想全馬輕鬆破3,這套經典菜單你一定要嚐一嚐!

發表於2019/08/12
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等了挺長時間,今天小布終於可以將漢森馬拉松訓練法中的全馬訓練法分享給大家。漢森的馬拉松訓練法在美國風靡已久,受到超多跑者的推崇,它帶來的提高效果也是有口皆碑。看完的跑友可以加入收藏,或者分享給身邊有需要的朋友們~

如上一篇提到,漢森馬拉松訓練法特別著重輕鬆跑,目的是提高身體的最大攝氧量,刺激肌肉中的毛細血管與肌肉纖維的生長,提高脂肪供能的比率,進而提高你的速度與耐力,讓身體更適合長跑。

按照慣例,小布再將訓練計劃中的專業名詞給大家解釋一下:

輕鬆跑配速比目標馬拉松配速慢37-74秒的中等強度跑。
交叉訓練與跑步無關的訓練項目,如舉重、瑜伽、自行車等。
節奏跑有強度又能持續較長時間的跑步狀態。
目標配速預期完成全馬的全程配速。

跑前熱身與跑後調整的重要性大家肯定都了解,但是小布還是要再嘮叨一下:每週二與週四的訓練日開始/結束時,都要加上2.4公里的熱身跑與2.4公里的恢復跑你一定有注意到,在每日訓練菜單下方有個小框框,是方便你訓練完後打勾~大家不用再糾結,印出計劃表照著練,就能輕鬆“上馬”!

新手入門全馬訓練計劃


老鳥進階全馬訓練計劃 


仔細看看文章,照著上面的方法練習,努力提高 PB 吧!

歡迎和我們分享,在認識漢森訓練法之前,為你帶來最大進步的,是哪種訓練呢?

※ 本文轉載自 BROOKS 於微博刊登之文章。

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