【配速列車】2023礁溪溫泉馬拉松全馬4小時30分配速策略

運動賽事
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【配速列車】2023礁溪溫泉馬拉松全馬4小時30分配速策略

《賽事簡介:2023年賽道大改版》

素有「獎項最豐富的溫暖賽事」之美名的礁溪溫泉馬拉松,不僅是全台唯一以溫泉為主題的馬拉松,更於賽事邁入第十一屆的2023年,針對賽道進行大幅改版,其中以全馬組的部分異動最多。過往令礁溪全馬跑者們聞之色變、步履闌珊的櫻花園陵大魔王上坡路段,已於本次賽會走入歷史。取而代之的是兩個較為親民的緩坡(小礁溪河濱、大礁溪左岸)。此次改版不僅了保留既有的田園自然風光路線:柴圍佃圳、白鵝村曉、龍潭湖景,賽道的可跑性也大幅提升。再結合湯圍溝週邊的溫泉商圈,賽後還能悠閒地體驗美食與溫泉,要讓礁溪溫泉馬拉松以「全台最美最好跑的平地溫泉馬拉松」之美名再進化,持續成為北台灣經典的光榮賽事。


《配速員資訊:跟上汽球》

2023年運動筆記配速列車將有25位列車長投入礁溪馬配速,較去年新增了全馬3小時45分的班次。身穿黑色配速戰袍、頭綁空飄汽球。各配速班次時間詳細如下:

半馬組:1小時45分、2小時、2小時15分、2小時30分、2小時45分。 6:15 起跑

全馬組:3小時45分、4小時、4小時30分、4小時45分、5小時、5小時30分。6:00 起跑。

各班車次名單如下:


《全馬4小時30分配速策略:穩中求進》

筆者這次與兩位馬場資深好手搭配──李忠諭(花花),黃崑鵬(崑鵬哥),共同擔任全馬組4小時30分的配速員。兩位搭檔不僅實力堅強外,也都擔任過礁溪溫泉馬的配速員至少三次以上,對於賽道可說非常熟悉。

筆者本身是半個礁溪人,同時也連續四年擔任礁溪溫泉馬拉松的配速員。由於全馬組今年的路線大幅改版,故而在配速策略上,較之往年將有所調整。

首先讓我們來看一下這次路線資訊與路線圖:

組別

路線說明

全程馬拉松

(42.195KM)
全新路線

礁溪國小(起點) → 礁溪路四段(台9線) → 右轉大忠路(宜2) → 左轉大忠路(宜5) → 過龍泉橋右轉林尾路(宜5) → 經兔子迷宮礁溪浴場 → 過大楓橋直行 → 經金棗文化館、美豐碾米工廠 → 柴圍路(宜5) → 經艾德堡德國城堡民宿、白鵝村 → 四結路(宜5) → 經柴圍佃圳水門公園 → 龍泉路 → 右轉龍泉路177巷 → 右轉漳福路(往龍潭湖) → 右轉環湖道路 → 經龍潭湖公園 → 直行漳福路(宜5-3) → 經Herbelle龍潭湖畔悠活園區、潭酵天地觀光工廠 → 右轉漳福路(宜5-3) → 匏崙怡康社區前T字路口 → 右轉匏杓崙路 → 練武石公園前左轉 → 經龍潭國小匏崙分校 → 忍者村前右轉 → 經橫圳福德廟 → 小礁溪一號橋折返 → 右轉經雙崙橋 → 二結路 → 經二結社區發展協會 → T字路口右轉往大礁溪方向 → 經蝴蝶公園 → 過大礁溪橋 → 大礁溪左岸 → 進清松果宿後原路折返 → 二結路 → 過雙崙橋後直行 → 匏杓崙路 → 練武石公園前右轉 → 怡康社區前左轉鄉道宜5-3 → 右轉龍泉路69巷(逆向機車道) → 左轉龍泉路 → 四結路 → 過開蘭路口 → 右轉四結路 → 三興巷 → 礁溪路一段247巷前路口左轉 → 右轉柴圍路 → 經白鵝村柴圍福德廟 → 林美環線自行車道 → 柴圍橋右轉 → 十六結路 → 右轉往三民濕地公園 → 延林美環線自行車道 → 經三民橋、忠民橋 → 龍泉橋右轉 → 直行大忠路(宜5) → 右轉大忠路(宜2) → 左轉仁愛路 → 右轉和平路 → 右轉礁溪路四段(台9線) → 礁溪國小(終點)

GPS圖

https://ridewithgps.com/routes/44446994

由賽道資訊觀之,新版路線並非沒有上坡,而是改為多個緩上坡。其中12-16k,以及20-25k是兩個比較主要的爬升路段,其餘爬升路段大抵是河堤、河濱、上下橋等所累積的正常起伏。整場賽事預計42.5公里,較一般全馬稍多了300公尺;海拔總爬升538m左右,則較往年少了近200m,著實親民不少。關門限時六小時,對於具有五場以上全馬完賽經驗者,或全馬可於五小時內完賽者而言,應該是可以穩穩拿下的一場賽事。


全馬組於0600起跑之後,第一段前1-12K大抵平穩,無特別爬升,一路會經過白鵝村,龍潭湖,欣賞沿途純樸的自然風光。此路段重點在於將身體盡速熱開,同時檢視當下的跑感與身體狀況。倘若已有感到不適,務必提早察覺,量力而為。這邊大抵會以6分10秒(+/-5秒)的配速穩定前進。

第二段12-20k是一個大緩上坡路段,再經過宜蘭忍者村、進入小礁溪河濱後,爬升感會更為明顯。此處的配速會稍微放緩,改以6分30秒(+/-5秒)的節奏,穩中求進至折返點CP2,接著原路折返。折返後會稍稍放鬆邁開步伐,以5分50秒(+/-5秒)的輕快風格前進,一路下制來二結路的岔路後,便將進入此次賽事的新路線,同時也是另一個大緩上坡的開始。

第三段20-30K由於爬升與上個緩坡接近,這邊的配速同樣以6分30秒(+/-5秒)的策略前進。由於這段緩坡較長,且已進入賽事的後半段,跟車的跑友們切記要穩住,維持住跑姿,原路折返後的下坡也不要輕易暴衝,跟著配速員再以5分50秒(+/-5秒)的輕快風格,回到30K處,進入最後的路段。

第四段30-42.5K,這邊基本上就都是平路了,配速回到一開始的6分10秒(+/-5秒),再度穩中求進。只要中途有適當的補給,下坡不要暴衝,相信一定可以sub430回到終點的。

總結一下整體的配速規劃:

1 ~ 12 K,平路:配速6分10秒(+-5秒)

12 ~ 20 K,緩坡:上坡6分30秒(+/-5秒),下坡5分40秒(+/-5秒)

20 ~ 30 K,長緩坡:上坡6分30秒(+/-5秒),下坡5分40秒(+/-5秒)

30 ~ 42.5K,平路:配速6分10秒(+-5秒)

請注意,上述各路段的均速皆包含了進補給站的時間,完賽時間則以進終點不超過三分鐘為原則(考量到賽道丈量上可能的誤差)。加上配速員是以大會時間為基準(非個人晶片時間),故而最終完賽時間將會落在4小時27分至4小時30分。


《結語:一期一會路跑與溫泉的饗宴》

樸實的田園風光、豐富的人文地景,回到終點的喜悅,加上賽後的美食溫泉。礁溪溫泉馬拉松就是一場一期一會的路跑與溫泉饗宴,讓馬拉松不只是場馬拉松,也是個讓身心靈都得以昇華的過程。想要順利完賽,除了自身的訓練及準備外,筆者這邊提供幾項溫馨提醒,讓跑友們在面對馬拉松賽事時,能更加得心應手:

1. 「睡飽」。賽前切忌熬夜,暴飲暴食。讓身體的狀況處於精神飽滿的狀態。
2. 「吃好」。避免高油脂食物(如乳狀調味醬、起司、奶油等)與過量的蛋白質。以原型與好消化的食物為原則。

3. 「消化」。可以的話,早餐盡量於開賽前兩小時進食完畢,讓身體有完整的消化轉換能量。
4. 「廁所」。留時間給廁所。人有三急,急起來要人命。賽前就多預留一點時間吧。
5. 「知足」。知所進退。山永遠都在,命也只有一條。馬拉松賽事意外的消息並非罕見,還請隨時留意自己的身體狀況,不要硬撐,該棄賽就棄賽;跑不完沒關係,但沒有泡到溫泉就很有關係。留得青山在,美食與溫泉更重要。

《附錄:12/2當日天氣預報》_11/28更新

就目前的預報看來,礁溪馬當天將會是濕冷的雨天,有參賽的跑友們務必做好各種保暖及雨備措施了:


最後附上大會此次貼心提供的溫泉接駁資訊,先預祝所有參賽者們平安健康完賽了:

老派溫泉專車

接駁時間:預計賽事當日 08:00 ~ 13:00(每30分鐘/班,共計10班次)
接駁方式:巡迴式接駁。
乘車地點:礁溪國小(礁溪路四段/育才路路口),現場搭設乘車處 3x3帳篷,並掛設乘車處與班次表看板,共有兩位引導與一位隨車志工。
行經路線/點:礁溪路四段/育才路路口 → 中山路一段 → 中山路二段 → 台鐵礁溪車站 → 礁溪地景廣場 → 礁溪路五段 → 公園路 → 礁溪溫泉公園 → 礁溪轉運站 → 忠孝路 → 德陽路 → 湯圍風呂 → 仁愛路 → 德陽路 → 礁溪路五段 → 礁溪路四段。
起終點與中途停靠站:會場起點(礁溪國小)→ 礁溪火車站(礁溪溫泉廣場)→ 礁溪地景廣場 → 礁溪轉運站(礁溪溫泉公園)→ 湯圍溝溫泉公園 → 會場終點(礁溪國小)


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