朋友最近分享了一張巴黎馬拉松的一位跑者穿著薄底涼鞋以2:39:26完賽的照片，這種鞋，真的能跑全馬嗎？🧐

（圖片取自網路）

答案是，不僅能跑全馬，還能跑100K超馬呢！

（人稱「糨糊教練」的蔡弘誠，人生第一場100K就是穿著自製的「塔拉烏馬拉」薄底鞋跑的！_蔡弘誠提供）

身為「跑步學堂」總教練、「鴻海 Foxconn跑步學堂」大中華區總教練以及「姿勢跑法」官方合作教練，人稱糨糊教練的蔡弘誠從事跑步教練工作已超過十年，讓人無法想像他當兵時連三千公尺都跑不完 😲😲😲

「每次跟著部隊跑超過兩千公尺就很喘、呼吸不到空氣，反胃、胃抽筋得厲害、狂吐…」，隊友覺得他假裝，軍醫院測試後表示：「該員不適合跑步」，轉至中國醫藥學院再檢查，結論同樣是「該員不適合跑步等劇烈運動」。從此他免測三千。

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當時糨糊教練在外島服役，兵種是「反共救國軍」，經常練習衝灘頭，跑步是很重要的訓練，他一直很想跑，只是始終跑不完。

後來從事時尚電商產業，2008年金融海嘯，大家放無薪假，沒事上網狂買，生意特別好，忙起來經常日夜顛倒，他想運動舒壓，騎自行車兩年，體能變好，突然想試試正開始流行的三鐵；雖然跑步不行，禁不起朋友激，自己試著練習，買了最好的鞋，第一場半馬是民國99年的建國百年馬拉松，「跑到三小時二十分、痛不欲生，雙腳快廢掉！體能是進步了，但是硬把它跑完，我覺得有問題，而且這速度大概跟快走差不多吧」（笑～😅

直到讀了《天生就會跑》，一開始覺得書裡講的故事都是騙人，上網搜尋發現原住民「塔拉烏馬拉」族人跑個幾百公里都面不改色是真的，書中強調人們要回歸自然，他開始思考，身為人類，我們真的了解人類嗎？現在的生活是正常的生活嗎？如果人類天生就會跑，那我們為什麼不會跑？

同一時間，徐國峰翻譯了談姿勢跑法的《跑步，該怎麼跑》，「這本是科學，《天生就會跑》是故事，我把這兩本書當作最重要的，大概已經讀超過十遍了…」；他請徐國峰教練到鐵人隊指導怎麼跑步，在解決自己問題的過程中也看到很多人的問題，「很多人對跑步有誤解，甚至身體已經遺忘了『如何以雙腳移動』這件事，我覺得我應該可以把這件事帶給大家。」

從此，他將「教人跑步」視為事業，樂意協助覺得跑步很痛苦或不斷受傷的人，「必須認識自己，自己去解決自己的問題。」

回歸底層邏輯 練習赤腳跑走

多年來，糨糊教練碰到許多學生問「跑步很喘該怎麼辦？」他通常先教學生「認識人類這個動物是什麼」，遠古的狩獵時代，人類本就是靠著雙腳在外奔跑，後來因為社會演進，人們越來越居家，尤其穿不適合的鞋影響人的本體知覺，足底筋膜炎、跟腱炎、扁平足…等都可能跟鞋有關，教練會請學生脫鞋、在粗糙地面體驗腳掌對地面的感受，「一開始赤腳大夥兒會很緊張，懂得放鬆後會感到腳能把石頭包起來，不會疼痛。」

（糨糊教練帶學員練習赤足，感知腳部與地面的觸感_蔡弘誠提供）

「早期我練跑都是赤腳，可赤腳跑超馬五十公里。」

糨糊教練強調，赤足跑步並不困難，他舉例，把手掌用力撐開、去戳手掌，會有刺激感覺，手掌放鬆後就沒那麼強烈的感覺。人們因為太習慣穿鞋，一接觸粗糙地面，不自覺用力、緊繃，不懂得放鬆；當慢慢適應就懂得放鬆，會感知自己的體重在哪裡。

曾經跟隨「姿勢跑法」開發者尼可拉斯·羅曼諾夫博士學習如何跑步，糨糊教練記得上第一堂課時，博士問，體重在哪裡？大家都聽不懂，在腳上？在腳上哪裡呢？

「跑步技術的開發要從腦袋與腳掌的連結開始，赤腳跑長距離，不會起水泡；腳皮厚度增加，但是半透明、有彈性的，赤腳跑後，腳部因為穿鞋而造成的硬皮反而會不見。」

「當人們穿柔軟的鞋子，大部分體重會落在腳跟，前腳掌與足弓出不了力，久而久之足弓會呈塌陷狀態」。當時教練看到很多小朋友穿足弓支撐鞋，就為小朋友製作《天生就會跑》中塔拉烏馬拉人傳承自祖先手藝的「塔拉烏馬拉鞋」。「我用修鞋底的『天皮』，製作成一雙極薄的鞋，貼在腳上跟赤腳一樣，剛穿上因為腳掌不習慣出力，小朋友會抱怨腳掌很痠，兩三個月後習慣了，覺得腳掌不再被鞋型限制很舒服，非常喜歡穿這麼酷的鞋，後來也不再用足弓墊，現在小朋友長大了已是田徑好手。」

（糨糊教練自製的「塔拉烏馬拉鞋」_蔡弘誠提供）

*延伸閱讀：塔拉烏馬拉鞋 DIY製作大公開

糨糊教練強調，這種「塔拉烏馬拉鞋」並非具有任何矯正作用，而是「讓足部恢復自由，成為人類應有的腳」。他說，把穿上這種鞋當作一種訓練，能穿時盡量穿，或赤腳，平常還是穿回自己的鞋。只是現在的鞋其實是類似裹小腳的概念，限制了腳的發展，因此選鞋時務必要注意。

「訓練成人一定要從赤腳開始，因為他們的腳與地面接觸的感覺已失憶太久，練習赤腳跑步，可選擇人行磚、水泥或柏油路。PU跑道是最差的，因為踏下去是軟的，太像穿鞋的環境；也不要選擇過於平滑的路面 如磁磚。可以變換地面練習，試試草地、沙地，甚至碎石地不同的觸感。」

（糨糊教練帶領學員穿著鞋在草地體會不同觸感_蔡弘誠提供）

剛開始赤腳跑一定會擔心是否會踩到釘子或玻璃，教練笑著說，他赤腳從台中跑到大坑來回從沒踩過釘子，「當你赤腳時，眼睛會銳利得像雷達一樣，不論路上有什麼你都會看到」（笑～

「這是人類的天性，當你的五感被遮蔽一感，或某一感被加強，（感知）會連帶加強」

教練也會帶學生赤腳走路，希望學生日後自主練習赤腳跑走，開啟腳掌的知覺，感受體重落在腳的什麼地方？至於體重落在什麼地方才是正確的呢？「你的身體會告訴你。」

跑步時如何移動與落地方式

糨糊教練指出，當站立時，體重應平均分布在前、後足，而赤腳跑步時，腳步落地的過程應從小腳趾外側（前腳掌外側）觸地-->大拇指下方落地-->腳跟觸地後立刻由大拇指球處離開地面。

教練說，若跑者發現自己觸地方式並非如此，只要赤足跑，身體就會慢慢修正回來。

（糨糊教練夫妻檔穿著塔拉烏馬拉鞋參加IRONMAN墾丁113賽事_蔡弘誠提供）

「跑步重在身體重心的移動而非跨步。透過重心往前移動，身體一定會自然而然地以上述的方式落地；或身體放鬆、赤腳原地跳，也一定是小腳趾外側-->大拇指下方-->腳跟觸地後拉起。」

「如果一開始赤腳，跑沒幾步感到灼熱或痛，就代表他是以腳耙地、滑地，而非拉起腳掌，如此一來會起水泡；當動作對了就不會這樣。跑步是把體重往前放時，立刻拔腿就跑，這代表腳觸地後要從地面快速拉起，而不是踩地。古人說的『拔腿就跑』就是這樣，當赤腳跑時想著『拔腿就跑』，腳自然而然立刻拉起，這樣跑起來會很輕鬆。」

由於每個跑者狀態不盡相同，足弓退化程度也不同，訓練過程中務必不要讓身體有痠痛。「不是一定要追逐痠痛才代表有訓練到」。教練說，赤足練習在於開發知覺、感受身體的變化。

讓雙腳回歸自然、體重平均分布於前後足，膝蓋是微微彎的狀態，由肌肉與筋膜張力為支撐力量；然而一旦身體重心放在腳跟，會使膝蓋打得很直、骨盆前傾，使得膝蓋壓力變大，因此常見人們不論跑步與否膝關節都有問題或退化。

終究要回歸穿鞋 如何選擇跑鞋？

台灣市場曾販售赤足鞋，但現在很少見，教練認為，穿這種鞋需要有正確的概念，因為赤足鞋讓腳直接貼在地面，再加上很多人跑步是以腳跟著地，衝擊力量更大，跑起來會很震、很不舒服。

在這個厚底跑鞋當道的時代，糨糊教練指出，鞋底越厚，落地的步距越遠，這是為什麼鞋底越做越厚的原因；但鞋底越厚，腳部對地面的感受也越少，該如何選擇跑鞋？他還是建議跑者選薄底鞋，而且平常盡量穿便宜的鞋，教練自己曾穿一雙一百元的帆布功夫鞋跑步，「超好穿的！」

（穿著赤足鞋跑越野_蔡弘誠提供）

他表示，練習慢跑、長跑可穿赤足鞋或打赤腳，間歇跑時穿碳板鞋。「在平常練習赤足的基底下，腳底肌力可以練起來，比賽時穿厚底、碳板鞋的確對成績有很大幫助。」

碳板鞋盡量選擇菁英等級，薄底跑鞋則可選擇虎走；相較於一般鞋款或避震鞋款，越菁英的跑鞋對地面的關係越敏感，鞋底的碳板越偏上方屬競技鞋、碳版在下方則屬避震鞋款，他建議選擇全腳掌碳板，而且碳板位置盡量貼近腳底較好。（所以要看碳板鞋底的剖面圖啊～

從不受傷，打造穩健的基樁開始，赤腳跑步的好處要親身體驗才知道，教練說，聽完這集節目就可以自行試試，不一定要有教練在旁，他想強調的是身為人類應該要認識自己，回到人體基本的概念有如底層邏輯，在這個基礎上加強肌力與動作模式，能更加強根基；而想跑得更快，則牽涉跑步技巧，如姿勢跑法，就需要教練指導。

（蔡弘誠提供）

最後，我問教練，為什麼叫「糨糊」呢？他笑說，很早以前玩BBS，沒人用真名，喜歡看金庸小說的他想到「笑傲江胡」，那麼，就叫笑傲「糨糊」好了，下一次，糨糊教練還要分享他辦理賽事、規劃賽道的經驗！😊

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