【配速列車】2022礁溪溫泉馬拉松4小時30分配速策略

運動賽事
發表於 2022/11/30 3,121 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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《礁溪溫泉馬拉松簡介》

礁溪溫泉馬拉松是全台唯一以溫泉為主題的馬拉松,今年適逢賽事第十屆盛大舉辦,主辦單位以台派混搭日派之「老派溫泉饗宴」為主題,邀請跑友們共襄盛舉。其中全馬組的路線相當豐富,起跑後首先會前往知名的五峰旗風景區,接著原路折返,前往位於礁溪鄉林美村的金棗文化館,接著經過筆者小時候住過的白鵝村,欣賞這片由柴圍佃圳水門調節灌溉水源的農地,然後續行至拍照美景盛地─龍潭湖。幾經轉折後,就要迎接前往賽事的大魔王─櫻花園陵路線大上坡,主辦單位在此設有「全馬爬坡王」的創意獎項,跑者們可以來挑戰一下自己。賽事終點最後回到湯圍溝溫泉公園,在歷經42.195公里的洗鍊後,以舒服的溫泉畫下完美句點。

《配速員資訊》

今年運動筆記配速列車將有23位列車長投入礁溪馬配速,身穿白綠色配速背心、頭綁空飄汽球,以利想要跟車的跑者們辨識。這回總計有如下配速班次:

半馬組:1 小時 45 分、2 小時、2 小時 15 分、2 小時 30 分、2 小時 45 分。 6:00 起跑

全馬組:4 小時、4 小時 30 分、4 小時 45 分、5 小時、5 小時 30 分。6:15 起跑。

各班次名單如下:

《4小時30分配速策略》

小弟(小弱弱阿寬)這次與兩位馬場資深前輩──朱承杰(K文哥),黃崑鵬(崑鵬哥)擔任全馬組4小時30分的配速員。雖然基本上只要跟著他們兩位就沒問題了,但這邊還是要稍微說明一下整場賽事的路線及配速策略:

這是小弟我第三次擔任礁溪溫泉馬拉松4小時30分的配速員,2022年的賽事路線基本上也與前兩屆無異,最困難的大魔王就是要在前往淡江大學蘭陽校區前,櫻花園陵路線的大上坡(海拔驟升550m)。不過全馬組共有14個補給站(每1~5公里一個),故而只要穩定步伐,加上平時累積的訓練,山路馬要在4小時30分內完賽,並非不可能。

全馬組路線及高度圖:

組別

路線說明

全程馬拉松

(42.195KM)

#活動路線

礁溪國小(起點) → 礁溪路四段(台9線) → 右轉大忠路(宜2) → 直行五峰路 → 五峰旗風景區折返 → 右轉大忠路(宜5) → 過龍泉橋左轉得子口溪防汛道路 → 右轉十六結路 → 經三民國小 → 左轉接林尾路(宜6) → 左轉林尾路(宜5) → 經金棗文化館、美豐碾米工廠 → 靠右柴圍路(宜5) → 經艾德堡德國城堡民宿、白鵝村 → 四結路(宜5) → 經柴圍佃圳水門公園 → 龍泉路 → 右轉龍泉路177巷 → 右轉漳福路(往龍潭湖) → 右轉環湖道路 → 經龍潭湖公園 → 直行漳福路(宜5-3) → 經Herbelle龍潭湖畔悠活園區、潭酵天地觀光工廠 → 龍泉路69巷前右轉 → 左轉大坡路二段 → 右轉梅洲二路 → 經橘之鄉蜜餞形象館、亞典蛋糕密碼館、宜蘭窯烤山寨村 → 右轉二結村道路 → 右轉二結路 → 過雙崙橋 → 宜蘭忍者村前 → 左轉匏杓崙路 → 經匏崙社區公園、橫圳福德廟 → 往櫻花陵園 → 右轉林尾路 → 經淡江大學蘭陽校區、林美石磐步道 → 淡江大學蘭陽校園大門管制站前圓環 → 左迴轉續接林尾路 → 林美社區遊客中心前 → 左轉林尾路(宜5) → 經兔子迷宮礁溪浴場 → 左轉龍泉橋 → 直行大忠路(宜5) → 續接德陽路 → 經跑馬古道公園 → 湯圍溝溫泉公園前右轉 → 德陽路111巷 → 仁愛路48巷 → 右轉仁愛路 → 左轉和平路 → 右轉礁溪路四段(台9線) → 礁溪國小(終點)

全馬組於0615起跑之後,一開始就要前往五峰旗瀑布,經歷微 3 公里的緩坡,接著原路折,一路平緩地續往白鵝村、龍潭湖。上述前半段約莫25公里的路程,配速設定(含補給站的時間),大約落在每公里6分15秒(+/-5秒)。第二段開始就是25-32k的大上坡,配速員們則會開始大幅放緩配速,穩中求勝(當然有信心的跑友可以去挑戰一下上坡王),大約以每公里7分30秒(+/-5秒)左右的速度前行。依過往經驗,絕大多數的跑者都會在此轉為步兵,看著配速員們揚長而去消失在地平線。不過以小弟粗淺的跑馬經驗,「步兵可恥但有用」。勉強自己跑起來可能後頭會直接爆掉無法跑,故而真的覺得心肺與肌力跟不上的話,就勇敢地步兵吧。撐過大魔王後進入第四段,將近8公里下坡路段,歷經方才陡上路段的痛苦,在此就要暢快淋漓地向下奔馳。配速員則是維持穩定的步伐,稍稍地配合坡度輕快地跑,約莫每公里5分15秒(+/-5秒)左右的速度前進。溫馨小提醒,其實下坡路段對於股四頭肌的衝擊相當大,故而忘情衝刺的同時,也要隨時注意身體狀況。另外,方才於上坡路段步兵的跑友,若於下坡路段覺得身體狀況很ok,可用比配速員們更快的速度(約5分整左右)來趕一下進度。最後一段就又回到完全的平路,配速同樣會以第一段的每公里6分15秒(+/-5秒)前進,穩穩地回到終點,以4小時30分的時間之內完成賽事。

總結一下整體的配速規劃:

0 ~ 25 K (平路):配速設定以每公里6分15秒+-5秒速度前進

25 ~ 32 K(魔王坡):配速設定以每公里7分30秒+-5秒速度前進

32 ~ 40 K(下坡):配速設定以每公里5分15秒+-5秒速度前進

40 ~ 42.7K (平路):配速設定以每公里6分15秒+-5秒速度前進

請注意,上述各路段的均速皆包含了進補給站的時間,完賽時間則以進終點不超過三分鐘為原則(考量到賽道丈量上可能的誤差)。加上配速員是以大會時間為基準(非個人晶片時間),故而最終完賽時間將會落在4小時27分至4小時30分。

《結語:馬拉松與溫泉的饗宴》

只要不下雨,來礁溪跑馬拉松絕對是場心靈與視覺上的饗宴。除了自然的田園風光、豐富的人文地景,陡到虐心的上坡、回到終點的喜悅,讓馬拉松不只是跑馬拉松,同時也是見聞增長、心靈昇華的過程。除了賽前自身完備的訓練及準備,小弟這邊提供幾項溫馨提醒,讓跑友們在面對馬拉松賽事時,能更加得心應手:

1. 睡飽飽。賽前切忌熬夜,暴飲暴食。讓身體的狀況處於精神飽滿的狀態。
2. 賽前飲食。建議行肝醣超補法,提前補足能量,同時避免高油脂食物(如乳狀調味醬、起司、奶油等)與過量的蛋白質。總之以好消化為原則。

3. 早餐提前吃,可以的話,早餐盡量於開賽前兩小時進食完畢,讓身體有完整的消化時間。
4. 留時間給廁所。賽前記得預留時間,好好地上個廁所。人有三急,急起來絕對要人命。
5. 知所進退。山永遠都在,馬拉松比賽也是。命只有一條,馬拉松賽事意外的消息也並非罕見,還請跑者們隨時留意自己的身體狀況,不要硬撐,該棄賽就棄賽,留得青山在。換位思考,其實偶爾搭一下回收車,也是很不錯的另類體驗呢。

最後,根據今日(2022/11/30)天氣預報,2022礁溪溫泉馬拉松當天,將會是個不錯的天氣。

無論所期望的目標與成績為何,在此都先祝所有參賽的跑友們,平安健康無傷完賽,並好好地泡個溫泉,開心滿足地回家,繼續準備下一場賽事(大誤)。


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