《礁溪溫泉馬拉松簡介》

礁溪溫泉馬拉松是全台唯一以溫泉為主題的馬拉松，今年適逢賽事第十屆盛大舉辦，主辦單位以台派混搭日派之「老派溫泉饗宴」為主題，邀請跑友們共襄盛舉。其中全馬組的路線相當豐富，起跑後首先會前往知名的五峰旗風景區，接著原路折返，前往位於礁溪鄉林美村的金棗文化館，接著經過筆者小時候住過的白鵝村，欣賞這片由柴圍佃圳水門調節灌溉水源的農地，然後續行至拍照美景盛地─龍潭湖。幾經轉折後，就要迎接前往賽事的大魔王─櫻花園陵路線大上坡，主辦單位在此設有「全馬爬坡王」的創意獎項，跑者們可以來挑戰一下自己。賽事終點最後回到湯圍溝溫泉公園，在歷經42.195公里的洗鍊後，以舒服的溫泉畫下完美句點。

《配速員資訊》

今年運動筆記配速列車將有23位列車長投入礁溪馬配速，身穿白綠色配速背心、頭綁空飄汽球，以利想要跟車的跑者們辨識。這回總計有如下配速班次：

半馬組：1 小時 45 分、2 小時、2 小時 15 分、2 小時 30 分、2 小時 45 分。 6:00 起跑

全馬組：4 小時、4 小時 30 分、4 小時 45 分、5 小時、5 小時 30 分。6:15 起跑。

各班次名單如下：

《4小時30分配速策略》

小弟（小弱弱阿寬）這次與兩位馬場資深前輩──朱承杰（K文哥），黃崑鵬（崑鵬哥）擔任全馬組4小時30分的配速員。雖然基本上只要跟著他們兩位就沒問題了，但這邊還是要稍微說明一下整場賽事的路線及配速策略：

這是小弟我第三次擔任礁溪溫泉馬拉松4小時30分的配速員，2022年的賽事路線基本上也與前兩屆無異，最困難的大魔王就是要在前往淡江大學蘭陽校區前，櫻花園陵路線的大上坡（海拔驟升550m）。不過全馬組共有14個補給站（每1～5公里一個），故而只要穩定步伐，加上平時累積的訓練，山路馬要在4小時30分內完賽，並非不可能。

全馬組路線及高度圖：

組別	路線說明
全程馬拉松 (42.195KM) #活動路線	礁溪國小(起點) → 礁溪路四段(台9線) → 右轉大忠路(宜2) → 直行五峰路 → 五峰旗風景區折返 → 右轉大忠路(宜5) → 過龍泉橋左轉得子口溪防汛道路 → 右轉十六結路 → 經三民國小 → 左轉接林尾路(宜6) → 左轉林尾路(宜5) → 經金棗文化館、美豐碾米工廠 → 靠右柴圍路(宜5) → 經艾德堡德國城堡民宿、白鵝村 → 四結路(宜5) → 經柴圍佃圳水門公園 → 龍泉路 → 右轉龍泉路177巷 → 右轉漳福路(往龍潭湖) → 右轉環湖道路 → 經龍潭湖公園 → 直行漳福路(宜5-3) → 經Herbelle龍潭湖畔悠活園區、潭酵天地觀光工廠 → 龍泉路69巷前右轉 → 左轉大坡路二段 → 右轉梅洲二路 → 經橘之鄉蜜餞形象館、亞典蛋糕密碼館、宜蘭窯烤山寨村 → 右轉二結村道路 → 右轉二結路 → 過雙崙橋 → 宜蘭忍者村前 → 左轉匏杓崙路 → 經匏崙社區公園、橫圳福德廟 → 往櫻花陵園 → 右轉林尾路 → 經淡江大學蘭陽校區、林美石磐步道 → 淡江大學蘭陽校園大門管制站前圓環 → 左迴轉續接林尾路 → 林美社區遊客中心前 → 左轉林尾路(宜5) → 經兔子迷宮礁溪浴場 → 左轉龍泉橋 → 直行大忠路(宜5) → 續接德陽路 → 經跑馬古道公園 → 湯圍溝溫泉公園前右轉 → 德陽路111巷 → 仁愛路48巷 → 右轉仁愛路 → 左轉和平路 → 右轉礁溪路四段(台9線) → 礁溪國小(終點)

全馬組於0615起跑之後，一開始就要前往五峰旗瀑布，經歷微 3 公里的緩坡，接著原路折，一路平緩地續往白鵝村、龍潭湖。上述前半段約莫25公里的路程，配速設定（含補給站的時間），大約落在每公里6分15秒（+/-5秒）。第二段開始就是25-32k的大上坡，配速員們則會開始大幅放緩配速，穩中求勝（當然有信心的跑友可以去挑戰一下上坡王），大約以每公里7分30秒（+/-5秒）左右的速度前行。依過往經驗，絕大多數的跑者都會在此轉為步兵，看著配速員們揚長而去消失在地平線。不過以小弟粗淺的跑馬經驗，「步兵可恥但有用」。勉強自己跑起來可能後頭會直接爆掉無法跑，故而真的覺得心肺與肌力跟不上的話，就勇敢地步兵吧。撐過大魔王後進入第四段，將近8公里下坡路段，歷經方才陡上路段的痛苦，在此就要暢快淋漓地向下奔馳。配速員則是維持穩定的步伐，稍稍地配合坡度輕快地跑，約莫每公里5分15秒（+/-5秒）左右的速度前進。溫馨小提醒，其實下坡路段對於股四頭肌的衝擊相當大，故而忘情衝刺的同時，也要隨時注意身體狀況。另外，方才於上坡路段步兵的跑友，若於下坡路段覺得身體狀況很ok，可用比配速員們更快的速度（約5分整左右）來趕一下進度。最後一段就又回到完全的平路，配速同樣會以第一段的每公里6分15秒（+/-5秒）前進，穩穩地回到終點，以4小時30分的時間之內完成賽事。

總結一下整體的配速規劃：

0 ~ 25 K (平路)：配速設定以每公里6分15秒+-5秒速度前進

25 ~ 32 K(魔王坡)：配速設定以每公里7分30秒+-5秒速度前進

32 ~ 40 K(下坡)：配速設定以每公里5分15秒+-5秒速度前進

40 ~ 42.7K (平路)：配速設定以每公里6分15秒+-5秒速度前進

請注意，上述各路段的均速皆包含了進補給站的時間，完賽時間則以進終點不超過三分鐘為原則（考量到賽道丈量上可能的誤差）。加上配速員是以大會時間為基準（非個人晶片時間），故而最終完賽時間將會落在4小時27分至4小時30分。

《結語：馬拉松與溫泉的饗宴》

只要不下雨，來礁溪跑馬拉松絕對是場心靈與視覺上的饗宴。除了自然的田園風光、豐富的人文地景，陡到虐心的上坡、回到終點的喜悅，讓馬拉松不只是跑馬拉松，同時也是見聞增長、心靈昇華的過程。除了賽前自身完備的訓練及準備，小弟這邊提供幾項溫馨提醒，讓跑友們在面對馬拉松賽事時，能更加得心應手：

1. 睡飽飽。賽前切忌熬夜，暴飲暴食。讓身體的狀況處於精神飽滿的狀態。
2. 賽前飲食。建議行肝醣超補法，提前補足能量，同時避免高油脂食物（如乳狀調味醬、起司、奶油等）與過量的蛋白質。總之以好消化為原則。

3. 早餐提前吃，可以的話，早餐盡量於開賽前兩小時進食完畢，讓身體有完整的消化時間。
4. 留時間給廁所。賽前記得預留時間，好好地上個廁所。人有三急，急起來絕對要人命。
5. 知所進退。山永遠都在，馬拉松比賽也是。命只有一條，馬拉松賽事意外的消息也並非罕見，還請跑者們隨時留意自己的身體狀況，不要硬撐，該棄賽就棄賽，留得青山在。換位思考，其實偶爾搭一下回收車，也是很不錯的另類體驗呢。

最後，根據今日（2022/11/30）天氣預報，2022礁溪溫泉馬拉松當天，將會是個不錯的天氣。

無論所期望的目標與成績為何，在此都先祝所有參賽的跑友們，平安健康無傷完賽，並好好地泡個溫泉，開心滿足地回家，繼續準備下一場賽事（大誤）。