RQ 市民跑者 Breaking 230 暑期訓練 #6
運科訓練
發表於 2019/07/20
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【※6 訓練指數的運用】
吃了兩個禮拜的課表
大概了解什麼事科學化安排了,以前真的只知皮毛而已,自己玩一次後才會比較有感觸。
科學化的訓練,既然都叫科學化,一定有他的邏輯。
1. 漸進式訓練
2. 休息比訓練重要
(我也知道,只是從沒遵守過)
但問題來了,漸進式訓練要怎麼知道何時要增加訓練量?何時需要休息,我應該訓練多少量?常常我們只知其一不知其二的情況下,就埋頭猛吃,最後惹來一身傷。要解決這些問題前,必須要有可以量化的指標,最簡單的就是心跳。有很多學派利用心跳來做所謂的權重計算並sum起來當作你一次訓練裡的訓練量,說白話一點,就是高心跳就會有高分數,心跳低就是低分數,分數越高代表你的訓練量越大。
有了量化指標,那我們就可以來算算一個禮拜你要怎麼安排課表 by 訓練量。
step 1:訂出2個質量日與1個長跑日,把它當作訓練量最高的3天。不能連續
step2:訂出休息日和輕鬆日,訓練指數0~10%
step 3:剩下兩天的訓練量為step 1的60%,我稱為維持日。
所以簡單排如下(大小穿插):
星期日。長跑日100%
星期一。休息日0%
星期二。維持日60%
星期三。質量日100%
星期四。輕鬆日10%
星期五。質量日100%
星期六。維持日60%
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