◎剛出萬里隧道，跟著315的配速列車

去年年底備戰東吳24HR超馬賽，連續好幾個月都是以堆疊跑量的超馬訓練方式，沒有練到速度，接著就轟轟烈烈地跑了睽違十年的東吳賽，雖然仍沒達到自己的理想目標。接著一月底又跑了「長明賞超馬盃六小時賽」，也同樣以跑超馬的速度與練習完成64公里的成績。

上次參加萬金石馬拉松已是2014年，那次以03:05:56 (分組第十名) 的成績上凸台，跑出至今仍無法突破的個人PB。九年後的萬金石馬拉松是55歲前的最後一場，明年就正式成為55-64歲組的小鮮肉，因此一方面希望看有沒有機會打破放了九年的PB，另一方面也希望能贏得這一組最後一次的女王頭獎盃。

◎2014萬金石馬拉松完賽證明與分組獎盃

我從來沒有規律地按課表練跑過，甚麼間歇跑、定速跑、Long Run等訓練方式，也從來都是一知半解，沒有花幾個月時間確實執行過，也因此從東吳賽結束後，我詢問了多位有規律參加跑團練跑的跑友們關於跑步課表的問題，包含要怎麼擬課表、怎麼執行等，最簡單的方式是以「亞索800」漸速增加速度來練習間歇跑，最終目標是賽前達成10趟的3分鐘跑800公尺。

2023年一月份起，也確實每周一次以3分鐘跑800公尺，從3趟執行起。很硬，不過沒有執行看看不知道結果如何。但人算不如天算，沒想到二月中全家陸續確診，確診隔離康復陷入一個循環，每天除了忍受身體不適，工作與生活的事仍需要處理，也只能中斷訓練計畫。

10天後家人陸續康復，回復正常生活，晚上出門測試一下目前的跑步能力，發現心肺功能不如預期的恢復，剛開始連跑一公里就很容易喘，只能以5.5至6分速跑一公里，且跑5公里就跑不下去了，幾次練習，速度一直拉不起來，甚至無法恢復到去年年初的水準，那時的沮喪可想而知，距離萬金石馬拉松只剩一個月，原想乾脆申請退費棄賽，但詢問後已無法退費，只好慢慢一天一天求進步，希望能三個半小時內完賽就好。

打掉重練就是賽前一個月的寫照，只是把所有的過程濃縮了。從3公里開始、5公里、10公里慢慢累積，同樣速度仍不快，只能以47分鐘完成10公里。三月初自測半馬，甚至狀況差到只能以101分完成，整路配速亂七八糟，呼吸極不順暢，心率亂飄，兩腿有抽筋感，我都很懷疑這狀況是否能跑完萬金石馬拉松。

萬金石馬前五天，又自測了一次半馬，雖然沒有如去年跑進90分鐘內的風光，但速度維持很平穩，呼吸節奏不急不徐，肺活量持續進步，果然就以91分鐘完成，也讓我對參賽有一點點的信心，如果萬金石馬能維持這樣的狀態，雖然仍無法破PB，但第11回的BQ應該能順利到手，就以這樣的腳感參賽吧！

就這樣，迎來2010年初馬算起的第70場馬拉松賽。

◎最後一趟自測半馬，終於以91分完成

賽前

清晨兩點半起床，騎Ubike趕赴國光客運台北車站搭乘接駁車到比賽會場。台北無雨，但聽說萬里下著毛毛細雨，是很舒服的比賽天氣。

 
◎就以這樣的裝備參賽

◎國光客運台北車站已排滿要搭接駁車的參賽選手

05:13抵達會場，果然下著毛毛細雨，但還不到需要穿雨衣的雨勢。我將衣物袋寄放在「FOOTLAND」的帳篷，也在那裏準備出賽。「FOOTLAND」的五指羊毛襪非常好穿，舒適且不會起水泡，最近幾次比賽，我都是穿他們家的襪子。而且「FOOTLAND」很了解選手們的需要，提供這樣一個休息交流站，讓選手跑前與跑後都可以在這裡休息與寄物，很方便。

◎FOOTLAND的帳棚內擠滿選手，大家都互相熟悉地打招呼

0-10km／00:44:12(晶片時間)

◎起跑前，與擔任配速列車的冠汝、俊毅，還有Roger合影

清晨六點鐘，由新北市長侯友宜鳴槍起跑，六千多位全馬選手依照分區順序衝出起跑線，我從B區的前端僅花6秒即通過起跑感應地墊，讓人忐忑不安的比賽正式開始。

印象中，2014年萬金石馬拉松的路線是來回都有上獅頭山，但近幾年路線做了調整，去程繞到獅頭山旁的平路，回程才上獅頭山，讓選手保留一些體力，但卻也容易讓選手受騙，沒有看高度圖，以為全程都是平路，怎麼去怎麼回，等到33公里撞牆期時，看到獅頭山的上坡與有名的麥當勞坡，才真的會崩潰！！

◎2023萬金石馬拉松路線

天氣依舊是飄著細雨的天氣，起跑通過兩公里長灰暗的萬里隧道後，眼前一片開朗，天空堆積著20%-50%黑度的烏雲，遠方的海面波濤洶湧拍打岩石，柏油路面被雨洗得濕濕黑黑，風勢不算強甚至順著風，跟著315列車的4分半速度，以目前的狀況還算游刃有餘。

第一個10公里以44:12完成，竟然能以4分半以內的速度跑完10公里，我都覺得驚訝！

◎約10公里處

10-20km／01:28:42(晶片時間)

過了10公里後，繼續沿著海岸線直行，天空仍繼續飄著毛毛細雨，偶而有學校或機關團體動員的加油群眾，為跑者們加油，也有一些早起的民眾，在家門口擺張椅子，就邊吃早餐邊看比賽實況，很有地方特色。萬金石馬拉松因為路線單純，比起台北馬拉松少很多交管造成民眾不便的狀況發生，也因此沿途比較少看到民眾咆哮或汽機車按喇叭的狀況，也因為雙向車道一邊給比賽選手使用，另一邊維持汽機車通行，所以有不少駕駛員開過去時，會搖下車窗為選手們加油，形成一種不同於定點加油的流動加油聲。

這次我打算以不同於以往15公里才吃能量包的作法，改以每10公里吃一包能量包與電解質，避免中間肚子餓了來不及補給，水分則是有看到水站就進去補給一杯，邊跑邊取水喝水，一氣呵成，不求多但求能精確補給到。賽前我也不斷鼓勵自己，因為賽前狀況已經不如預期好，所以比賽過程中一定不要停下來走路，即使爆掉了，速度慢沒關係，但也要維持跑動的狀態，因為即使慢跑的速度都比用走的快，多少能爭取一些時間，而且依照以往的經驗，只要停下來走路，過沒多久就一定會再停第二次、第三次，然後就越來越消磨繼續加快腳步的意志。

◎約18公里處

我在17公里多的地方就看到黑人領先集團折返，等於我跟領先集團相差約7公里之多，速度相當快！

過了核一廠沒多遠，就來到十八王公前的「王公橋」，這是事前就知道的，整段全馬賽到第一個上坡，還好是緩上坡，慢慢往前推進也可以由游刃有餘地到橋的最高點，緩下坡後就迎來20公里的感應地墊，01:28:42完成20公里，每公里均速4.4分鐘，超出我的預期。

 
◎約20公里處

20-30km／02:15:27(晶片時間)

通過20公里感應地墊，又過了石門洞沒多遠就是折返點。21公里半程馬拉松花費01:33:43，速度上控制得宜，沒有為了將半馬推進到90分鐘內而暴衝，將氣力留在下半場是對的。

◎折返

怎麼來就怎麼去，過折返點後循原路往終點前進。一過石門洞迎來開闊的海岸景致時，就明顯感受到逆風跑，這在去程感覺沒這麼深刻，回程時對抗著海面吹來夾帶著細細雨絲的風勢，雖然不像以前跑柴又100K那麼吃力，不過也沒有多輕鬆就是了，再補充一包能量包，周圍沒有集團可以擋風，獨自頂著風低頭往前進，眼睛餘光看到後面有兩三位選手尾隨，明顯藉著我幫忙擋風。

◎折返後經過石門國小，旁邊小朋友們奮力加油

我習慣將42公里切成3段，每段14公里來檢視狀況，依照以前的經驗，常常到第二個14公里即里程28公里前後，就會遇到撞牆期，不是抽筋腳酸、就是心理上過不去，一直想停下來走。今年的萬金石馬，可能是因為原本就跑得保守，所以在這個時間點檢視身體狀況時，發現狀況良好，賽前原本擔心訓練不足、心肺功能不佳等可能引發的狀況，全部沒有出現，仍能以每公里4:40的均速前進，這也稍稍提振了我的士氣，期許自己在接下來最後一個14公里仍能維持住。

02:15:27完成30公里。

◎我竟有機會跑在小朱 (朱盈穎) 的前面

30-40km／03:05:42(晶片時間)

30公里後，雖然仍然逆風但一路平坦，仍能以每公里4:30的速度穩固前進，這時要多存點時間下來，因為接著就是萬金石馬拉松的大魔王─獅頭山的上下坡。

34公里開始小小的麥當勞路線緩步上坡與下坡，這段是去年帶小朋友來參加萬金石馬拉松前一天舉行的「金山路跑賽」的路線，跑來還算熟悉。35公里前一個大上坡直上金山青年活動中心，然後一個較短的大上坡後，又陡下到36公里，接著幾個上下坡，等看到左手邊的「金山獅頭山公園」的扛棒後，這段上下的路程才算完結，總計約5公里。

轉往海岸公路後，距離終點僅剩約4公里，周圍的跑者們幾乎都卯足勁、榨乾最後的氣力往前跑，希望能爭取一點時間。40公里完成時間03:05:42。

◎回程的萬里隧道前，與健峰同框，恭喜他破PB，並且達BQ

◎景緻很遼闊，看得很舒服！

◎後面的跑友跟得很緊，幾乎共跑了2公里，兩人輪流擋風

◎40公里處，即將進入萬里隧道

40km-終點／03:16:06(晶片時間)

猶記得2014年跑萬金石馬拉松時，在隧道前最後一個補給站慢慢補給，完全不想繼續跑，結果被後來跟上來的藍慶豪 (小藍) 大聲吆喝，「都拼到這個時候了，不要現在就放掉！」，要我無論如何都要跑起來，我立刻丟掉杯子，扶著抽筋的胃跟著他的腳步並肩進入隧道，也才有03:05:56的成績。今年到隧道口的2K補給站時，感覺身體狀況還可以，速度也不算快，乾脆一鼓作氣直接趴斯進到暗黑的隧道。

在隧道中與大腳丫的曾意如一前一後地一起前進，身邊的人不多，沒有形成集團。出隧道後，遠遠就看到終點拱門，看著時間在03:15，秒數繼續往前跑，我與曾意如一起加速，想把完賽時間停在03:15，過拱門前，時間跳過03:15到03:16，因為太專心加速，賽前想好的進終點表情管理也沒做好，於是匆匆忙忙面目呆滯地通過感應地墊，轉身脫帽向大會志工與賽道敬禮，感謝馬拉松之神這一路的照顧。

◎抵達終點

回終點查詢成績，發現感應地墊沒有感應到我出發的時間，跟去年的台北馬拉松一樣，所以我回來後是沒有成績的，花一點時間向現場的工作人員討成績紀錄，我出發時很清楚記得從鳴槍到通過感應地墊是6秒鐘，但大會只給我2秒通過感應，還好僅差4秒，就不計較了。兩次都是同一家晶片公司，很有緣。

最後完賽時間03:16:06，總名次267/6187名，45-54歲分組名次75/1886名，沒有破PB，第11次達BQ (Boston Qualify)。在賽前身體尚未完全復原、訓練量又不足的狀況下，能有這樣的成績，我已經很滿意了！

◎抵達終點

◎最開心遇到春神，希望他一切平安順利

◎遇到許久未見的法大，也是另一件開心的事

◎運動筆記配速列車的朋友辛苦了！ 

◎感謝總是在鏡頭後幫跑友拍下精彩照片的仙輩哥

◎很有分量的完賽獎牌