近期賽事不是取消就是延期，只能靠著堅定的意志力，維持練跑習慣。但最近小布有發現，越來越多跑者開始有過度訓練的問題，今天就要藉由healthline的文章，好好來跟各位跑友分一下，如何有效預防過度訓練。

當你在進行周期性訓練時，如果沒有足夠的恢復時間，可能會引發過度訓練。當訓練量超過某一個水平之後，過多的運動可能對你的健康有害，並降低你的訓練效果，尤其是當你的訓練周期非常密集的時候。

過度訓練綜合症（OTS）會影響你的身體健康狀況，對你的表現造成負面影響，並造成運動傷害。重訓、有氧和高強度間歇訓練(HIIT)都可能發生。在單項運動的運動員中也很常見。

在個人極限範圍內訓練，並在兩次訓練之間預留足夠的恢復時間，是可以避免過度訓練。同時確保訓練時該有的補給，讓你有足夠的能量來維持訓練，並在每次訓練後都照顧好自己。

請繼續閱讀下文，瞭解過度訓練的癥兆、預防以及治療，和如何從過度訓練綜合症（OTS）復原的方法。

過度訓練的癥兆和症狀1.飲食不足

重訓選手在維持重量訓練計劃的同時，也可能會減少卡路里的攝取。這會對健康和表現產生負面影響。如果你的身體持續消耗儲備的能量，則可能會出現營養不良的狀況，例如貧血。

更嚴重的狀況，可能還會影響心血管、胃腸道和內分泌系統。也可能引發神經系統和生殖系統併發症，包括停經或經期不穩。

2.酸痛、緊繃和疼痛

在高強度間歇訓練（HIIT）中，超越自己的極限會導致肌肉扭傷和疼痛。身體過度緊繃可能會導致酸痛和受傷，甚至可能還會肌肉輕微撕裂傷。

3.過度使用傷害

過度跑步會導致過度使用的傷害，例如夾脛症、疲勞性骨折和足底筋膜炎。其他過度使用的傷害包括關節拉傷、骨折和韌帶受傷。

跑步等高強度運動會給身體帶來壓力和傷害。如果受傷，請停止所有的訓練，直至痊癒為止。

4.疲勞

運動後感到疲倦在某種程度上是正常的，但若是運動後，身體疲倦無法完全恢復時，反覆累積下來，就會發生疲勞。你可能會感到筋疲力盡，尤其是在訓練期間或運動剛結束後。

若你經常在訓練前，沒有補充足夠的熱量時，疲勞也可能會發生。在這種情況下，你的身體就會開始消耗先前為了維持能量而儲備的碳水化合物、蛋白質和脂肪。

5.食慾不振和體重減輕

運動通常會使食慾增加。但是，過多的訓練會導致荷爾蒙失調，進而影響你對飢餓或飽足的感受。OTS可能會導致精疲力竭，食慾下降和體重減輕。

6.易怒和煩躁

過度訓練會影響你的壓力荷爾蒙，從而導致沮喪、精神錯亂和情緒變化。你還可能會遇到煩躁、注意力不集中或缺乏熱情等情況。

7.持續性傷害或肌肉疼痛

持續的肌肉酸痛和無法治癒的舊傷也是過度訓練的癥兆。你可能長期處於慢性發炎或拉傷。

訓練之間的休息對恢復至關重要。承受太大壓力時，身體是很難恢復的。

8.運動表現變差

過度訓練可能會導致你的運動表現開始停滯或下降，而不是進步。你可能會發現自己的力量、敏捷性和耐力開始變弱，因此難以達到訓練目標。過度訓練還會降低你的反應時間和跑步速度。

9.訓練變得更具挑戰性

如果你有OTS，你可能會覺得訓練變得更加困難，因為需要花費更多的體力才能完成。這種力不從心感，會使你感覺到自己需要更努力，即使你的身體只是同往常的水準在進行訓練。

你在訓練時心跳可能會跳的比較快，靜止心率也可能會跳的比平常快。另外，一旦完成運動，你的心跳可能需要更長的時間才能恢復到穩定的狀態。

10.睡眠障礙

當壓力荷爾蒙失衡時，你可能會發現身體難以放鬆，在睡覺時仍然緊繃。如此一來，身體在睡眠時，所需的休息及修復的關鍵時間就會減少。睡眠品質不佳也會導致慢性疲勞和情緒變化。

11.免疫力下降或疾病

除了感覺疲憊不堪之外，你可能會發現自己經常生病。你可能還容易感染、輕度疾病和上呼吸道感染（URTIs）。

12.體重增加

過度訓練而中間沒有足夠的休息時間，則可能導致睾酮素分泌下降、和皮質醇及壓力賀爾蒙分泌提高。這些激素變化通常與肌肉組織減少、體重增加和腹部脂肪過多有關。

13.失去動力

你可能會發現很難保持訓練的動力。這可能是由於精神或身體疲憊，感覺自己未達到訓練目標或缺乏樂趣。無論哪種方式，都應嘗試做出積極的改變，以便再次激發熱情。

什麼時候休息

如果你受傷需要時間才能完全康復，或者正在經歷過度訓練，請延長休息期間。在延長休息的這段期間，請遠離任何有強烈衝擊或劇烈運動的訓練。給自己一些時間，讓自己完全康復。

治療方法

多種治療方法和居家療法都可以加快痊癒。休息是最重要的因素。放鬆身心、休息一下並暫停所有訓練。放慢腳步好好感受一下生命的美好。

針對受影響的肌肉，接受專業的按摩。選擇筋膜按摩或運動按摩，防止受傷和緩解肌肉緊繃。如果無法選擇專業按摩，則可以使用精油或肌肉舒緩膏進行自我按摩。

冷熱敷也是一種選擇。你可以使用熱敷袋、桑拿或熱水浴來緩解肌肉酸痛。洗冷水或冰敷袋可以幫助減輕疼痛和腫脹。

恢復

每個人的復原時間有所不同。如果你完全休息、不參與任何活動，可以預期2週後會有所改善。但是，你也可能需要花3個月的時間，才能完全康復。

在這段時間裡，你可以做些柔和的運動以維持活力。在這個重要的時刻，傾聽你身體的聲音。如果你再次開始訓練，並開始出現過度訓練的癥兆，請回到休息狀態。

預防

為預防過度訓練，請在長時間或要求嚴格的訓練後，安排定期的休息日。如果你進行重訓或阻力訓練，則讓目標訓練的肌肉群休息1或2天。同時，在兩次訓練間隔時間不要過長。

訓練期間要休息一下。休息間隔時間可以是30秒到5分鐘之間。如果需要，周期訓練請減少次數和強度。

休息日可安排低強度的活動，如散步，瑜珈或游泳。這樣可以緩解肌肉緊繃感，並幫助你從劇烈運動中復原時，維持活力。另外，交叉訓練有助於全身大小肌肉的均衡發展。

為了平衡壓力，你還可以進行放鬆活動，例如冥想或睡眠瑜伽。

透過均衡飲食，攝入足夠的碳水化合物、蛋白質、健康脂肪以及新鮮的水果和蔬菜，獲取足夠的卡路里來維持訓練。

什麼時候去看醫生

如果受傷愈來愈嚴重，一直無法痊癒，或者經常有持續超過24小時的肌肉酸痛、關節和韌帶疼痛，請去看醫生。

醫生可以幫助你制定出一個訓練計劃，該計劃透過適當的訓練來平衡你的休息和復原，以達到你的訓練目標。如果倦怠正在影響你生活的其他方面，這一點非常重要。

訓練底線

過度的訓練可能對你達成訓練目標有害。制定一個交叉訓練計劃，均衡你的訓練強度和目標，但要是不同類型的運動。

在訓練後讓你的肌肉休息一下，讓自己放鬆。請休息幾天讓身體恢復，並留出時間進行足夠的低強度運動。

原文轉載自：healthline