忘了是出自於誰的名言，那句話是這樣說的: 「受傷是上天安排給我們的一個契機，去改變或修正不好的習慣、動作或訓練方式。」

這次的主題是大腿後側肌群的拉傷，你如果以為這只會發生在速度型選手或短距離項目的選手身上，那就大錯特錯了! 自2016年的冬山河100公里超馬賽後，大腿後側肌群(膕繩肌群: 股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌)全面性的拉傷困擾了我將近半年的時間，以致我2017年上半年的賽事計畫幾乎泡湯，但塞翁失馬 焉知非福，我把原本的訓練時間，花在充實自我的知識及技術上，也補強了原本的不足之處，現在的我，狀態恢復良好，跑步的技術也因此更上一層樓了! 這次的分享，就來談談這一段受傷史，以及如何治療與復健了。

膕繩肌群拉傷的原因:

1. 前後肌力不平衡。我們很習慣會去強化眼睛看的到的肌肉，像是股四頭肌、胸肌、腹肌…，但與這些肌群相互連動運作的”對抗肌群”，往往是多數人所忽略的，以至於造成肌力的不平衡，而運動傷害的爆點，就是發生在最脆弱的那一個環節，因此膕繩肌群拉傷的比例，遠比股四頭肌群還來的高上許多許多。

在這一場100K的比賽前，我的訓練量其實是很不充足的，倚靠的都是越野跑鍛鍊來的肌力，因為我發達的股四頭肌，讓我可以在低強度下跑得很輕鬆，不太會痠痛，但經過5個小時重複性動作、幾萬次同樣的刺激，問題終究會在有缺陷地方爆露出來，那就是大腿後側力量的不足，最後邊抽筋邊跑，撐完了最後的40K，以8小時08分完賽，更在賽後付出了相當的修復代價。

2. 動作不良。過度的推蹬和太慢的收腿動作，是造成長跑選手大腿後側拉傷的主因。當後腳在身體重心後方時，膕繩肌群需要承擔的是後腳本身的重量，而這個重量會因為推蹬的長短而有槓桿上的差異，推蹬越長，膕繩肌群的負擔就會越大，如果收腳不夠快，那麼膕繩肌群承受負擔的時間也就越長了。

治療:

拉傷其實就是肌纖維的撕裂傷，撕裂受傷的肌纖維會滲出組織液，組織液會流入肌肉與肌肉之間，當組織液變乾的時候，就會像膠水一樣把肌肉給包覆住，此時肌肉的延展幅度就會大大受限，就是所謂的”沾黏”。但一般而言，滲出的組織液是會被人體給自行吸收的! 通常造成沾黏的情況都是”反覆”的受傷，也就是肌纖維的撕裂狀況一直沒有好，不停地在滲出組織液，造成沾黏的情況越來越嚴重。

在11月的冬山河超馬賽後，我確定膕繩肌群拉傷了，但因為12月份又有重要的賽事－Salomon X-Trail Run，因此我只能選擇一邊治療一邊訓練，直到隔年1月之後，不舒服的情況日益加劇，每跨出一步，便會感覺到大腿後側的肌肉被拉住，無法自然伸展，整個動作嚴重走位，無法正常跑步。

最後我的主治醫師，也是我多年來的戰友－劉建忠 醫師，在最後一場賽事任務結束後，要我好好休息一個月不要練跑，並且乖乖進行治療。我做的治療有兩項:

1. 小針刀。透過劉醫師對於跑者力學的了解，以及動作分析，來找到可能沾黏的位置，以小針刀的方式，做侵入性的治療，將沾黏處給截斷，讓肌肉恢復原本的伸展幅度。但需要留意的是，這只是解除沾黏症狀，最重要的還是要讓受傷的肌纖維恢復健康，這是需要時間和耐心的。這過程中，建忠開了水藥給我，這是一帖幫助我身體吸收代謝組織液的藥，減少再沾黏的情況。

2. 骨震波。透過體外高強度、高頻率的震波，將沾黏的組織鬆解開，對於深層肌肉沾黏(膕繩肌群這麼厚實的狀況)，比徒手按摩治療要來的更準確且有效! 但治療過程中要能夠忍痛就是了。

復健:

對於跑步成癮的來說，停止訓練是一件困難的事情，但在受傷的情況下，又不得不為之。對於有豐富受傷經驗的選手或教練來說，這個復健的時期，就是該來強化平常疏忽的部分了! 復健期的訓練，最重要的是要避開受傷的部位，但因為肌肉的使用往往是連動的，即便無法避開，也要將其負荷量降至最低。這段拉傷的復健期，我將訓練分成三個部分，分別是”爬坡能力”、”本體感覺”及”跑步技術”。經歷過1個半月的復健，當我再度回到跑道上時，我恢復的很快，而且在力量上提升了很多，直接也提升了我的肌耐力。

1. 爬坡能力訓練。膕繩肌群拉傷的狀況下，要盡量避免它過度的拉伸，我發現爬樓梯是很好的訓練菜單! 在登階時，膝蓋彎曲的狀態下，膕繩肌群是向心收縮的，相對於股四頭肌，負擔小很多。因此在復健期，我做了很多的登階訓練，這也是讓我參加101登高大賽的動力之一。

另一方面，我增加了更多重訓的課表，比較多的動作是硬舉、臥推和史密斯蹲舉，藉此提升股四頭肌和臀部肌群的最大肌力，為我復健後的基礎期訓練打底。

2. 本體感覺訓練。我想這是大部分跑者很少碰觸的一個區塊，但對於越野跑選手而言是很重要的，因為這會影響你動作的準確性，以及身體遇到危機時的反應。通常本體感覺的訓練我會放在熱身階段進行，最簡單的就是單腳站立(開眼/閉眼)，兩隻腳各進行1分鐘，身體為了保持平衡不倒，會動用到許多的小肌肉群，尤其是腳掌和腳踝，對於越野跑者預防腳踝扭傷，有很大的助益!

3. 跑步技術訓練。在復健期間，有個很重要的短期旅程，就是在花蓮與國峰的交流。國峰是國內研究跑步效率最用心、花最多時間的教練，也是作家(有興趣可以參考他的部落格: http://rocky549.blogspot.tw/)。在這段學習的過程中，他也點出我因為過度推蹬而受傷的狀況，並且指導了我許多跑姿修正的動作訓練，因為動作繁多，在這裡很難一一敘述，有興趣的朋友可以參考部落格內的文章連結或影片囉~

俗話說，受傷乃運動員兵家常事。

只要是投入一定心力及時間在運動訓練上的人，都難免會有受傷的經驗，在受傷的當下，我們最常追求的就是找”名醫”，我們期望醫生能快速緩解身體不適的症狀，讓我們盡快可以回到跑道上，繼續奔馳著。往往忘記了，身體修復是需要一定的”時間”的! 我分享一段過去與一位醫師的對話，來作為這篇文章的結語。

幾年前一次嚴重的運動傷害治療中，我的主治醫師打從我受傷以來，一直告訴我要給我的「腳」時間。

受傷後5個月，在一次的復健看診中，我終於凍袂條了，再次問醫生說:「我哪時候可以跑步呀? 如果再多補充一些骨質修補所需的營養素，我的傷會比較快好嗎??」，面對我的不耐煩，他只靜靜的看著我說:「現在你身體所需的營養一定夠，但組織及細胞修復生長有一定規律的時間。 打個比方，你提供一位懷孕的女性天天補充各式各樣孕育所需的營養素，並要她在5個月內生下小Baby，請問生下來的孩子會OK嗎?」

聽完後我笑了。回憶這多年來運動教導我的許多事，深深體悟到，不僅是運動獲獎與運動傷害，而是包含生命與生活在內，許多事件及緣份的發生都有一定的時間性及故事性，這些不是偶然，時機到了該遇到就會遇到，既急不得也延誤不了，在這段等待的時光中，惟有試著讓自己不虛度時間、正向的思考，從中學習成長，並對未來抱持希望及盼望，才會讓日子一路走來不覺得遺憾吧！