Ashtanga yoga 的三個要素是什麼？有點尷尬地，並沒有大家所迷戀的、那神秘的梆打 Bandha，也沒有獨門的呼吸法。Ashtanga yoga 的 Tristhana 分別是呼吸、凝視點與體位法三個重點，這裡的呼吸就只是專注地呼吸，或許有些時候會聽到老師說有聲音的呼吸，我會鼓勵學生藉由「聽自己的呼吸聲」練習專注。

凝視點有 8+1 個，分別是往上看、眉心、鼻尖、旁側、肚臍、手、大拇指、腳，因為一左一右所以 +1～如果忘記要看哪，或是根本看不到肚臍時，都可以看鼻尖，那兒是永遠的歸所。

記得 Peyton 與信安老師說過，Tristhana 只是引導我們專注的工具，而非方向。

對我來說，呼吸、凝視點與體位法像是三塊肉，這三塊肉很重要，是質。但若沒有串聯（vinyasa）這副骨架將它們撐起來的話，這套練習無法完整。vinyasa 是量，在這個數算系統的傳承下，才能盡可能保持這套練習的原汁原味。 

但 vinyasa 終究不是目的地，如果鑽牛角尖於此，只會讓我們分心、迷路。

這裡整理拜日式 A 與 B 的 vinyasa，以及個人示範。這篇文章最主要的目的是給我的學生參考，輔助他們在過年期間可以在家自己練習。因為怕影片太長，下犬式都只有停一下，自己練習時要停留 5 個呼吸！ 

Surya Namaskara A 拜日式 A

1 ekam 吸氣 雙手向上
2 dve 吐氣 前彎
3 trini 吸氣、頭抬
4 catvari jump back 雙腳往後趴下
5 panca 吸氣 後彎
6 sat 吐氣 下犬式
12345
7 sapta 吸氣、往前、頭抬 走回兩手中間
8 astau 吐氣 前彎
9 nava 吸 雙手向上
samasthiti 山式

Surya Namaskara B 拜日式 B

1 ekam 吸氣、膝蓋彎、看手
2 dve 吐氣 前彎
3 trini 吸氣、頭抬
4 catvari jump back 雙腳往後趴下
5 panca 吸氣 後彎
6 sat 吐氣 下犬式
7 sapta 右腳、吸氣 戰士一
8 astau 吐氣 雙腳往後趴下
9 nava 吸氣 後彎
10 dasa 吐氣 下犬式
11 ekadasa 左腳、吸氣 戰士一
12 dvadasa 吐氣 雙腳往後趴下
13 trayodasa 吸氣 後彎
14 caturdasa 吐氣 下犬式
12345
15 pancadasa 跳、吸氣 走回兩手中間
16 sodasa 吐氣 前彎
17 saptadasa 吸氣、膝蓋彎、看手
samasthiti 山式

現在透過網路就能看到很多影片，老實說，我自己就很愛看，而且我覺得我在影片上學到很多東西。首先，我看到不同可能，像是原來可以這樣進入動作、原來這動作可以做得更深入或更精簡。其次，你也可以看見很多錯誤示範，有提醒作用。最後，在我極愛看影片的過程中也曾發現知名的老師也不見得都是「對的」，可能是體位法、vinyasa 或練習態度，而且你看見的影片只不過是他曾經的練習方式，我們其實都隨著一次次練習變化著。 

結論，影片僅供參考，跟隨自己信任的老師練習是最重要的！

在下犬式找到回家的感覺 

原文出處：關於 Ashtanga 我說的其實是

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