關於初馬，我想說的是，最幸福的是有一雙健康的腳，不管是追夢還是跑

2022/10/16 終於來到賽前兩周的減量期。減量前每週的節奏: 週跑量80公里。Wow！一路跑來，也堆了一定的跑量。

倒數第二週，一樣跑走模式練跑。跑走模式的好處，可以參考我的中篇。練跑頻率不變，維持一週三次。但跑量減少30%左右。

最後一週: 10(公里)x2。

賽前兩週的跑量減量心得: 身體沒有感覺特別不一樣。譬如: 精神覺得比較好，或特別渴望速度。這些感覺都沒有。

但我把減量前後，同樣跑25公里的數據拿來比較分析:

減量前的正常練跑時期，可能因為已經穩定維持一定的頻率和距離練跑，心率的節奏穩定，速度也穩定。看起來身體已適應這樣的節奏，如下左圖。

減量30%一週後，起跑時，速度比較慢，心率也比較低。我想這是減量後，身體一開始，比較難適應原本的強度，所以起始速度比較慢。起跑心率也比較低，我覺得這是身體休息夠，有達到恢復效果的徵兆。

在減量時期，起跑幾公里後，速度比較容易提升。我認為，在身體休息夠，心率比較容易拉高的情況下，也比較容易以稍快一點快速度前進，如下右圖。

從減量期的數據來看，身體狀況應該是在恢復提升中，只是我沒有感覺特別不一樣

2022/10/30 初馬的日子終於到來，凌晨3點起床，帶著準備好的衣保袋，開車前往會場附近的捷運站，搭捷運進會場。

(下圖，我自己準備的補給品。冷凍袋裝的是楓糖漿。)

起跑前，拉筋個1~2分鐘，原地簡單的活動保持熱身，等待起跑。

全馬有大約1400人參加，沒有我想像的多，不過整體的感覺還是很有fu。

鳴槍後，大家魚貫前進，通過晶片感應區起跑，我依照預定的節奏，啟動跑走模式。一開始，當我在走的時候，我環顧四週，整個賽道幾乎只有我在走，是有點難為情。尤其是前十幾公里。不過，我還是照既定的節奏前進。跑的時候，有跑起來的速度感(自己覺得)，也有走路休息。經過水站，也都進站喝個水和運動飲料。整個狀況還不錯，一直維持到快30公里。30公里過後，慢慢覺得體力有點在耗盡中，不過跑走模式還是讓我可以維持一定的節奏前進。

35公里過後，快沒體力的感覺越來越明顯。不過，腳還有彈性，沒有僵硬緊繃。我最害怕的右腳底板撕裂感，也沒發生。也沒有抽筋。接近40公里，腳還維持著有彈性，不過，越來越力不從心。

終於，進了田徑場，看到了初馬終點線。全開，衝線，完賽。

10月底的高雄天氣，白天天氣還是算熱。但清晨涼爽。幸運的是，初馬當天是陰天。只有4，5公里左右的路程有些太陽。但沒有大太陽，我想這也是最後沒爆掉的其中一個原因。

我分析我初馬的速度和心率的數據，如下圖。我的解讀是:

賽前減量，恢復，和比賽的腎上腺素，讓我的心率可以拉升，並持續整場比賽的時間，後段幾乎沒太掉速。代表當下的體能狀態，比平常練習時好很多。

訓練量足夠，和跑走模式，讓我可以延後體力耗盡的時間。雖然最後覺得體力快耗盡，幸運地，腳還有彈性，沒有抽筋，完成初馬

跑完初馬，適用於我的心得是

• 跑量堆積，增強長距離的能力很重要。尤其是，像我這樣速度不快的人。有氧能力的重要性，甚大於速度的能力
• 跑姿很重要，並不是要求帥。而是不正確的跑姿，會讓你的長距離很快碰到天花板。因為不該出力的肌肉，過度使用，超過負荷，造成無力再跑。甚至有受傷的風險。尤其是像我這種原先跑步，體力在後段班的人，如果用不正確的跑姿，長距離很容易碰到瓶頸。譬如腳抬不起來，肌肉緊繃，跑得很痛苦。我5、6月就是這樣。修正跑姿，是我可以完成全馬的一大關鍵
• 體力分配很重要，跑走模式幫助我體力分配比較平均，全程保持相對平均的配速，不至於太早發生掉速的情形，整個過程，有跑(愉快) ，有休息(走，恢復)。

另一半的支持也很重要，因為練跑(特別是長距離)真的很花時間。有另一半的支持，才會跑得安心有樂趣。

總結: 全馬是一種體力極限運動，一定要準備，否則半馬距離過後，痛苦程度會指數上升。這次準備初馬，從浪漫的想像(以為)-->懷疑-->相信，終於完成。

有找到適合自己的方式(跑走模式)來完成全馬，也修正了不正確的跑姿，這是最大的收穫。

期待以後可以跑得健康，長長久久，享受跑全馬的甘苦和快樂。

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