山姆伯伯一直在推廣「功能性肌力訓練」，所謂「功能性肌力訓練」是指功能性動作+肌力訓練，功能性指的是「目的」。假設目的是要增加肌肉，就要選擇符合這個目的的動作。如女生想增加臀部肌肉量與曲線，就可以練臀推，並在臀推這項動作上漸進負荷，這就是功能性肌力訓練。以跑者而言，由於跑步是單腳交替運行的動作，下肢肌力訓練應選擇單腳動作比較適合。如分腿蹲、單腳直膝硬舉，並漸進負荷，增加重量。

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「跑者的肌力訓練應以單邊為主、以功能性的角度來看」。山姆伯伯說，許多跑者都練的深蹲是動作之王，也可以加上負重、練得很重，但「練很重」跟肌力很好之間不能畫上等號，他認為深蹲是在雙腳穩定的狀況下發展肌力，不符合跑步是「單腳交替運行」的型態，這個動作練得很好並不表示對跑步有幫助，而比較適合舉重或健力選手；「跑步需要練到單腳的穩定性，因此練單腳直膝硬舉或分腿蹲的效果比較適合轉移到跑步上。」

（分腿蹲動作示範_圖片取自《無痛 登山肌力訓練》）

同樣的，棒式是俯臥姿，山姆伯伯也認為對跑者幫助並不大，只是方便在任何場地練習；他也提醒，如果練核心練到臉紅脖子，代表強度已超出負荷，會由其他肌肉部位代償，這樣不做還好，做了反而讓身體習慣於用代償方式去跑步。山姆伯伯建議以直立方式練習肌力，如跪姿斜向推拉，比較容易轉移到跑步上。

（跪姿斜向推拉動作示範_圖片取自《無痛 登山肌力訓練》）

山姆伯伯說，社群媒體的特性讓人對負重執迷，練得很重、舉一百多公斤，畫面漂亮，但他勸大家放下對數字或重量的執著，否則容易受傷。

當肌力越強，耐受力就越強、抵抗受傷的能力也更強。如本來跑5K會痛，現在跑7K才會痛，可是練肌力不是根除疼痛問題的方法，還是要回歸身體為什麼會疼痛？疼痛是源自於關節不穩定，因此關節穩定後再來練肌力才會有好效果。

（疼痛源自於關節不穩定，而關節不穩定是因為肌肉延遲反應而造成，至於肌肉延遲反應的原因很多，每一個環節跑者都必須注意_圖片取自《無痛 登山肌力訓練》） 

若關節不穩定就練肌力將會相當痛苦，山姆伯伯舉例：一位七十歲大哥一年騎兩度北高，每次都從桃園騎腳踏車一百多公里到工作室來訓練，他做徒手分腿蹲時膝蓋會痛，看到其他同學拿重量，他也想拿重量，但應在沒有疼痛下慢慢增加重量。山姆伯伯分析，騎自行車是坐在座墊上，臀部長時間不工作會睡著，在睡著情況下運動會造成關節不穩定而疼痛。「當喚醒臀部與股四頭肌後，這位大哥的疼痛消失了，令他感到很神奇。」

山姆伯伯指出，有的教練會說「你現在會痛是因為練得不夠重，只要練到某個重量疼痛就會不見」，這絕對是錯的❌❌❌

當因為訓練而感到疲勞時，應該再加碼刺激它以提升肌力？或應該休息？

山姆伯伯說，可以降低強度，如重量和組數降低；疲勞時做中低負荷訓練，可刺激身體循環，流流汗有時對疲勞也會有所改善。在疲勞時完成課表，壓力倍增，運動完相對較容易受傷，可將強度下降的訓練當做動態恢復，如輕鬆跑。

此外，山姆伯伯提醒，同樣的訓練內容不建議每天都做，因為訓練完身體是疲勞的，需要時間恢復才會變強，而同樣的訓練強度也建議練一休一，累積疲勞的話，同樣容易受傷。

當身體有傷痛時，放下對課表的執著、轉換運動方式是個不錯的選擇，如由跑步改為走路或騎車、游泳，一樣可達到運動量；轉換運動不但不會痛還可以刺激淋巴循環，讓受傷部位的復原較快 當又重回跑步時可望回到過去的強度。

「日常生活的正常也很重要，如某日必須加班，工作時間很長、活動度與睡眠不足，但還是把課表吃完，結果隔週或不久後出現狀況，這是因為身體恢復變少了，但強度還往上開就容易受傷。」

跑步和登山到底傷不傷膝蓋？

山姆伯伯笑著說，他以前打籃球，也聽過打籃球傷膝蓋，任何一項運動好像都有人說傷膝蓋；他指出，登山很吃肌力，一趟五天四夜的登山行程，若休息不夠可能第三天就開始疼痛，於是「爬山會膝蓋痛」這樣的說法不脛而走，這其實是肌力不足、恢復能力不足導致，他強調從事任何一項運動，恢復都很重要，平時應練一天休一天。

為什麼跑者登山依舊感到吃力？

登山極度仰賴肌力，跑過全馬也未必能輕鬆重裝登山，有氧能力很好，但肌力不足者也爬不上去，尤其在負重情況下往上爬，肌肉若沒有力就爬不上去，建議跑者也應從事登山訓練，慢慢嘗試背負重裝上山，反之，常爬山者可去跑跑步。

（圖為紀錄片《赤心巔峰》中的南湖大山_活水文化事業有限公司提供）

為何上山一條龍，下山一條蟲？

登山不是全靠技術，與飲食也密切相關。山姆伯伯觀察很多人登山只喝水，不喝運動飲料，當流汗時電解質隨之流失，造成肌肉延遲反應；他分析，喝下去的水要留在身體中得靠鈉–鹽分，一開始登山時體內還有些鈉，下山時體內已經沒鈉了，肌肉延遲反應就造成關節不穩定和疼痛。

此外，登山時完全不吃東西或吃錯食物也很常見，「很多長輩登山喜歡吃堅果，但運動過程中吃堅果這樣油脂含量高的食物會造成肌肉延遲反應，登頂後下山覺得身體很沉重，就是因為吃錯食物，像起士蛋糕、巧克力…，都是地雷食物。應該盡量以好吸收的碳水化合物為主，如御飯糰、三明治是含有一些蛋白質的碳水化合物，水果中的香蕉、橘子、柳丁也不錯。」

休息管控也很重要，有人上坡一直衝，體能很快耗盡；到了下坡，由於高度差和地心引力，對於下肢的壓力是數倍的體重，當已經沒體力、肌肉延遲反應，關節開始不穩，疼痛就更容易發生。

山姆伯伯再次強調，疼痛是因為身體結構出現不平衡，可能前側肌肉太強、後側太弱，身體會傾向使用前側肌肉，如股四頭肌。當關節不穩定，最有效率的做法是把弱側的肌力練起來，才能跟前側的張力相抵抗，結構變穩定後疼痛就不見了。

前側肌肉通常比較緊繃，女性骨盆較寬，尤其習慣使用膝關節周圍肌肉進行動作，使得髖關節肌肉越來越差，長期下來肌肉失衡，膝關節容易出問題，因此常見女性因膝關節受傷而開刀。

山姆伯伯建議平時多練臀肌與髖關節，告訴身體不論走路、跑步、爬山都多用臀部與髖關節，膝蓋壓力就會減輕。跑者跑步時臀部能有如電動馬達，就是臀肌練起來、正確發力的成果。

如果時間不足，只能挑一種動作練，山姆伯伯最推薦直膝硬舉，「這是練髖關節和臀肌、大腿後側最好的運動，將這些肌力練起來，不論走路、跑步、爬山的表現都會比較好。」

（直膝硬舉動作示範_圖片取自《無痛 登山肌力訓練》）

不過女性要改變肌肉使用習慣，練習直膝硬舉需要比較長的時間，肌肉需要時間調整，才能學會使用身體。

「髖關節是大關節、膝關節是小關節，應該讓大關節工作，只是現在人們經常久坐，大關節失去功能，小關節只好出來承接工作…」

肌肉保養是跑者應該重視的另一個環節，山姆伯伯建議買滾筒時，若能先試用，合用再買比較妥當；大顆按摩球按臀部或大腿後側、小顆按手臂等地方，按摩放鬆後肌肉恢復彈性，關節較不容易異位。買按摩槍，也是省事省時的方法。

如骨盆前傾，是肌肉或筋膜緊繃導致，放鬆後骨盆回到中立位置，功能就恢復正常。他提醒大家先按摩上半身，有時間再按下半身或找按摩師按摩，「按摩一定要做，現代人脫不了按摩這件事」，山姆伯伯自己有時間是天天按。

「從飲食著手，乾淨清淡飲食，筋膜不容易發炎、緊繃，就不需要按摩那麼多。」所以跑者真的不能只顧練跑而已，要注意的事情很多很忙啊～

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