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跑者必看!漢森10K訓練法

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發表於 2021/01/12 5,184 次點閱 9 人收藏 2 人給讚
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10K,一個微妙的距離。許多大型的馬拉松賽事都包含這一距離的項目,而相比全馬的42.195公里,這個距離似乎又顯得有些迷你。

為什麼說 10K 這個距離微妙?因為這個距離是一個普通跑者向馬拉松跑者過渡的關鍵時期,把這個距離當做是跑一場馬拉松的敲門磚,也並不為過。


10K 練習能讓我們對配速與體力有更好的控制,為更長距離跑打下基礎。美國的“跑步教父”傑夫·蓋洛威就曾經說過,“如果你想嘗試馬拉松,就得先學會怎麼跑出一個完美的 10 公里。”

今天,小布為大家帶來為入門新手與進階老鳥設計的兩套 10K訓練法。它與之前小布發佈的9周減脂訓練計畫,都是由 BROOKS 專業教練團隊設計。

點擊這裡回顧 九周跑步計畫帶你減脂,從肉腳變勇腳


開始之前,再帶大家複習一下一些訓練規則:

節奏跑:有強度又能持續較長時間的跑步狀態,一般需要能堅持45-60分鐘。 

恢復跑:在兩次高強度訓練之間的低強度輕鬆慢跑,不限速度,只要跑起來就好。

交叉訓練:進行一項與跑步無關的訓練項目,如舉重、瑜伽、自行車等。

跑前熱身:低強度慢跑,配合快速短暫的休息,以進入訓練狀態。

跑後放鬆:訓練完成後,用低強度慢跑調整身體狀態。

跟著練習的朋友們,要記住每週二、週四的主要訓練開始前,都要加上 2 英里(約3.22公里)的熱身跑!(1 英里≈1.61 公里,3 英里≈5 公里)小布照例在每天的訓練計畫下都加了一個小方格,大家可以直接把圖片列印出來當做訓練計畫表,練完一天劃一天~


10K - 9周新手入門訓練菜單

 

10K - 9周老鳥進階訓練菜單

 

隨著天氣漸漸變冷,越來越少賽事,2021的到來,就讓我們用渣打馬做一個春節前的收尾吧!想在今年開始嘗試初馬的跑友們,加油練習吧~


 

本周跑者互動:跑馬前,你都練跑多長距離?


※ 本文轉載自 BROOKS 於微博刊登之文章。  


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