福哥至今仍深深記得他人生中第一場賽事～

第一次超馬：民國59年10月18日，台灣省體育會舉辦的台灣區第24屆50公里越野大會。（那時在唸高中）

（泛黃的參加證，福哥收藏得好好的_林春福提供）

高中就去跑超馬？🧐 福哥笑著說：「抱著好玩的心態去跑，我高中練劍道，體力比較好一點～」

第一次路跑：民國63年12月24日，台南市青年山岳協會主辦的第一屆20公里越野大會，當年19歲，人生首度獲獎，排名總16。

（林春福提供）

第一次全馬：民國85年11月24日台北國道慶豐馬拉松。

（林春福提供）

至今跑齡已近三十年的福哥，體力可不是普通的好，多年來勤練跑，一星期只休息一天，而且是「強迫休息」，否則他想天天跑，「主要陪家人，否則執照會被吊銷…」（笑～😊

（訪問福哥–林春福，他笑說過年時大家都會把他名字貼在門口😁）

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自己當自己的教練！ 課表自己開 客廳當健身房

愛跑步的福哥從沒找過教練，以往資訊少，網路不發達，在資訊有限情況下，為了精進跑步，加入了永和慢跑，不過當時跑步風氣不盛，多是土法煉鋼–苦行僧式的跑法，拼命苦練，經常受傷。

後來資訊發達，有很多書籍可參考，福哥斟酌個人狀況以漢森課表為主軸為自己開課表；每週三天課表包含間歇、配速、LSD，另外三天輕鬆跑，一天休息；非賽季周跑量80~100K，有目標賽事周跑量可達100~130K，每個月跑個五六百K沒在怕的啦。

（林春福提供）

做為一個認真跑者，福哥一路以來都看見自己的進步，民國103年的屏東高樹馬拉松創下PB 3:04:01。「那是一場有認證的賽事，自己當時快六十歲了」；前一年的台北馬也創下場地記錄：3:05，至於超馬PB則是101年的宜蘭冬山河50K，成績是3:49。👍👍👍

問福哥是否想要全馬破3？他很務實地說：體能一定會下降，七十歲應該不太可能。

除了勤練跑，福哥也勤練肌力，同樣沒找教練，也從不上健身房，在家裡自己來。「我把客廳當運動場，練的都是最簡單的：伏地挺身、仰臥起坐、深蹲、健腹輪…，固定每天練兩小時；把客廳冷氣一開，可以邊聽音樂、喝咖啡，我一個人自由自在地運動…」。聽來很寫意，福哥悠悠地說，深蹲一套分三階段：一般深蹲、靠牆深蹲、全身蹲再站起，可做大約五、六百下。😲😲😲

「伏地挺身、仰臥起坐數量也滿多的，混到兩個小時不容易…」（笑～

（瞧福哥那身精實的六塊肌，都是多年苦練來的_林春福提供）

福哥說，一定要把運動當享受，這樣運動才能持久，如果都是在撐，一定撐不久，「所以我每天訓練時間到了都滿快樂的，整個客廳是我一個人的健身房！」

練這麼大，難道都不會受傷？福哥指出，凡是有目標、追求速度的跑者，一定會要求練習時的質與量，總是跑在臨界點，一不小心超過極限就會受傷；而跑關門馬、強度低的跑者，通常受傷機率低。

福哥本身也常受傷，從前他對付傷勢的做法是看醫生，但還沒完全恢復又繼續練，於是又受傷，除非真的寸步難行才會完全停練；「現在不一樣了，只要感到怪怪的就休息，休息是最好的治療。」

2023台北馬仆街 無論如何仍要跑進終點！

去年台北馬，福哥在終點前突然跌倒，最後是跌跌撞撞，完全站不穩地奮力邁過終點線，看了令人心疼。他記得大約跑到40K時，看錶已耗時3小時13分，就算以5分速進場，也可以3:23完賽，跑著跑著，卻好像踢到什麼東西，腳一滑，整個人仆街，而且當下頭部仆向地面，瞬間昏厥、腦袋斷片，看到身旁的跑者才意識到自己在比賽，起身後想繼續跑，身體卻失去平衡再度跌倒，旁人大喊流血了，他才發現頭部滿是血，幸好額頭綁著止汗帶，稍微緩衝撞擊地面的力道，他仍奮不顧身一心想跑到終點，就一路跌著、跑走著，好不容易抵達終點，個人完賽時間為3:28:23。

（福哥跌倒仆街後再奮力跑起來，臉上已滿是血_林春福提供）

「那時想著我們家老婆、兒子、女兒、孫子都在終點等我，我怎麼能放棄呢！」

台北馬受傷後，被老婆大人勒令停跑，福哥乖乖全休，答應老婆不到三星期後的廈門馬會慢慢跑，最後廈門馬是以3:39完賽。

三十年跑步經驗：參賽要有策略 轉換運動提昇肌力 

福哥強調，每場比賽一定要有戰略和戰術，戰略是規劃好目標、訓練和熱身賽事分別是哪幾場。「一定要區分開，有強有弱；利用半馬訓練，就大概可知全馬可以跑多少。像今年萬金石之前，我以國道馬和渣打半馬做為訓練賽事，兩場都跑96分，換算配速是4:30/K，因此全馬配速再加15秒，為4:45/K，所以預估萬金石全馬成績是3:20。當然天氣因素也要考量，若太熱則再加5秒，為4:50/K，這樣完賽大概是3:23，賽中隨時注意配速，只要太快或太慢都即時調整。

福哥果然神準，萬金石跑到太陽出來後便理智降速，以防後段爆掉，全程感到體力游刃有餘，最後成績是3:23:09。「我是刻意降速，妳看我的皮膚就知道，我是耐熱型的跑者～」

（2024萬金石馬拉松，福哥配速神準_林春福提供）

福哥也將全年度分為休整期、比賽期，對於賽事成績擬定步調與多年目標，如今年目標3:15，明年目標3:10，後年目標可能是破3。「跑步最怕隨興，看人家怎麼跑你就怎麼跑，一定要跑自己的課表，不能跑別人的課表。」

去年福哥阿基里斯腱受傷時，賽季正要開始，他以不同運動轉換，原本每週三天輕鬆跑改為騎飛輪，「我一次騎兩小時，用抽車方式–站著騎，相較於跑步雙腳直接衝擊地面，騎車可以讓很多肌肉休息，這樣跑步課表還是可以吃得下來，並且與傷共存，但進步有限，想要跑步成績進步，（受傷）必須完全休息。」

福哥的轉換運動還包括跑樓梯，他利用兩個星期測試，抓住跑樓梯要訣，從一到十二樓跑上去、再跑下來連續三十趟。「十趟高度可超過101，這樣可以完成101登高賽高度的3.4倍」，聽到這兒我真的驚呆！😲😲😲 沒想到他又說：「最後我跑到累計8000多公尺，破了聖母峰的高度！這…反正自己好玩啦」，但是，這樣瘋狂行徑被老婆罵到臭頭😜 

福哥強調，跑下樓梯時膝蓋不要打直，只要姿勢對，爬樓梯並不會傷膝蓋。

（林春福提供）

其實他的右膝半月板曾經脫落開刀、左膝也受過傷，醫生說是不可逆的退化性關節炎，只能每天吃消炎藥；吃了快兩年後，腿仍然無法打直或全彎。最後他靠土法煉鋼的方式自癒成功：「用深蹲練四頭肌，並以彈力繩練大腿後側膕繩肌；我看到有醫師說抱膝、壓膝、抬膝，就這樣天天練。另外也以按摩槍按摩膝蓋凹處，讓膝蓋滑囊液充分流動；我自己想辦法鬆開半月板，在腿上綁兩公斤沙袋輪流擺動…」。神奇的是，一段時間以後，退化性關節炎竟然不藥而癒了！

數十年如一日，福哥以運動讓身材始終保持令人羨慕的精實，體脂肪只有10%。「我運動就像吃飯一樣，不吃會難過，如果叫我坐在家裡是如坐針氈…」

相較於年輕人跑步多為了成績或體態，近七十歲的福哥現在的目標是希望晚年時能有好的生活品質。「有時會聽到更資深的前輩突然跌倒或走了，也有人在睡夢中離世…，我希望走時不要給家人添麻煩，臨終前也能生活自理，老人運動目的不再是長壽，應該是為了好走…」

（林春福提供）

永和慢跑有位78歲的林炳煌大哥，在75、76歲時全馬成績仍能跑到3:5X，去年也可跑到4:2X；另外有位82歲周美惠大姊，現在還可以完成台北馬，他們都是福哥景仰的前輩。「同樣八十歲，有些人可能已經癱瘓在床，需要外勞照顧。當你身體還可以時，應該要把高度拉到最高，就可以滑得越遠，這就是我常說的『滑翔機理論』」。

福哥認為，只要肯出來運動都是值得鼓勵的，不論跑得好不好都沒關係。「曾有一位前輩跟我說，只要鼓勵四週的人出來跑步，脫離原先不運動的生活，就跟做好事一樣。」

放眼下一場目標賽事將是年底台北馬拉松，接著是廈門馬。福哥尤其大推已經跑過三次的廈門馬：「你聽過哪一場馬拉松的賽道在賽前整個用水沖過一遍的？當我看到賽道乾淨的程度，實在很不可思議！也沒有一顆貓眼石，賽道的平整度是完全沒有破損，全封閉的賽道從頭到尾路面亮晶晶！」福哥還說，相較於大多數賽事，排廁所得排到天荒地老，高達三萬個跑者參加的廈門馬從跑前寄物到賽後領物資都採科學化管理，完全不用排隊，他大大盛讚難怪廈門馬是頂標–白金級賽事，也是他心中CP值最高的賽事！

（參加2024廈門馬_林春福提供）

賽季差不多結束了，福哥將利用這段時間把舊傷養好，大約六、七月展開訓練，「從短距離間歇開始練」。但是福哥也說，隨著年齡，將傾聽身體的聲音，會慢慢減量…。

下次練跑時遇見福哥，別忘了跟他打聲招呼喔～😊

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【同場加映】福哥給年輕、想拚成績跑者的建議：

（1）優化跑姿：

其實，在所有「運動」項目中，「跑步」是最容易，但也最難！

「容易」是因為跑步是「與生俱來」不用教，不用學，可是在「養成」習慣之後，可能「積習難改」，因為改變習慣，是「最難」的。

所以奉勸年輕跑者，及早「優化跑姿」，找出適合的跑姿，越早調整，越容易改進。

以個人為例，我已近70歲，無論是體力、肌力、攝氧量..都會自然衰退，絕不可能逆轉，「成績」當然也會隨之退步，正常的話，以我的年紀，全馬要落在4小時，可能有點難度，但如果要「更快」，維持在330內，唯一的辦法就是「優化跑姿」來彌補，讓跑步更經濟、更省力，更有效率，所以年輕跑者，接觸跑步，首要學習的不是「配速」，而是「跑姿」，所以跑姿一旦優化，將終身享用！

（2）專業指導：

個人建議年輕跑者，「想拼成績」，盡量不要「單打獨鬥」，最好是尋求「教練」或參加「跑班」「跑團」，在教練的專業指導下，科學化訓練，量身打造，以獲取正確的跑步知識，可以避免許多冤枉路。

（3）避免受傷：

還有，年輕跑者，想拼成績，一定要避免受傷，寧可在「中強度」下，循序漸進，也不要急於「高強度」訓練，可能導致揠苗助長，適得其反，一旦受傷，之前辛苦的訓練，可能「歸零」，因此不得不慎！