一位對戈壁挑戰賽有興趣的EMBA學妹特別問我：去戈壁是不是一定要練跑步？原因是，她平常都騎車、游泳、練瑜珈，不想跑步，因為怕練跑會有肌肉、腿變粗，她形容最近看到一位朋友：「她腿上的肌肉，哎呀，我真的不想變成那樣啊！」我笑笑說，馬拉松選手的身材都偏瘦，相較於短跑選手的肌肉比較明顯，大部分長跑選手腿上的肌肉都很瘦長，也順便傳了幾張河濱跑者的美照給她瞧瞧，想說服她，放心練跑，不會變多壯的！

這其實不是我第一次被問這個問題了，有些女生的確很在乎規律運動以後會不會長出大肌肉，變成金剛芭比，可是，肌肉哪裡是這麼容易練出來的呢？我們看到的六塊肌、二頭肌…，都是苦練多時再加上飲食控制的成果，凡人練跑，只要不是太放任的大吃、亂吃，通常身材都變得更精實好看！這位學妹對於練跑的遲疑，成為我這一集podcast的靈感；我是肉腳，光我一個人說服力肯定不夠，決定來訪問兩位勤練跑步以後，原本的好身材變得再進化、更美麗更好的長跑美女，由她們來現身說法，讓深怕跑步會變壯的美眉們，可以安心練跑！

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訪問的第一位美女是Penny，她是從2020年初開始真正認真練習吃課表，月跑量超過300K，每周至少一次重訓，2021年台北馬大破PB來到3:27的好成績；在兩年多的認真練跑和飲食控制的情況下，體重由58公斤降到45公斤，體脂肪由28%降到19%，腿圍更是明顯變瘦～🌸🌸🌸

Penny說，2019年前她沒有規律練跑，一直都是處於跑步、受傷、復健的惡性循環；原本喜歡泰拳跟重訓，但卻越練越壯，體重始終高居不下；曾經嘗試針灸減重，也找過幫奧運選手減重的醫生，吃了6周無油無糖無澱粉的食物，雖然一度瘦到目標體重，但也快得憂鬱症，而且體重很快又回彈。直到最近這兩年定期吃課表，體重雖然緩慢的從零點幾、零點幾公斤下降，卻不再容易反彈回去。

飲食方面，過去在飯店業服務的Penny，對吃很重視也很挑剔，在錯誤的減肥法後，她選擇吃原型食物、而且不再吃沙茶醬等熱量超高的醬料，進食的順序一定先吃蛋白質，再青菜，最後是澱粉，每晚七點以後就不進食。令她最有心得的是每天攝取的水分一定要充足，尤其運動量越大，攝取的水分要更多。Penny說，一般不運動的人建議水量是33cc乘以體重，例如50公斤的人x 33，大約要喝到1500cc以上的水，但這1500cc指的是水，並不包括茶、咖啡、手搖飲，更多的水能幫助代謝更快。Penny每天喝的水量都超過3000cc，有時甚至達4000cc。（真誇張的多啊～😲😲😲💦💦💦

四月份剛跑完波馬的Penny，總是嚴以律己的天天檢視體重和體脂肪，「現在比較重大概47公斤，體脂肪大概20~21%左右，哈哈，要開始減重了！」她笑著說。但其實，她的身材已是被大家公認線條漂亮緊實，太完美啦！

跑步對於Penny而言就是設定目標、突破自己，每天跑完看Garmin和RQ數據是最大的樂趣，「看到跑量、速度和心律是否比前一天又進步了一點，更了解自己是很有樂趣的事！」為了更接近目標，Penny早睡早起，作息與飲食都選擇更健康的方式，每次練跑前必定做足暖身、跑後一定收操，她再三強調收操可以拉長肌肉線條，腿部絕不會變蘿蔔腿！作為一名嚴肅認真的跑者，她的進化一直是進行式…。

接下來另一位，是跑齡四年，全馬PB 4:09、半馬PB 1:52，每個月跑量至少200K，從體重54公斤、體脂肪28%，到現在的46.5-47公斤、體脂肪20%左右的格格～🌺🌺🌺

格格自2018年7月開始認真練跑，初馬成績是4:36，還記得跑完初馬時鐵腿得淒慘，幾乎連路都不能走，然而看到別人為什麼可以跑得那麼美？有人看起來好像也沒有很厲害，為什麼能那麼快？難道自己就這麼弱嗎？為了能跑得更好更快更進步，她找教練開課表，跟一群跑友一起吃課表；為跟上大家，刻意改變作息時間早睡早起，一周上兩次健身房，更戒酒，「怕喝酒影響功力啊！」

隨著訓練強度變高，也開始做肌肉按摩、拉筋，頻率從一周一次變兩、三次，讓身體完全恢復。以前格格也很怕跑步會把小腿變蘿蔔，但她現在很確定：「跑步完全不會讓妳變成金剛芭比，但一定要收操，重訓時要練對肌肉，要跟教練溝通練哪裡。」

「為了更進步，大家說瘦一公斤可以快三分鐘，我又去找營養師研究該怎麼吃…」。之前格格為了瘦，曾經不敢吃，更不吃澱粉、只吃青菜和肉，結果動物性蛋白質攝取過多，反而讓自己負擔更重，沒有吃足夠的碳水化合物轉換成能量，後來才知道都是錯誤的減肥法。

規律練跑以後，消耗一定大於吸收，她反而更放心吃；為了讓跑步成績更好，格格所做的這些事都讓自己變得更好、更健康，也越來越愛自己、更有自信。「身材恢復到三十多歲，更漂亮、更有自信、也更正面；為了挑戰賽事，也必須要有勇氣，覺得自己真的跟以前不一樣了！」

聽完了兩位美女跑者的現身說法以後，再來聽聽專業教練怎麼說～我的跑步啟蒙教練簡坤鐘–台大體育組副教授、台大田徑隊教練在他的《先別急著跑》一書中，特別針對「跑步會導致小腿變粗？」這個問題提出詳盡的解答，教練說：「只要有運動，就會促進肌肉纖維增生。雖然肌肉纖維增生不免會出現肌肉肥大的情形，相對地卻可以減少脂肪，也就是長肌肉不長脂肪。

如果我們觀察馬拉松選手的腿通常很纖細，因為長跑是對下肢肌群持續性的低衝擊，身體利用有氧的機轉供應跑步所需的能量，肌肉纖維會越來越緊實、線條更優美。」

「剛開始跑步的時候，小腿會因為肌肉纖維增生，加上脂肪尚未消除，所以看起來會變粗，但是只要選擇速度慢的長跑，就能消除多餘的脂肪。跑後再確實伸展肌肉，也可以用熱水泡腳，促進血液循環，只要持之以恆，就不必過於擔心會出現『蘿蔔腿』。」

簡教練的說法證實了Penny與格格都強調的「收操」重要性，這樣跑步絕不會讓妳的腿變粗！其實每個人天生的體型、骨架和身體組成都不一樣，有人天生瘦一點、有人天生可能壯一些，但不論如何跑步將使你的身材更緊實更好，不論男生女生都一樣，跑步肯定會讓你/妳更迷人，散發一股別人所沒有的健康氣息！所以，還不趕快試試嗎？等妳/你喔！😉😎😎

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