2024台北馬前的夏日精靈,練5公里就對了

運動賽事
發表於 2024/07/09 14,717 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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台灣的夏天,動則30度以上高溫

對於跑步的訓練相當不利

不要說進步,此時如果能保持狀態沒有退步

那我敢斷言您一定是個非常努力且自律的跑者

炎炎夏日對於跑步影響甚巨


針對夏天

我給自己的訓練方針是

週跑量先從原本的100-130公里

降至60-80公里

降低訓練量,但提升訓練強度

以提升最大速度為目標

搭配一些交叉訓練

同時強化跑步以外較少使用的肌群

為冬天的馬拉松打下基礎

其中登山就是我很喜歡的交叉訓練之一

台灣百岳在夏天是很涼爽的

但必須做好風險管控,注意安全

3000公尺的高山比平地溫度低18度


中央山脈大縱走也是夢想藍圖

擬定好訓練方向後就是最重要的「目標」

7/7日的大腳丫接力賽(5.25公里)

是我每年都會參加的活動

話說:「五公里跑得好,馬拉松沒煩惱」

對於面對台灣夏天高溫、高濕的天氣

5公里應該就是這個階段來練


4/1-4/7
星期一:M6K+斜坡跑100x15
星期二:輕鬆跑11k
星期三:輕鬆跑4k
星期四:輕鬆跑5k+斜坡跑100x20
星期五:有氧跑12K
星期六:輕鬆跑15k
星期日:休息


4/8-4/14
星期一:M6k+100x20
星期二:輕鬆跑5k
星期三:有氧跑12K
星期四:有氧跑5k+斜坡跑100x20
星期五:休息
星期六:聖稜線o型縱走(登山)
星期日:休息


4/15-4/21
星期一:輕鬆跑10k
星期二:200x15
星期三:玉山後四峰(登山)
星期四:休息
星期五:休息
星期六:輕鬆跑10k
星期日:有氧跑10k

晚上12點走到晚上11點

4/22-4/28

星期一:輕鬆跑12k

星期二:200x15
星期三:輕鬆跑10k
星期四:有氧跑10k
星期五:輕鬆跑30分
星期六:休息
星期日:100x20


4/29-5/5
星期一:輕鬆跑10k
星期二:100x20
星期三:有氧跑10k
星期四:休息
星期五:輕鬆跑8k
星期六:武陵四秀(登山)
星期日:休息
凌晨1點走到隔日晚餐

5/6-5/12

星期一:玉山前五峰(登山)

星期二:休息
星期三:輕鬆跑10k
星期四:八大秀(登山)
星期五:休息
星期六:300x8(間休500)
星期日:輕鬆跑10k

比起之前這次算輕鬆

一天走65公里真的有累

5/13-5/19
星期一:輕鬆跑10k
星期二:400x6+200x4
星期三:休息
星期四:有氧跑12k
星期五:休息
星期六:輕鬆跑16k
星期日:輕鬆跑10k

5/20-5/26
星期一:400(76-78)x12間休60秒
星期二:輕鬆跑12k
星期三:休息
星期四:T2000(86-90)x3(間休75秒)
星期五:休息
星期六:輕鬆跑16k
星期日:輕鬆跑10k

疲勞時就需要夥伴一起堅持

5/27-6/2

星期一:600(77-79)x8(間休2分)
星期二:輕鬆跑13k
星期三:休息
星期四:T3000(86-90)x2(間休2分鐘)
星期五:休息
星期六:輕鬆跑21k
星期日:輕鬆跑10k

夏天訓練完基本上都很厭世

6/3-6/9

星期一:800(78-80)x6(間休2分40)

星期二:輕鬆跑12k
星期三:2000(84)x3(間休2分40)
星期四:輕鬆跑10k
星期五:輕鬆跑5k+200x10
星期六:輕鬆跑16k
星期日:輕鬆跑10k

夢想,是明年吃苦的能力比今年更強

6/10-6/16
星期一:1000(79-81)x5(間休3分20)
星期二:輕鬆跑13k
星期三:休息
星期四:T5K+400(76)x2+200(35)x2
間休緩跑400
星期五:休息
星期六:長跑21k
星期日:嘉義蘭潭接力賽(3k)

嘉義北迴慢跑舉辦的賽事,非常用心的跑步協會

6/17-6/23
星期一:800(82)間休90秒+
1200(82)間休45秒+400(82)
兩組,組休4分鐘
星期二:輕鬆跑15k
星期三:休息
星期四:400(80-82)x8(間休30秒)
兩組,組休4分鐘
星期五:輕鬆跑10k
星期六:輕鬆跑1小時45分
星期日:休息

只有一條路「往前」

6/24-6/30
星期一:800(82)x3(間休60)
兩組,組休4分鐘
星期二:輕鬆跑10k
星期三:休息
星期四:5k測跑
星期五:休息
星期六:輕鬆跑16k+3st
星期日:輕鬆跑10k

7/1/-7/7(比賽期調整)
星期一:輕鬆跑8k+1000x1
星期二:輕鬆跑10k
星期三:T5K(休4分)
400x2+200x2(間休緩跑200)
星期四:輕鬆跑10k
星期五:輕鬆跑8k
星期六:輕鬆跑5k
星期日:大腳丫接力賽

台中都會公園


時序來到7/7日,熱情的太陽,高溫、高濕

果然是「七月七日晴」,跟許慧欣的歌一樣

當天是擔任「國軍戰士組-BRT豹隊」

開路先鋒:「第一棒」

但光熱身完,全身就已經濕

站在起跑線時,後面的女生突然對著我說:

「剛剛是已經跑完一趟了嗎?」

我很不好意思的搖搖頭

轉頭與她敲了一下接力棒後

說聲「加油」

之後就跟大家保持著一定的距離

深怕汗水沾到周圍的人

時間來到0600,準時鳴槍起跑

大家一窩蜂的衝出去,彷彿是極速傳說中的:

「人要比車兇,把剎車線剪斷就跑的快了」

我頓時感覺今天是來比百米的嗎🤔

果不其然2公里過後掉速的人此起彼落

加上折返又是傷心的上坡

就開始看到大家表情逐漸母湯

我也連續刷過數名縮缸的跑者

2-3公里的上坡路段真的很虐心

4公里過後,我心率也飆升到190

痛苦指數來到98%,只能咬緊牙關

快到5公里時聽著隊友大喊著「豪哥加油」

心中查克拉頓時再度打開

用盡最後力量回到終點完成交接棒

還是那句話:「痛苦會過去,回憶會留下」

回到終點時真的喘不過氣扶著桌子好久

喘了快半小時回過神來,回到休息區

講好陪學弟「志學」再跑一段艱辛的路程

夏天全開5000公尺真的表情都會扭曲

最後靠著強大隊友的努力

成功完成國軍組三連霸

心中的感動無法言喻

國軍戰士榮民組1、2、4名

跑步是什麼?
跑步就是一種讓你感到堅持
就是幸福的東西

遇見你(跑步),是最美麗的意外

「2024台北馬拉松見」

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