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「功率」是什麼東東?

運科訓練
發表於 2022/08/29 9,010 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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此區為網友的心得交流平台,以下內容不代表跑步筆記立場

不少跑友應該都聽過「功率」,也有人在鞋子上配戴黑色橢圓形的「功率計」,但相較於大家熟悉的配速、心率、最大攝氧量等數據,到底什麼是「功率」?仍感到比較陌生。〈肉腳的跑步人蔘〉既然請到喜歡分享跑步知識的羅譽寅教練,自然不會放過,一次來錄個兩集吧,這一集就專攻「功率」囉~😁


👂收聽本集〈肉腳的跑步人蔘〉podcast請點 這裡 (約20分鐘)

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你到底花了多少力氣跑步?

羅譽寅說,功率計這項產品大約是2016年才推出,2018、2019年才有較多人使用,目前在跑步圈還並不算普及,而到底什麼是「功率」?簡單講就是看你「花多少力氣跑步」。

一般電器、電動車都有功率,功率就是一種代表能量的單位,用在跑步上就是表示「花了多少力氣在跑步」。


功率為什麼重要?

過往跑者都是以配速和心率來判斷跑步的強度,但這會有一個問題:心率是身體的反應每分鐘跳幾下,但天氣、飲食、睡眠狀況…等都會影響心率,再加上心率有延遲性,尤其跑短間歇時,心率是慢慢上去,等停腳了,心率才變高,所以無法全然由心率來判斷跑步的強度。

而配速是我們移動的速度,有如開車的時速表,可是跑者爬坡或逆風時速度會變慢,並不代表花費的力氣變少,爬坡由原本的5分速變6分速,可能花費力氣更多或者是一樣的力氣,如果沒有數據無從得知到底耗去了多少能量,跑者往往難以判斷而高估自己的能力,總覺得可以跑得再快一點,造成比賽爬坡時太快,到了後面腿卻軟掉,沒法繼續以同樣的配速跑下去,最終造成跑得不好。

功率數據就表達了所花費的力氣,在爬坡或逆風時不知道該怎麼跑,只要了解自己的功率數據,維持功率的穩定,就算速度變慢,但功率數字若是一樣的,代表所花的力氣一樣,可以避免比賽時爬坡跑太快,能量輸出太多而後面爆掉。「你只要維持功率是一樣的水平,就可以避免這種情況」羅譽寅說。

他指出,長程馬拉松一路上不可能沒風或沒有坡,如台北馬,有橋也有坡,雖然都長度都不長,但對於跑者的速度和身體狀況都會有影響。

綁在鞋子上的功率計,如同綁在胸部的心跳帶一樣,數據是即時傳到手錶上,也正因為綁在腳上,可以測量腳部動作,包括腳抬起來的速度和高度,以換算功率數值。此外,功率計也可蒐集風阻數據,即時運算面對逆風時跑者須要花多少功率,這樣跑者就可以透過功率數據,了解自己遇見逆風時應該跑多慢,才不會耗費過多的力」。羅譽寅解說功率計的用途。

但,這樣跑者會不會也太忙?手錶上已經有很多數據了,難道還要邊跑邊查看功率嗎?

羅譽寅笑著說,平常練習,體會、熟悉了感覺之後,會知道什麼感覺是對的。功率是輔助跑者的工具,只要熟悉感覺以後就可以根據風向或坡度自主調整配速。


如何得知適合自己的功率?

如同心率,跑者測得自己的安靜心率和最大心率後,推算出心率區間;功率區間的單位則是「瓦」(Watt),透過檢測,測出「臨界功率」是多少,就可推算出自己的功率區間,半/全馬功率範圍落在多少,一目了然。「只要檢測沒有問題,推算出數據是對的,就可以依計畫功率跑完比賽的全程。

「臨界功率」的定義,指的是全力跑十公里的瓦數。羅譽寅解釋:「大部分跑者的十公里成績都是落在40~60分鐘之間,臨界功率就是指在40~60分鐘之間能夠持續輸出的最大瓦數。有些人的做法是測十公里,所得的平均瓦數就是臨界功率,接著,就可以用這個臨界功率來推算你各區間的功率是多少」。

功率跟體重有關,體重越高,功率就越高,也就是體重越重、輸出的能量越高,代表需要更多的能量,簡單講就是越胖越耗力啦!

「跑步就是用單腳承受體重的運動,所以越重會跑得越吃力啊!」(這一點肉腳相當有感啊~~~😭😭😭

至於什麼樣的跑者需要功率計?答案是:認真跑者。羅譽寅說「當你有目標賽事、想進步,或想要更科學的訓練,就很需要跑步功率計。因為它是更客觀、更即時的指標」。


心率 vs 功率 配速 vs 功率

有數據研究控症頭的朋友,自主訓練時也可以比較功率與其他數據,如,心率是身體的反應,功率是輸出的能量及身體反應,兩者比較之下,可以觀察有氧能力和心肺功能有沒有進步。「把身體想像成一部機器,輸出多少能量?心率有什麼反應?長期下來,同樣的功率輸出,心率有沒有下降?是一種觀察進步的指標。」

如果以配速和功率比較,功率代表花多少力氣去跑、換來多少速度,其間有一個轉換的過程,羅譽寅舉自己為例:200瓦的功率輸出,換來每公里五分鐘的速度;爬坡時,200瓦可換來5:30配速,下坡時則相反。

若是平路,200瓦可否換來4:50/K配速?或者,同樣每公里5分速,是否能用190瓦功率達成?透過功率與配速比較,可知自己跑步的經濟性,有沒有變得更省力?有如汽車可以多少汽油可換成多少距離的概念。若能花越少力氣換來同樣、甚至更快的速度,就代表更省力。

羅譽寅認為功率對於剛開始跑步者也很重要,初學者的動作通常不見得很標準,透過跑姿改善,如步頻加快、垂直震幅變小等方式,就能更省力,觀察功率和配速數據就可以得知跑步效率究竟進步了多少。

自行車騎士對於功率都不陌生,自行車功率和跑步功率的單位雖然都是瓦數,但計算方式大不相同,前者是測量踩踏的力量和轉速,而跑步功率並非測量跑者踏步的力量,因為踏得越用力不代表跑得越快,因此跑步功率是以體重和跑者腳步的動作和速度去即時運算。

以上是教練對於「功率」的解說,你筆記了嗎?🤓


**同場加映教練對於夏天訓練的建議:

夏季練習,羅譽寅說,不只跑步,所有耐力運動在高溫高濕情況下都會很辛苦,他建議跑者心態要調整,千萬不要跟自己在冬天時的狀態比較,夏天跑得一定比較慢、表現變差,感覺也比較累,這不是你的問題、也不代表退步了,而是環境的變化!只要心態上認知夏天練跑會變慢、而且所有的人都一樣,即便是最厲害的奧運選手碰到夏天也會慢好幾分鐘,對一般市民跑者的影響只會更大。

對付夏天,跑者只有利用更早或更晚、趁氣溫沒有那麼高的時候訓練,記得多補充水分和電解質。教練最近也發現了一個可以冷卻的好方法,就是把保冷劑握在手上,「手掌可以調節體溫,當手握冷的東西時,核心溫度會稍微下降一點」。嗯~聽起來真的是個不錯的方法喔,下回來試試!

 

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(謝謝 @Ding Don Don上星期天的五星留言鼓勵!🤩🤩🤩)


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