【配速列車】2023葫蘆墩馬拉松半馬2小時30分配速策略

葫蘆墩：歷史與文化的迴廊

葫蘆墩為現今台中豐原區的舊地名，其由來眾說紛紜。有先民之說：早期居於此地的原住民族「泰耶爾墩」之譯音；有地形之說：大甲溪在當地堆積成三座土丘（土墩），連起來有如葫蘆般，故以此名。無論如何，乘載著豐原地區自然景觀及生態的葫蘆墩馬拉松，由臺中市豐原慢跑協會舉辦，是超過10屆以上的老字號賽事。前3年因疫情停辦，今年（第11屆）在賽道上做了相當程度的調整，要讓愛好馬拉松運動的跑友們，一同走進這歷史與文化的迴廊。

葫蘆墩馬拉松官網：https://lohasnet.tw/Huludun2023/

配速列車：bijipacer

這次賽事有四個組別，運動筆記配速列車將會擔任半馬組的配速工作，替各位跑者服務。總計這次的半馬組有四個班次：1:45（林献棠、廖國宇）、2:00（張啟章、林宗慶）、2:15（柯上茗、陳宣諭）、2:30（王慧茹、翁孟寬）。

這次的2小時30分列車，由經驗豐富且實力堅強的小茹（王慧茹）與筆者（阿寬）來擔任配速員。以下就來介紹這次半馬組的賽道，同時說明2小時30分的配速策略。

半馬組(21k)組：路線詳細

起點：豐原區體育場起跑→左轉往豐北街(跑逆向)→左轉文昌街(跑順 向)→右轉文賢街(跑順向)→左轉五權路(跑順向)→進入葫蘆墩公園→葫蘆墩公園三環路出口→圓環北路二段(跑逆向)→左轉豐勢路一段(跑逆 向)→右轉豐原大道五段(跑順向)→左轉南田街(跑順向)→右轉富陽路(跑逆向)→左轉水源路(跑逆向)→直走水源路坪頂巷(跑逆向)→接石岡街下坑巷(跑順向) (原線折返) →葫蘆墩公園三環路入口→葫蘆墩公園文昌街出口→接文昌街(跑順向)→右轉豐北街(跑順向)→進入豐原體育場（終點），限時：4小時00分

半馬組(21k)組：賽道分析與配速策略（1）

以跑步筆記的配速時間計算器推算，半馬2小時30分完成的標準均速約莫是7分09秒（配速時間計算器：https://running.biji.co/index.php?q=tools）。但考量到賽道狀況、補給站時間，以及實際丈量距離等因素，加上配速員的計算時間是以「大會時間」來計算（非晶片時間，亦即一鳴槍就開始計算），最終完賽時間大約會落在2小時27分至2小時30分之間，預留三分鐘的緩衝。

半馬組(21k)組：賽道分析與配速策略（2）

半馬組的海拔總爬升有將近315m，具有一定的陡度。從豐體育場出發後，前3k大抵平緩，但由於後續有爬坡路段，這邊的節奏會稍微抓輕快一點，均速約莫（每分鐘）6’50-7’00左右。4-11k為這次賽道的大魔王，總計近8k要爬升300m左右。此時的策略除了穩，還是穩；步伐縮小、步頻收緩，均速下調至7’40-7’50左右。慢慢來比較快，千萬不要因為急躁而爆掉了。

大魔王過後，12-18K就轉為輕鬆的下坡路段。雖然此時的心情已然放鬆，但由於前面耗費了許多肌力，故而除了適當補給外，更切忌看到下坡就過high暴衝，否則稍有不慎可能也會讓大腿四頭肌爆掉或抽筋。這裡的下坡路段，均速約莫是5’50-6’00的輕鬆跑。最後3k又回到平路，配速回到7’00上下，只要前面穩住，最後就能順順利利地回終點了。

至於補給站，配速員每一站都會進去，跑者勿需擔心。進站時間約20秒。若屆時天氣炎熱，提醒跑者務必多多補充水分與電解質。

結語：賽前小叮嚀

半馬組的起跑時間為0600，與全馬組一起起跑。筆者根據自身經驗，這裡有一些賽前提醒，與各位跑者們分享：

1. 充足的睡眠。賽前好好休息，不要邊跑邊打瞌睡了。睡得好，才會有力氣跑。
2. 吃得營養、吃得清爽。充足的營養補充體力為賽前必須，而為避免當天有狀況，筆者的自身經驗是：最好吃得清爽一些。避免過油過辣的食物，並盡量以優質澱粉及其他原型食物為主。
3. 預留好上廁所的時間。人有三急，你絕對不會想帶著尿意與便意跑步。為了讓自己跑起來沒有後顧之憂，一定要抓好時間上廁所喔。
4. 當日的天氣狀況。若真的太熱，記得防曬、太陽眼鏡的物理措施。於生理上，若認為運動飲料不夠，也可以隨身攜帶類似電解質膠囊的保健品，預防中暑跟抽筋。
5. 愉快的心情。跑步是愉快的，縱使過程中會有些掙扎。初心勿忘；跟好運動筆記配速列車，相信大家都能完成自己的目標！

最後，預祝各位跑友們，都能平安順利完賽！

更多的葫蘆墩半馬配速攻略，可以參照：

1小時45分（林献棠、廖國宇）：

https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=45663&subtitle=%E3%80%90%E9%85%8D%E9%80%9F%E8%A8%88%E7%95%AB%E3%80%912023%E8%91%AB%E8%98%86%E5%A2%A9%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E5%8D%8A%E9%A6%AC145%E5%88%97%E8%BB%8A

2小時00分（張啟章、林宗慶）：

https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=45654&subtitle=%5B%E9%85%8D%E9%80%9F%5D+2023+%E8%91%AB%E8%98%86%E5%A2%A9%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE+-+%E5%8D%8A%E9%A6%AC2%E5%B0%8F%E6%99%82%E9%85%8D%E9%80%9F%E8%A8%88%E5%8A%83

2小時15分（柯上茗、陳宣諭）：

 https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=45656&subtitle=%E3%80%90%E5%88%97%E8%BB%8A%E5%AE%8C%E8%B3%BD%E8%A6%8F%E5%8A%83%E3%80%91+2023%E8%91%AB%E8%98%86%E5%A2%A9%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E5%8D%8A%E9%A6%AC2%E5%B0%8F%E6%99%8215%E5%88%86