UA訓練營是由UA和運動筆記合辦，目的在於幫助跑者在台北馬突破個人PB（Personal Best個人最佳紀錄）。
由總教練賴孟昕，助教黃羿熹、楊智宇三位共同指導。
由於甄選條件一開始就有先設限成員的完賽時間，所以會參加的基本上都是有一定程度的跑者，
在於目標不同（全馬/半馬）以及完賽時間不同，因次再依照預計完賽時間能力分組。
以我個人來說，2023年4/30的土城桐花馬，這場是我睽違了十年，也是今年的第一場半馬（1’44”24），所以它同時也是個人近期PB。由於有這場賽事紀錄，所以獲得了參加甄選的入場門檻，也很幸運能在眾多報名的跑者中入選！
當初報名時需要填寫個人目標，相信每個跑者都有半馬破百夢～
我也很希望能夠有破百（1’39”59）的能力，但進步五分鐘何其困難！
因此就把破百當作我的練跑目標（但我相信十週應該還來不及進化成功⋯）。也因為這個逼人的目標所以我被分配到了B組。
（而A組的同學們，據說好幾個目標都是放在Sub 3或半馬破90的神人……😳）

【課表】
訓練的方式為兩周兩周作一次課程上的調整，目前執行的課表：
第一~二周是基礎鍛煉期(倒數69天)
第三~四周是基礎鍛煉期(倒數55天)
第五~六周是馬拉松進展期(倒數41天)
第七~八周是馬拉松進展期(倒數27天)
隨著台北馬拉松賽事時間越來越接近，訓練量也正漸漸爬坡，最後兩周預計是趨緩的曲線。

平日訓練的課表有：中距離(12〜15K)的輕鬆跑(Easy jog)、短距離的慢速恢復跑(8~10K) 、配速的長距離(半馬16〜18K/全馬25〜28K)的節奏跑(Tempo run) 、間歇跑(400m配速+跑休12〜15趟 ，再拉到800m配速+跑休8〜10趟) ，

一天高強度後，隔天就是搭配輕鬆的恢復跑。

每周六的團練時間，就是先團跑2K，接著做動態伸展操以及骨盆穩定活動，
然後依照分組作不同跑速的長間歇訓練，結束後做三組體能循環，完成收工吃早午餐(笑)。

【場地】

場地的部分，由於現階段團練都是跑長間歇，所以場地是板一板二跟台北田徑暖身場這三處的操場做輪替。
後續隨著訓練方式的改變，也可能會轉移去大佳河濱或彩虹橋等河濱道路。

【跑步科學化〜按表操課】

平日大家完成當天課表後上傳連結，供教練觀察心率變化及數據分析。
教練也會細心的一一回覆大家，並提供實質上的建議：
(例如要注意跑姿擺手、跑強度課表前要先進食補充能量、要睡飽一點避免過度疲勞、感冒的話建議減量或休息⋯）這些都是我之前沒注意到的問題，覺得對自己非常受益。教練說，他授課的最大重點就是不讓我們受傷，所以在提升我們能力（加強課表強度）跟保護避免受傷之間，常常要做調整來維持平衡，畢竟健康的身體狀態才是一切的基礎。

【團練〜上課內容】

開訓的第一周，教練就花了相當多的時間在調整每個人的姿勢，
不論是站姿時核心要出力、擺手的位置和弧度、步伐的跨弧…都一一指正。
有良好的姿勢才能用對力氣，讓跑步更加省力，也能避免受傷。

【菁英師資們】

賴孟昕教練是1500公尺「五大金」麒麟兒，意指在全中運、全中錦、全大運、全田運、全運會皆得金牌的選手。
而後因為身體關係轉型為教練，而後還特別引進日本跑團的概念，成立了Luminous Track Club （田徑俱樂部）。（教練本人好低調，這些其實是我谷歌來的😂）
另外兩位黃羿熹、楊智宇年輕的教練目前仍是在線上的北市大一級菁英選手。

由於自己只是愛跑步的素人市民跑者，沒有加入跑團也沒有練課表，

之前就是天天早上固定晨跑(8~10K)、假日有空就拉長距離(15~21K) 或參加幾場鄰近的路跑賽事。
而加入訓練營後最大的改變，就是將跑步變得系統化、科學化！
按照不同的跑法，穿插不同配速強度，中間也要有休息日，循序漸進。
(之前天天跑，月跑量到達4百多K，結果有點拉傷休息了一周，天天去復健，不能跑步的日子真的很煎熬…)
如同孟昕教練所說：「該慢的時候要慢，在該快就快的時候，你才能跑得快！｣，
穩定持續的配速才是長跑要具備的能力。

【菁英同學們】
藉由訓練營，認識了一群有著共同目標，想在台北馬突破自己PB的熱血菁英同學們，
這種練跑積極的風氣真的會互相感染〜

每次間歇休息時幫還在跑道上的夥伴互相打氣加油，看到平常訓練紀錄表現狀況好，也會幫忙點讚鼓勵～

上完團課的早午餐聚餐，也都聊著跑步運動賽事相關話題（非常熱血，也受益良多）。因為同學們的推坑，我買了第一隻專業跑錶、買了更多服裝配件（五指襪）、開始喝鎂吃能量膠吃補給⋯懂得更多跑步要注意要補充要添購的～

同學之中有三分速神人、穩定列車長、三鐵IRONMAN、超馬高手、百K女神、越野跑高手&女神，認識一群強大又親和的神人們也是這次訓練營的一大收穫！

【小結，未完待續...】

經過七週多的訓練，之間參加了兩場半馬，相較於今年的第一場半馬（4/30，1’44”24），目前PB進步了1分18秒。

［＊11/4寶礦力路跑：1’43”25，
炎熱的28度、頻繁的進水站，還能進步59秒，對自己是很大的鼓舞〜這一個月的努力沒有白費〜
＊11/27板橋馬拉松；1’43”06，
當天天氣涼爽、平緩的河濱、但身體因素不佳，很可惜後面爆掉⋯不過能小小往前推進還是很開心～非常感謝當天一起陪跑全程的大同山長跑 許大哥！］

如今訓練期來到中後期，離台北馬也只剩倒數不到20天。不論是自己練跑的市民跑者，還是同樣有訓練目標的嚴肅跑者，讓我們一起堅持下去吃飽每日課表！

預祝大家能在最終賽事突破自己的PB，收穫這段時間努力後結出的美好果實〜在終點遇見一個更強大的自己！

（其實這段訓練的日子裡，已經有感受到自己心志跟自律性變強大！
堅持每天不論天氣如何都按表訓練、排除萬難早睡早起，真的不容易～真心感謝給自己這次成長機會的運動筆記跟Under Armour）。

（上衣/跑褲/帽子/跑鞋全為Under Armour）

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