是用後腳跟著地,進入跑步模式時,身體的記憶會讓我們以後腳跟著地;以後跟著地跑步對膝關節和骨骼肌等身體部位負擔較大,但現今的跑鞋科技發達,無論是泡棉、中底材質都有緩衝功能,而由後跟到中足再到前足推進也有好的支撐,因此跑鞋科技對身體衝擊已有改善作用。

李翰暄提供)

至於中足跑者的足弓反覆受壓較高,應強化足弓穩定性,否則長時間下來足弓會有塌陷風險。以前足著地的跑者在加速度時能較快,但對於小腿、阿基里斯腱及腿後肌群的要求都比較大,需要專業訓練再轉化為前足著地較為適合。無論用前、中、後足著地,都可以透過訓練改變,但必須評估那是不是你想要的跑步感覺?「不論跑5K、10K、半馬、全馬都必需避免傷害、提升運動表現,若改變跑姿可以達到上述兩個目標,就朝改變跑姿的方向前進,這三種落地方式都有利弊,得從三者中找到適合自己的方式。」

舉例:後跟著地的跑者若轉變為中足著地,足弓、臀部和小腿都需要逐步適應,「透過訓練改變跑姿,透過每一次訓練的累積形成身體的姿勢」

(光頭教練跑步時是以中足觸地李翰暄提供)

光頭教練說,就算你很會跑,動作也未必完全符合力學,「你可能是以本能跑步,例如有人與生俱來紅肌的能力和好的心肺耐力,能順利完成跑步,但當你更具有認知、思考自己的跑步動作時,會讓你跑得更輕鬆!


光頭教練的線上跑姿課程在教什麼?

教練推出的線上跑姿課程第一章從暖身、伸展開始,「即便你有好的跑步技術,暖身與伸展都不可忽略,每一次少做了暖身與收操,都會一次次累積疲勞,耐力運動是長時間訓練,每多一點,受傷機率就會增加。」

第二章為呼吸技巧,不同的呼吸節拍對應身體的跑步節奏。「速度=步幅x步頻,呼吸技巧可以改變步頻,若希望每分鐘步頻達到180,每個呼吸帶動四拍步頻,一分鐘呼吸的節奏若有45次就可以創造180的步頻,課程中可以訓練到這樣的結果。」

(圖為在香港星光大道參加光頭教練跑步呼吸教學的學員們_李翰暄提供)

此外,擺臂生物力學及跑步重心的控制也很重要,「有人說跑步時身體要往前傾,但若過度前傾會抑制推蹬時的腿後肌使用,這其中很多眉角,牽一髮動全身,過多不好、過少也不好,要找到適合自己身體重心的角度,幫助你在跑步時更有效率。」

(光頭教練的學生遍及港澳新加坡,圖為在澳門三育戶外天地的上肢生物力學課_李翰暄提供)

接著,髖關節啟動更是重要環節。人們從小都是坐著生活,每天坐著的時間可能長達八小時,造成臀肌拉長、放鬆無力,骨盆前傾、髂腰肌則是緊繃的。「常見成人跑者勾腳板跑步,因為髖跨關節無法有效使用,就利用腳踝、脛前肌曲腳板代償來幫助髖跨,久而久之脛前肌長期過度緊繃,落地時沒有好的脛前肌讓足弓緩衝,可能造成骨膜炎,更嚴重些會疲勞性骨折。」

教練進一步解釋了為什麼身體會代償:「慢跑時腳踝肌肉放鬆,但高速跑步時髖關節使用沒那麼好的話,身體就有相對應機制幫你完成這個動作。」

跑步時下肢有兩個周期:支撐期與騰空期,腿部的變化包括:落地前、支撐、推進、腿後襬、收腿、抬腿、腿前擺、抓地,這些動作都與肌肉使用有關,如何以髖關節為支點,帶動肌群運動,將可以實施得更有效率

我很好奇教練在「線上」怎麼指導學員如此豐富的知識並調整細微的動作?教練笑著說,這套課程三步驟是認知、操作、內化。

(李翰暄提供)


學跑姿 先從「認知」開始

光頭教練是金庸迷,武俠小說裡的「內功」是施展武功紮實的心法,若內功練得很有力,邏輯就會很清楚;然而只有內功勇而沒有武功路數,就無招可施,就算內力再強,沒有絕招施展武功也是惘然。相反的,只擁有武功路數,會不知如何把這套武功打得最有效率、一招斃命,所以內功心法和武功路數必須兩者合一、內化成一套屬於自己的方式。這套課程將會把每個動作細節的認知,讓大家學習用腦思考跑步動作,接著對應技術教學,以影片帶大家動作訓練,看完影片後試跑的過程中,不斷用腦帶動身體慢慢刻意訓練。

「刻意訓練非常重要,因為比賽時張力很強,大家不會去思考跑姿,靠的是本能在跑步,而這個本能是日復一日訓練中不斷思考自己的動作、形成好的動作模式,到比賽時自然就能輕鬆發揮出來。」

身體習慣以後,動作就會自然發生

光頭教練強調,在認知過程必須吸收,否則後面的練習都是徒勞無功,一定要先改變大腦對動作的「思考」,才有辦法銜接到「操作」與「內化」的階段。

(圖為光頭教練在香港的學員_李翰暄提供)

教練常向學員說,必須練習三件事:認識跑步、認識自己、幫助自己。在線上課程中先認識跑步的概念,操作時,則必須認識自己。如,跑步時身體不可過多旋轉,若跑步時不思考自己的動作,就算有教練告訴你,你卻沒有意識到自己的肩膀正在晃動,就沒辦法幫助自己。相反地,若意識到自己的肩膀正在晃動,就要回到「認識跑步」的階段。「跑步時用肩關節向前帶動,而不要用脊椎旋轉身體,這樣會使身體在水平面活動過多,導致能量過多消耗」。認識自己、覺察自己的動作以後,才能進入到第三階段:幫助自己,透過之前的認知、操作、內化訓練改變跑步動作。

當改變跑步動作時,對於跑步又會有新的見解,這又重新回到認識跑步、認識自己、幫助自己的過程。

跑步過程不斷進步是因為你在這個不斷學習的循環中。」


改變跑姿需要十二周以上

線上課程的重點還包括力量的穩定,當馬拉松後段身體與心肺都達到極限時,肌肉控制相對疲勞,力量訓練可幫助我們在後段仍能保持穩定。「大家在後段往往會刻意用力,但過度用力改變原有動作,反而破壞原有的平衡,這是最容易受傷的時候,希望透過技術與力量穩定訓練而保持原有的穩定。」

(李翰暄提供)

教練強調,學習跑姿必須按部就班按,照章節一周一周學習,不要跳過。每個章節可看兩遍加深印象,學完章節的知識後,實際出外跑步感受此章節帶給身體的變化,隔週再進入下一個章節。

「你將會發現自己的變化是一段、一段、一段的…,從認識自己開始幫助自己,當你認識自己越多時,就能幫助自己越多。」

常聽到足底筋膜炎、跑者膝、髂脛束症候群、阿基里斯肌腱炎、下背疼痛…困擾跑者,光頭教練希望透過跑姿課程減少跑者受傷的可能性,不過他也強調受傷原因可能也跟飲食與睡眠等生活習慣有關,若能將跑姿調整為最適合自己的方式,能使受傷機率變小。

從零基礎到進階跑者都可學習跑姿,教練笑著說,新的知識不斷出現,身體也能不斷進步,就算頂尖職業跑者也從不間斷學習。

(李翰暄提供)

教練實體課程的學生一直希望能擁有完整的跑步教學影片,他被學生催催催,歷經六年規劃終於生出來了。「我在實體團課中特別放大「認知」教學,帶動學員用大腦思考跑步,結果大家都發現原來認知改變了,身體就會隨之變化;而由實際操作更可以明確感知到身體的變化是來自於哪些位置的發力。」


從運動員到創業有成 昔日「光頭神童」不忘跑步目標

2017年成立的曙光跑步學校,今年即將滿七周年,李翰暄從帶學生到帶教練,麾下的教練群現在都能獨立開課,「一個人力量很有限,我再怎麼能帶,一個班就是那麼多學生,當我有更多不同特質的跑步教練,學員就可以找適合他們的教練練習」。翰暄笑著形容自己屬嚴格型,也有其他活潑可愛型的教練 😊

其實,他也是溫暖的教練,甚至在海外賽事都看到他在終點等待學員的身影,原來這是當年潘瑞根教練的身教。這股「精神力」可穩定軍心,身與心是相對的,讓學生在比賽時擁有安定的力量穩定發揮。

(李翰暄與恩師潘瑞根在2023首爾馬拉松後合影)

剛結束的CT 515,翰暄獲得總四、分一的好成績,總用時 2:20:56比兩年前的成績整整進步15分鐘,最後一段的跑步10K只花了36分鐘!他歸因於自己是「有方法的努力」,分階段練習,目標確定後,回推該做些什麼。

(取自李翰暄臉書)

「鐵人三項最迷人的是會更自我要求,只要少了其中一項訓練,對於總成績的影響將非常大!」

至今他仍然沒有忘記個人的跑步目標,將在參加明年的世壯運三鐵項目後,專注在跑步上,也將參賽今年10月20日的阿姆斯特丹馬拉松,這一場他將帶著恩師潘瑞根同行,希望能跑出不錯的成績。「過去四、五年因為受傷,我落後了非常多,現在必須先打好基礎,才有辦法讓身體準備好馬拉松週期訓練」。

他在社群媒體發文提到,受傷後無法控制自己的腳,像是得了某種跑步失憶症,雖然外人看不出來,但他心裡清楚自己很有問題,經過不斷的治療、評估、檢測,最後決定了阿姆斯特丹這一役。

「即便無傷無痛也可以接受物理治療,由物治師處理你看不見的問題,幫助你有所突破。」

就如同已經跑得很快的跑者,若讓跑姿更優化,將能突破自己達到另一個境界。跑姿對了,什麼都對了!


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