【配速列車】2023葫蘆墩馬拉松半馬2小時30分配速策略

運動賽事
發表於 2023/04/07 1,765 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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【配速列車】2023葫蘆墩馬拉松半馬2小時30分配速策略


葫蘆墩:歷史與文化的迴廊

葫蘆墩為現今台中豐原區的舊地名,其由來眾說紛紜。有先民之說:早期居於此地的原住民族「泰耶爾墩」之譯音;有地形之說:大甲溪在當地堆積成三座土丘(土墩),連起來有如葫蘆般,故以此名。無論如何,乘載著豐原地區自然景觀及生態的葫蘆墩馬拉松,由臺中市豐原慢跑協會舉辦,是超過10屆以上的老字號賽事。前3年因疫情停辦,今年(第11屆)在賽道上做了相當程度的調整,要讓愛好馬拉松運動的跑友們,一同走進這歷史與文化的迴廊。

葫蘆墩馬拉松官網:https://lohasnet.tw/Huludun2023/


配速列車:bijipacer

這次賽事有四個組別,運動筆記配速列車將會擔任半馬組的配速工作,替各位跑者服務。總計這次的半馬組有四個班次:1:45(林献棠、廖國宇)、2:00(張啟章、林宗慶)、2:15(柯上茗、陳宣諭)、2:30(王慧茹、翁孟寬)。

這次的2小時30分列車,由經驗豐富且實力堅強的小茹(王慧茹)與筆者(阿寬)來擔任配速員。以下就來介紹這次半馬組的賽道,同時說明2小時30分的配速策略。


半馬組(21k)組:路線詳細

起點:豐原區體育場起跑→左轉往豐北街(跑逆向)→左轉文昌街(跑順 向)→右轉文賢街(跑順向)→左轉五權路(跑順向)→進入葫蘆墩公園→葫蘆墩公園三環路出口→圓環北路二段(跑逆向)→左轉豐勢路一段(跑逆 向)→右轉豐原大道五段(跑順向)→左轉南田街(跑順向)→右轉富陽路(跑逆向)→左轉水源路(跑逆向)→直走水源路坪頂巷(跑逆向)→接石岡街下坑巷(跑順向) (原線折返) →葫蘆墩公園三環路入口→葫蘆墩公園文昌街出口→接文昌街(跑順向)→右轉豐北街(跑順向)→進入豐原體育場(終點),限時:4小時00分


半馬組(21k)組:賽道分析與配速策略(1)

以跑步筆記的配速時間計算器推算,半馬2小時30分完成的標準均速約莫是7分09秒(配速時間計算器:https://running.biji.co/index.php?q=tools)。但考量到賽道狀況、補給站時間,以及實際丈量距離等因素,加上配速員的計算時間是以「大會時間」來計算(非晶片時間,亦即一鳴槍就開始計算),最終完賽時間大約會落在2小時27分至2小時30分之間,預留三分鐘的緩衝。


半馬組(21k)組:賽道分析與配速策略(2)

半馬組的海拔總爬升有將近315m,具有一定的陡度。從豐體育場出發後,前3k大抵平緩,但由於後續有爬坡路段,這邊的節奏會稍微抓輕快一點,均速約莫(每分鐘)6’50-7’00左右。4-11k為這次賽道的大魔王,總計近8k要爬升300m左右。此時的策略除了穩,還是穩;步伐縮小、步頻收緩,均速下調至7’40-7’50左右。慢慢來比較快,千萬不要因為急躁而爆掉了。


大魔王過後,12-18K就轉為輕鬆的下坡路段。雖然此時的心情已然放鬆,但由於前面耗費了許多肌力,故而除了適當補給外,更切忌看到下坡就過high暴衝,否則稍有不慎可能也會讓大腿四頭肌爆掉或抽筋。這裡的下坡路段,均速約莫是5’50-6’00的輕鬆跑。最後3k又回到平路,配速回到7’00上下,只要前面穩住,最後就能順順利利地回終點了。

至於補給站,配速員每一站都會進去,跑者勿需擔心。進站時間約20秒。若屆時天氣炎熱,提醒跑者務必多多補充水分與電解質。


結語:賽前小叮嚀

半馬組的起跑時間為0600,與全馬組一起起跑。筆者根據自身經驗,這裡有一些賽前提醒,與各位跑者們分享:

  1. 充足的睡眠。賽前好好休息,不要邊跑邊打瞌睡了。睡得好,才會有力氣跑。
  2. 吃得營養、吃得清爽。充足的營養補充體力為賽前必須,而為避免當天有狀況,筆者的自身經驗是:最好吃得清爽一些。避免過油過辣的食物,並盡量以優質澱粉及其他原型食物為主。
  3. 預留好上廁所的時間。人有三急,你絕對不會想帶著尿意與便意跑步。為了讓自己跑起來沒有後顧之憂,一定要抓好時間上廁所喔。
  4. 當日的天氣狀況。若真的太熱,記得防曬、太陽眼鏡的物理措施。於生理上,若認為運動飲料不夠,也可以隨身攜帶類似電解質膠囊的保健品,預防中暑跟抽筋。
  5. 愉快的心情。跑步是愉快的,縱使過程中會有些掙扎。初心勿忘;跟好運動筆記配速列車,相信大家都能完成自己的目標!


最後,預祝各位跑友們,都能平安順利完賽!


更多的葫蘆墩半馬配速攻略,可以參照:

1小時45分(林献棠、廖國宇):

https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=45663&subtitle=%E3%80%90%E9%85%8D%E9%80%9F%E8%A8%88%E7%95%AB%E3%80%912023%E8%91%AB%E8%98%86%E5%A2%A9%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E5%8D%8A%E9%A6%AC145%E5%88%97%E8%BB%8A

2小時00分(張啟章、林宗慶):

https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=45654&subtitle=%5B%E9%85%8D%E9%80%9F%5D+2023+%E8%91%AB%E8%98%86%E5%A2%A9%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE+-+%E5%8D%8A%E9%A6%AC2%E5%B0%8F%E6%99%82%E9%85%8D%E9%80%9F%E8%A8%88%E5%8A%83

2小時15分(柯上茗、陳宣諭):

 https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=45656&subtitle=%E3%80%90%E5%88%97%E8%BB%8A%E5%AE%8C%E8%B3%BD%E8%A6%8F%E5%8A%83%E3%80%91+2023%E8%91%AB%E8%98%86%E5%A2%A9%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E5%8D%8A%E9%A6%AC2%E5%B0%8F%E6%99%8215%E5%88%86

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