去年，2022年，10月底完成我的初馬，高雄富邦馬。同年12月，跑了花蓮太魯閣馬拉松。兩場都跑得很開心。

但高雄初馬，35公里後，真得感覺沒力了。 馬拉松奇幻之旅，從懷疑到相信(下)

太魯閣馬，跑到30幾公里，雖然體力消耗，但因爲後段是下坡，還可以以穩定的速度跑到最後。

去年準備的過程，和完成後的感覺，讓我覺得能完成這個挑戰很有fu。

但42.195公里，的確不是輕輕鬆鬆的距離。

今年初，參考了一些跑步相關的知識和文章。所以，練習的內容，嘗試從單純的長距離練習，調整成心率跑法

上半年的自主練跑，我參考RQ APP的內建工具，進行心率3區和4區的間歇練習。週末，也有長距離練習。至於心率5區，我覺得速度太快，跑不來，就先擱置了。

跟去年一樣，每次的長距離練習，常常跑到16、17公里之後，就開始覺得體力不繼，然後掉速。

好友晉榮推薦，可以參加RQ 徐國峰的線上全馬訓練營。以年底的台北馬為目標賽事。約四個月的訓練課程。從八月中開始，到12月中。他去年有參加，以心、體能、力量、技術為跑步核心，進行科學化訓練，他覺得收獲良多。

我也很認同這樣的理念和訓練方法

但心裡想著，像我這樣的肉腳，小學大隊接力只上場過一次，因爲有同學請假。國中1500公尺測驗，我跑了8分09秒，全班倒數第二。當兵的時候跑3000，要阿兵哥推著我跑，才不會落隊。參加訓練營，對我有用嗎？

去年是練長距離累績跑量，加上跑走模式。來補足體能、速度、技術的不足。雖然可以完成全馬，但我發現，練習的時候，即便是輕鬆跑，只要長距離超過16、17公里，便很容易掉速。而且會懷疑，好像一個門檻，過不去，很難再進步。

死馬當活馬醫，試試看吧！

訓練營第ㄧ週期：基礎期。內容是有氧跑和力量訓練。有氧跑要有輕鬆的感覺。

教練重點提醒：這個階段的有氧慢跑，只要覺得動作跑掉，落地不輕快，就要立即改成原地跑或休息。待動作可以恢復流暢之後，再繼續跑。這個概念，對我而言，不就是跑走模式的精神嗎？跑的時候，有跑起來的感覺。與其跑不動硬跑，倒不如用走的，待恢復後再跑。

這個週期時間點是8、9月，真熱。在跟著課表訓練之下，幾次之後，輕鬆跑，我試著練習跑起來輕鬆的感覺。感覺好像對，但數字可是不給力。我覺得輕鬆不慢，但每一公里響ㄧ次的速度，卻幾乎落在7分速，甚至有時候到將近7分半。雖然感覺對，覺得輕快。可是，這速度對比我近一年來的練習，有點慢。讓我覺得，這樣訓練，真得有用嗎？還是我過去跑得太用力了？

我想，也許我應該忘掉速度。享受這個感覺就好。也許跑得輕鬆，才能跑得長久。

第二週期：開始間歇訓練，每週也有力量訓練。之前有早上起來，覺得腳跟沒有醒來的情形，已經一年多了。ㄧ年多來，除了早上起床後的幾分鐘，覺得腳跟有點怪怪的之外，日常生活和跑步， 倒沒有覺得受到影響。但今年8、9月以來，似乎越來越嚴重。尤其是右腳。Google 相關的訊息，發覺，這應該就是跑者的惡夢，足底筋膜炎了。跑快的時後，會覺得右腳腳跟有衝擊的感覺。加強了小腿的伸展，滾筒放鬆，足弓按摩，也試著在腳底板貼肌內效。足底筋膜炎是跑馬人生的ㄧ大隱憂。希望不要再更惡化。

至於跑步，目標在輕快，快的時候，要避免喘不過氣。我自己在這個階段，我的體會是，練習跑快的時候，要控制自己，避免用快速增加步頻的方式來加速。因爲這種方式，很容易氣喘噓噓。至於速度，以體感為主。數字，參考就好，忘掉吧！

在這個週期，有練習上坡原地跑轉向前跑。在這個練習下，有慢慢感受到和之前不同的跑感。前進比較輕省。反應在數據上，同樣速度下，心率低了些，速度也快了些。我問教練，這樣正常嗎？教練回答，這種現象不正常。但我這不正常時的狀態才是正常的。所以就是，當我上坡轉原地跑時，這樣的身體體感，腳落地時重心的位置和跑步知覺，才是比較好的狀態。要多開發，讓身體習慣，記住這個知覺，開發這個知覺。這樣，跑起來就會比之前輕快。

另外，值得一提的是，八月中的熱身課表，有用滾筒按摩小腿後側、外側，以及大腿內外側和前後側。從去年以來，我ㄧ直有在按摩小腿後側。跟著課表按摩後，我發現我的小腿後側和大腿前後側沒有問題。其他位置按摩起來則超痛。小腿外側和大腿內側花了近一個月，滾筒按摩才從超痛變成可按摩放鬆。大腿外側則花了近三個月，才從ㄧ按就痛不欲生到可以按摩放鬆。

第三週期是找到全馬體感的練習。經過前兩個週期，慢慢有感受到串起全身動力鏈的體感和原地跑轉向前跑的體感。有這種感覺的時候，跑起來相對流暢和輕快，比較不會覺得累。不過，並不是每次一跑，都可以立刻找到這種感覺。所以還有很多進步的空間。

所以練跑變成了跑感知覺開發。而非只是單純的速度練習。

至於長距離2-2.5小時的練習，一向是我覺得最辛苦的。因爲跑到約一個半小時後，要維持有腳步輕快的感覺，我還不完全抓得到那種跑感。有時候在想，是不是要搭配跑走模式？還是要維持一直跑？

第四週期是練習如何維持全馬體感跑完全程。我接續第三週期找到的，原地跑轉向前跑的體感來練習。我發覺跑起來的感覺，和參加訓練營之前，有很大的 不一樣了。明顯感受到身體前進輕快的節奏，而且腳步輕盈。但這輕盈的感覺，會讓我不自覺的步頻加快而變喘。我想，我應該要練習在這輕快的感覺下，降ㄧ些速度，讓這感覺可以維持更久的距離。而不是跑到爆掉。

終於到了驗收日。12/17 台北馬的日子。

早上4點起床。5點搭第一班捷運到會場。溫度12C。人超多。好友晉榮告訴我，市府地下停車場可以熱身跟上廁所。可以不受寒風吹，不必忍受昏暗髒髒的流動廁所，這真是寶貴的資訊。

6點進起跑區，人超多。6點半鳴槍出發。有點昏暗的早晨，熟悉又無法形容的感覺。

起跑時，以自己有把握的全馬體感來跑，起速還算穩定，保守為宜。隱隱約約有跑起來輕鬆不累，但速度感出不太來的感覺。覺得速度無法handle的時後，就走一小段，來維持比較好的跑感。

速度，還是忘掉吧。反正也沒有配速的能力。亂衝，只是爆更快。就這樣，維持了近20公里。

過了20公里上了環東高架橋，我發現，由跑轉成走或進水站的時候，小腿會有快抽筋的感覺。因此，要進水站的時候，動作都要維持原來的慣性，慢慢放緩，以避免抽筋。連看到工作人員在旁邊，噴腿部放鬆噴霧的時候，也不太敢臨時停下來，怕突然完全停下來，會造成抽筋。就這樣維持到30公里左右。

到了30公里，身體的跑感似乎變好了，但要抽筋的感覺卻越來越嚴重。只是畢竟過了30公里，不知道接下來怎麼樣？

速度，真的只能忘掉了。

沒辦法維持ㄧ直跑，於是啟動跑走模式。但抽筋的感覺ㄧ直在，而且越來越明顯。在走轉成跑時，還可以以輕快的方式起動。但跑轉成走時，就要很小心放緩，以避免抽筋。最後，就以這樣的節奏，進台北田徑場。衝線，完賽。

今年比去年進步4分鐘左右，但今年參加訓練營，我覺得跑感有提升，而且今年台北馬天氣算相當不錯，適合跑馬拉松。但對比去年的初馬(溫度25-28C) ，為何只進步了4分鐘？我覺得應該有一些學問在裡面。看到訓練營教練回答學員的一些問題，我彷彿看到了故事的原貌。

我今年的10公里成績是57分左右，半馬成績是兩小時整。用10公里成績，對比RQ APP的全半馬能力；全馬，是4小時28分；半馬是兩小時6分。但我的半馬成績是兩小時整，優於2小時6分。也就是說，只要訓練得宜，估計全馬可以跑在4小時28分內。

用我的半馬成績是兩小時整，對比RQ APP的10公里、全馬能力；10公里是54分，全馬是4小時14分。但我的10公里成績跑不進54分。也就是說，在正常訓練和比賽條件下，要跑進4小時14分內的機率不高。

我跑4小時18分，還算落在訓練得宜的區間。而且在對比去年，今年相對少的跑量下，後半馬沒掉速，算是一大進步。

分析這些之後，對於今年台北馬為何只進步了4分鐘，有了更深入的假設和認識。

我比較今年和去年的全馬訓練情形和結果，可以做為未來訓練調整的方向。

影響跑步結果的因素有很多。除了訓練之外，包含比賽當天的天氣，要準備什麼樣子的裝備。當下的策略，賽前熱身，和上廁所的時機，都是學問，也因人而異。

跑完，研究自己的數據，並以自己為白老鼠，來測試、調整適合自己的訓練方式，並觀察結果。這個過程，好像一場實驗。我就是那個實驗品，我覺得很有意思。

我想這樣的實驗過程，應該也可以預防或延緩未來老年失智和慢性病。

值得一提的，是另一半在我的帶動之下，也完成了初半馬。這也是我沒有想到的收穫。

繼續跑下去吧！