10K，一個微妙的距離。許多大型的馬拉松賽事都包含這一距離的項目，而相比全馬的42.195公里，這個距離似乎又顯得有些迷你。

為什麼說 10K 這個距離微妙？因為這個距離是一個普通跑者向馬拉松跑者過渡的關鍵時期，把這個距離當做是跑一場馬拉松的敲門磚，也並不為過。

10K 練習能讓我們對配速與體力有更好的控制，為更長距離跑打下基礎。美國的“跑步教父”傑夫·蓋洛威就曾經說過，“如果你想嘗試馬拉松，就得先學會怎麼跑出一個完美的 10 公里。”

今天，小布為大家帶來為入門新手與進階老鳥設計的兩套 10K訓練法。它與之前小布發佈的9周減脂訓練計畫，都是由 BROOKS 專業教練團隊設計。

點擊這裡回顧 九周跑步計畫帶你減脂，從肉腳變勇腳

開始之前，再帶大家複習一下一些訓練規則：

節奏跑：有強度又能持續較長時間的跑步狀態，一般需要能堅持45-60分鐘。 

恢復跑：在兩次高強度訓練之間的低強度輕鬆慢跑，不限速度，只要跑起來就好。

交叉訓練：進行一項與跑步無關的訓練項目，如舉重、瑜伽、自行車等。

跑前熱身：低強度慢跑，配合快速短暫的休息，以進入訓練狀態。

跑後放鬆：訓練完成後，用低強度慢跑調整身體狀態。

跟著練習的朋友們，要記住每週二、週四的主要訓練開始前，都要加上 2 英里(約3.22公里)的熱身跑！（1 英里≈1.61 公里，3 英里≈5 公里）小布照例在每天的訓練計畫下都加了一個小方格，大家可以直接把圖片列印出來當做訓練計畫表，練完一天劃一天~

10K - 9周新手入門訓練菜單

隨著天氣漸漸變冷，越來越少賽事，2021的到來，就讓我們用渣打馬做一個春節前的收尾吧！想在今年開始嘗試初馬的跑友們，加油練習吧~

※ 本文轉載自 BROOKS 於微博刊登之文章。