一直以來，追求馬拉松成績進步，似乎是跑者與生俱來的天性，如今各大跑鞋品牌，紛紛推出最新的中底科技，更是助長了這股突破 PB 的風潮。然而想要突破自我極限，除了裝備到位之外，自身身體素質也要跟著提升，其中需掌握的要點，包括訓練課表安排，以及補給品攝取。這次我會跟大家分享，自己 3 年來的訓練經驗總結，包含從講解訓練計畫安排為著手點，解說背後執行方法，並羅列安排方式，以及自己訓練中的感受，還有跟跑友推薦，支撐我身體強度的秘密，同時也是奧運日本國家隊專用的補給品「aminoVITAL®」！

「aminoVITAL」陪伴我持續追求突破，成為勇於挑戰自我的真正跑者。

❚ 筆者「賴熊」與日常訓練的補給品最佳夥伴 ─ aminoVITAL®

我是賴賢鴻，大家可以叫我「賴熊」，目前是中正大學大四學生，因為熱愛跑步運動，從大一開始投入於長跑訓練，跑齡 3 年多，半程馬拉松最佳成績紀錄為 1:12:27（2021 台北馬拉松），位列男子百傑榜88位。平時訓練計劃都是自己安排也較為彈性，通常會以路跑賽事以賽代訓，一來藉由熱鬧的活動氛圍刺激高強度訓練，再者能從賽事中結交跑友相互交流，歡迎大家 Follow 我平常的比賽及日常訓練動態，有跑步相關的問題也都歡迎大家私訊我的粉專（賴熊跑步 賴賢鴻）或 ig（@h.h.lai_1124），彼此交流分享跑步知識。

周末以賽代訓日常，連續七個禮拜，跑了六場高強度路跑賽，讓枯燥的長跑訓練變得豐富有趣。

從大一跑步到現在，我每年的5000公尺成績都在穩定進步，從最初的 20 分左右，到先在的 16 分初頭，準備跨越 15分 大關，我認為讓我持續進步的關鍵，除了課表執行外，我也很重視日常營養補給的攝取。路跑以賽代訓是我的訓練模式，最近連續七個週末跑了六場路跑賽，我的目標是跑在預期的配速，還有更重要的目標要「平安完賽」。我的方法是挑選適合自己的跑鞋，以及使用適合耐力運動的恢復補給品，減緩身體訓練過後的疲勞，大幅降低疲勞造成的肌肉代償後潛在受傷風險，不受傷才能不間斷訓練，並經過長期的訓練累績，發揮身體最大的突破，此時 AminoVITAL® 就是跑者在征戰比賽與訓練的最佳夥伴。

aminoVITAL® 幫助恢復，重新迎接每一次訓練！

❚ 跑者語錄：「五公里跑得好，馬拉松沒煩惱」

對於目標為全馬、半馬的市民跑者來說，五公里是一個大幅提升成績的方法，如此短程的比賽距離，容易在短期的訓練中看到自己的進步，信心也就會大增。正好我近期的訓練方向就在5000公尺，目標是突破自己在去年全大運所創下的最佳成績(16:09)，進入15分大關的行列，接下來我會分享我這個月的課表以及針對訓練要點做詳細說明，分別針對相對應的訓練內容提供相對應的補給建議，就讓我們來繼續看下去。

使用補給品的時機點：「aminoVITAL PRO」及「PerfectEnergy」訓練前

「aminoShot 訓練中」，「aminoVITAL GOLD」及「aminoPROTEIN」訓練後。

歡迎大家參考我的課表，與我的 Strava(賴熊跑步) 連線。

我的月跑量都落在約 300 公里左右，日常慢跑及長距離慢跑占總跑量的75%，正常情況為了配合路跑以賽代訓的時間，安排距離8到12公里的「節奏跑(Tempo)訓練」，作為每週一個訓練循環的開始，間隔兩天後安排「間歇訓練」，間隔一天後安排「長距離慢跑」，星期六會固定休息一天，如此視為一個最迷你的週期，如此反覆循環。並且在持續訓練三個星期後，減量讓身體恢復，準備應對比賽或是新一輪周期的訓練。

五公里訓練建議把重心放在重「質」的訓練，簡短且高強度的訓練方式更有效率

是很適合市民跑者在百忙之中，撥空練習的訓練模式。

以下是我整理出的從快到慢的三項訓練要點，以及相對應的補給品使用方式：

要點 1：以400米~1000米的短程“間歇跑”來提高「最大攝氧量」

最大攝氧量是指在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。作為耐力運動員的運動表現依據之一，最大攝氧量是反映人體有氧運動能力的重要指標，因此最大攝氧量是提升是馬拉松成績提升的基礎。

加上「胱胺酸」及「麩醯胺酸」的最佳成分比例

推出進化版胺基酸補給。

短程間歇跑是突破五公里成績最關鍵的練習。400米~1000米的短程間歇跑，是非常有效刺激最大攝氧量的方式，課表總距離大約設定五公里左右即可。我建議剛開始設定的間歇單圈配速可以強度不用太高，先要求自己用穩定的均速跑完全程，並利用最後一圈全力衝刺，檢視課表對自己會不會太強或太弱，如果末圈速度比前面趟數快很多，那就代表下次強度可以在稍稍往前推進（建議一次可以推進兩秒），反之如果末圈全力跑還跟前幾趟差不多，那就代表這組訓練課表已經是目前的能力上限了，如此從容易的課表開始安排，提高訓練完成率後，信心也會跟著提升。

我的短程間歇訓練配速，提供參考：

• 400m×12，單圈配速：68秒/400m 休息：60~120秒（緩跑）
• 600m×10，單圈配速：72秒/400m 休息：60~120 秒（緩跑）
• 800m×8，單圈配速：74秒/400m 休息：120 秒（緩跑）
• 1000m×5，單圈配速：74秒/400m 休息：120 秒（緩跑）

建議將“間歇跑”組間的休息，過程用“慢跑”來進行調整。

要點 2：以8,000m至12,000m的“節奏跑”來提高「乳酸域值」

五公里練習的推薦練習菜單之一是 8 公里至 12 公里的節奏跑。節奏跑 (Tempo) 對乳酸域值提高很有效果，乳酸閾值越高，在快跑時乳酸堆積也越少，能以更快的配速跑得更遠，這將有助於提高長跑的成績，所以我固定會安排節奏跑為重點強度訓練。

節奏跑的配速安排可以參照「半馬最佳成績」的均速，做為日常 10 公里節奏跑的配速，如果距離偏短只有 8 公里，則需將均速加快五秒，如果距離偏長到達 12 公里，則需將均速減慢五秒。

我的節奏跑訓練配速，提供參考：

• 8 公里節奏跑，平均配速：3:20/km（半馬配速加快五秒）
• 10 公里節奏跑，平均配速：3:25/km（半馬配速）
• 12 公里節奏跑，平均配速：3:30/km（半馬配速減慢五秒）

配合路跑比賽在一早鳴槍起跑，我會在訓練中攜帶「aminoShot」，小包裝的設計放口袋剛剛好

持久系能源胺基酸供給能量的效果立竿見影，穩定能量供給、幫助突破賽事後段的撞牆期。

要點 3：跑慢點，才能跑得更好！

心臟在慢跑時，搏動的力道剛好處於最大值，長久訓練下來就能增加心臟收縮肌肉的力量，提升每次心跳所輸出的血液量，進而降低心率。

長距離慢跑前我會補充持久系能源胺基酸「Perfect Energy®」

熱量約兩根香蕉，為我在訓練前提供穩定能量。

一星期之內，除了上述的兩次項強度訓練及休息之外，其他時候我會進行慢跑和長距離慢跑，日常慢跑可以規劃跑到“時間”為目標，過程輕鬆可聊天的速度即可，時間規畫可以先從“最短” 30 分鐘開始適應，最多一小時就足夠了。長距離慢跑則是用日常慢跑的速度，維持至少 90 分鐘的持續跑，或是 20 公里，提醒五千公尺訓練的跑量並不是重點，重心還是要放在高強度「質」的訓練。

我的慢跑時間規劃，提供參考：

• 平日慢跑，慢跑30~60分鐘
• 長距離慢跑，慢跑90分鐘

「aminoVITAL® GOLD」有微酸甜的口感，也是奧運日本國家隊專用補給品

專門幫助加速恢復，適用於訓練後馬上與睡前補充。

❚ 賴熊比賽補給策略

在路跑賽中，越長的距離也意味著補給會越複雜，五公里測驗或是競賽的距離較短，比較沒有補給的問題，我只會在賽前各使用一包「PRO」及「aminoShot」，中途視天氣狀況補水，如果很炎熱的話，我也會斟酌往身體潑水降溫。 而我在半程馬拉松的補給策略，相較五公里比賽一樣會在起跑前各使用一包「PRO」及「aminoShot」，並在每一站水站都稍微放慢奔跑節奏，確保自己能夠取到水，分別在 10 公里再次補充「aminoShot」，15公里再次補充「PRO」，如此就能確保有充足的體能，以最佳狀態之姿回到終點。另外目標是參賽全馬的跑者，可以參考下圖 aminoVITAL 提供的補給建議。

aminoVITAL® 全馬補給策略。

❚ aminoVITAL®幫助恢復，重新迎接每一次訓練！

如今使用 「aminoVITAL」補給品超過半年時間，在這段跑步訓練的時光，經歷過突破自我的喜悅，也走過日常訓練時的默默前行，這段期間能有穩定的進步，關鍵是比起以往更能掌握身心節奏，在身體狀態方面，藉由補給品恢復，擺脫訓練過後的疲勞，避免肌肉因疲勞造成代償的狀況，大大減少跑者受傷的風險；心態上經歷的不僅僅是快樂和平靜兩種情緒，有的時候還有短暫的熾熱、突如其來的沮喪等等，感受過身心狀態轉變過後，讓我更清楚自己對跑步的執著與熱愛，形成一種良性循環。今年的目標，是打破自己在5000公尺、10000公尺及半程馬拉松的個人最佳成績紀錄，伴隨平常訓練有 aminoVITAL® 幫助恢復，使我擁有重新迎接每一次訓練，接下來我也會帶無傷的身軀繼續奔跑，書寫未來精彩跑步故事！ 

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