跑班開工的第一週，我習慣把第一堂安排在室內，把在戶外不好說清楚的內容進到教室內用簡報分享，也藉由這樣穩定的空間可以好好認識同學以及讓同學們認識彼此。幾天前的簡報中有一頁提到何謂“科學化訓練”，這名詞出現在台灣跑界不出十年的時間，在許多教科書及教練們的口中經常被提起，那，什麼是科學化訓練呢? 不看心率就不科學了嗎? 或是，看心率就是科學化訓練嗎? 科學化訓練可以帶給我那些幫助呢? 這些都是很好的問題，幫助我們安排自己的訓練計畫，或是判斷一個課表的合理性。

我自己給它的定義是這樣的:

1. 教練得預期每種不同訓練或課表安排所產生的生/心理反應
2. 可以量化訓練以及其強度
3. 符合運動生理邏輯，可以預期結果
4. 體能、技術、心理 得以平衡

其中我想特別分享其中三點，第一是關於“量化”的事情。
歐洲10K路跑紀錄保持人Julien Wander長期在肯亞訓練，在訪談中他提到肯亞的長跑選手經常不帶錶訓練，很多時候就是跟著集團跑，他們很清楚知道自己在那些速度下可以跑多久。你說這樣訓練不科學，因為他們無法量化自己跑多快? 請別忘了，“自覺強度(Rating of Perceived Exertion, RPE)”評分也量化的一種方式。 何謂自覺強度呢? 這是量化運動強度最早的方式，透過自體用力感覺製作分數量表(1~10分或20分都有人執行)，用分數來評定當下的訓練強度。但在實際跑步訓練上用分數來量化的幾乎沒有，我們比較常聽到的是「5K強度」、「馬拉松強度」等等，這樣設計有個好處就是它很實戰，能夠幫助跑者在訓練中提升比賽時強度分配的敏銳度。

當然，我也不推崇完全不戴錶訓練，專業GPS運動錶上的數據在訓練中能夠讓我們知道今天的狀態好壞；訓練後可以在後台分析相關數據，但在這個數據化容易的時代，跑者們要學習多聆聽身體的聲音，那個Bekele、Gebrselassie、El Guerrouj囊括所有長距離世界紀錄的年代，他們只有馬錶。

圖片來源: olympic.org

第二點，何謂符合運動生理邏輯呢? 我認為「週期化」是一個相當重要的指標，非週期化的課表代表就是禮拜一慢跑、禮拜二重訓、禮拜三間歇、假日長跑，週復一週的重複加量加速，這是不科學的。我們會因為訓練強度、種類的不同帶給身體不同的刺激進而產生組成的改變，例如最大肌力的自由重量訓練可以提高神經肌肉的連結、運動神經徵招肌纖維的能力；輕鬆有氧跑能夠增加肌肉內微血管密度、粒線體數量；乳酸閾值的強度訓練可以提高身體轉換血乳酸的能力…因著種種說不完的訓練效果，讓我們在確定比賽目標後能夠著手規劃、排序訓練內容，這就是週期化的訓練。常聽到的週期化訓練方式有漢森、丹尼爾、Renato Canova、Arthur Lydiard等等，都有旗下運動藉此晉升為世界頂尖跑者之列，筆者認為沒有好壞，就看適不適合自己囉~

圖片來源: The Rock Climber’s Training Manual

最後一點是關於訓練之於心理的反應。
科學化的目的不外乎降低運動傷害、有效率的提高運動表現，然而影響運動表現的因子除了體能及技術外，還有普遍華人不擅長的心理(華人不重視哲學教育)。歐美早在2006年的深夜加油站遇見蘇格拉底，就讓教練和運動員們認知到心靈強大的潛力將是突破自我、戰場獲勝的關鍵。延伸到課表的設計、場地的選擇、甚至是服裝(神奇幸運襪)，都足以左右我們的運動表現，而上述這小段內容，僅是心理(靈)學上一點點的呈現而已，這些學問越是深入探究，越是感到浩瀚無垠，然後又吸引人再進一步學習和實踐，最後在自己或選手身上獲得印證。

圖片來源: Gary愛分享

跑步，真是非常有趣的事情!