2020 09/29–01/24訓練日誌

運動賽事
發表於 2022/12/22 2,509 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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9/29哈姬瑪達。跑了今年第1個間歇,後面幾趟間休幾乎是在原地休息,不過也很認真的把12次跑完。前面幾趟有點不敢用力,大概是怕腳又受傷了。跑完後也幾乎沒有不適,感覺還可以。今天剛好也是5K測驗賽,田徑場的燈好像全開,希望接下來到目標賽事前的訓練,都能像今天一樣一片光明,哈。

10月的前三週週跑是45.1、46.2、48.7,課表只有間歇、Tempo和5分速20Kup的長距離。之所以把所有輕鬆跑都抽掉,完全休息,是不想讓雙腳太緊繃,雖然有一說動態恢復的效果比完全休息來得好,但我怕跑量一旦增加太多,會對雙腳,特別是腳踝造成太大的負擔,所以目前只能這樣了。即便如此,還是希望未來在這個週期內,月跑量可以慢慢增加到280,畢竟這樣比較有種安心感,哈。另外在間歇每趟或是後段,感覺上跑姿都有一點歪掉,但是還是能順利完成課表。不確定是不是心理因素造成的,畢竟跑動的過程中並沒有感覺到疼痛,倒是可以明顯感受到雙腳觸地的位置並不相同,看鞋底磨損的位置也很清楚反映了這個事實。話說好一段時間都沒掛上小綠豆了,因為看著左右不平衡的數字不斷出現,其實也很煩。

10/25長榮半程,算是給自己的前測吧。原本策略是先跟100分列車,後段再看情況加到pace430。但今天狀況比我預期的好,雙腳的相安無事,讓我可以邊跟車邊體感,最後2k還能加速,not bad. 沒有預設目標的狀態下,跑起來也相對輕鬆,是很舒服的一場路跑。

10/30不知是不是姿勢的影響,常常覺得左腳、臀部跑完很容易感到肌肉緊繃,目前靠滾桶跟貼布還能妥處。

11月了。長榮安全下樁,開始在星期一的肌力之後,加上了一次8K或40分鐘左右的Erun。但始終對於增加跑量這件事有著深深的執念。忍受不了這個思緒一直在腦子裡打轉,求教本團最認真的課表請負螺。就長榮的經驗來說,同一個pace我可以跑21公里,但是在訓練週期裡卻只有一半的距離,怎麼想怎麼怪。不過課表的其實有他設計的道理,這點大家都很清楚。而早已偏離漢森的道路的我,把Tempo的距離限縮在原本課表的框架裡,也許還有討論的空間。近來秋先生吹皺了路跑版一池春水,霎時讓路跑版好不熱鬧,諸子跑家學理爭鳴,讓人眼界大開。某位大大的推文一句「這不是漢森!」重擊我的大腦,也讓我開始了有一點大膽的想法。調整課表這件事,其實已經發生,漢不漢森就隨他去吧。這個月再稍做調整,還有2個月多月可以進行人體實驗,就讓我們繼續看下去。

11/10雖然不喜歡跑間歇,但說實話,在自己能掌控的速下持續輸出,真的是一件很爽快的事。1.6K真心覺得難跑:跑完一圈還有三圈,心理上覺得比較有壓力,但還好只要跑3趟。

11/16連續三週跑量控制在60公里上下,不知道是不是即使跑1(至少)休1的情況下,仍然讓疲勞累積了下來,上週就有點感到左腳踝些許不適,這週感覺有些加劇,雙腳左右(不)平衡出現了60/40這種誇張的數值,不可不慎!不過其實很難去描述這個傷勢,自己評估是有一點發炎,但並不到嚴重的程度。但是因為有了之前因此中斷跑步的經驗,這次就顯得比較謹慎。跑步時對於速度的維持並沒有太過關注,反而一直把注意力放在左腳觸地的位置。害怕受傷的心情和一個月前一樣,甚至還不減反增。也許是這樣的心理狀態影響了跑步狀態,好像左腳的每一步都在試探怎樣才不會受傷似的,猶豫著踏在地面的位置。不知何時才能擺脫這個束縛呢。

11/21人蔘馬拉松高雄站。

11/28心血來潮想說跑個14+12,想說應該不會太困難。12剛開始的時候還想說應該可以順利完成,也就刻意不看表,一路體感。結果就在接近10k的時候,成功模擬了一次側腹痛,希望經過這次體驗,能避免正式比賽中再次發生。只是我還是仍然不是很確定側腹痛發生的原因,這次比較可能是和超速有關,但我個人認為和水份的補充可能也有一點關聯,或者是近日來核心疏於鍛鍊的緣故。

12/3跑到後面覺得腳踝有點緊繃感,怕是最後實戰的時候撐不住阿。今天忘了帶小綠豆,所以不知道左右平衡狀況。不過心率維持了2/3都在2區,好像還不錯。希望明年渣打可以穩定發揮。

12/6原本想再挑戰一次L+T,但是又覺得先把距離拉長再說,所以一路保守地把速度維持4.30以下。也有可能怕側腹痛再次發生,雖然最後還是有點一快發作的感覺。小綠豆不意外地又出現偏離的不平衡,希望是因為前一天路走太多,導致的疲勞所致。掐頭去尾還有五週,繼續努力。

12/8今天的課表是2.4×4。特意掛上小綠豆量監測一下左右平衡。雖然自己感覺上沒有什麼異狀,只有一開始覺得沒熱開腳踝緊緊的,但是前2組仍然出現的大幅偏差,反而是後面2組回到51/49,算是經濟性提昇嗎?不解。和速度好像也沒有明顯的關聯,暖身跑和最後緩跑速度差不多,但是緩跑階段又變成55/45。

12/15今天的雨勢大概是這個訓練週期以來最大的一天吧,看了看氣象報告,這週的臺北馬可能也是差不多的濕冷。開跑前及跑完第1趟都產生一點「今天就放掉吧」的念頭,不過後來還是在一陣又一陣不大不小的雨中完成了課表,覺得自己很棒(笑)。小綠豆今日監測的平均值還不錯,現階段覺得52/48這個數值都在可容許的範圍了,哈。

12/20基於每個週末的里程數不少於上一週的原則,本週是臺北馬拉松半程賽,看來要想辦法補足公里數。剛好男哥那團要跑L+T,所以就跟著去國父紀念館先熱身加輕鬆跑了7k,加上後面的21k就和上週一樣有28k了。其實一直很想試試在一次長距離裡面放一個半馬賽,今天總算達成這個願望了,果然人多好辦事(?)。對於比賽本身則是沒有什麼太大的期待,一切就是體感為王,穩配為主,期待自己能以這個配速完成明年的渣打。另外值得一提的是,國父紀念館跑完的時候已經接近7點了,通過量體溫的帳篷時正好也鳴槍起跑,就這樣一路從F區的最末端見縫插針,使出分隔島踩水跑法,一直進到北安路才有寬鬆一些的感覺。最後大會時間和個人時間差了4分多鐘,呵。也算是一個特別的經驗,有一種看盡人生百態的感覺。
另外繼續紀錄一下左右平衡:平均52/48,在民生東路到基湖路這7k則是出現了接近50/50的完美平衡。相較同週12/17這天的54/46,已算滿意。心率雖然也是一項重要指標,但事後分析感覺不是太精確。前面6k都在170以上,甚至到180。然後接著就在150到160之間游走,這段還算正常。但到最後2k加速到4:15–4:00,結果這個時候心率只有150,真的是有點秀逗。
幾週下來漸漸沒有那麼在意腳踝的感受了,也許是復原的程度比我想象中來得好,但也有可能是別的地方更痛所以轉移了注意力。因為連續下了幾天的雨,一直穿著不合腳的膠鞋,導致腳背不斷摩擦,似乎發炎還是怎麼了,穿上運動鞋後就會很痛。需要注意的話,反而是小腿的部分。這次臺北馬跑完,意外出現以往少見的緊繃感。前次長榮配速更快,反而沒有什麼特別的痠痛。大腿的話,大概要歸功於平常有在各種蹲,沒什麼大問題。接下來看來還是要繼續累積里程數,增加後段的耐力,努力讓抽筋和側腹痛的情況不要發生。

12/23休息了2天重回田徑場。今晚的田徑場很安靜,很棒。獨跑內道的女子,不知為何都散發出以女子百傑為目標的氣勢,大概是受到台北馬女子成績大爆發的激厲。話說全馬破三也有約300人,幾乎是去年的1倍,可能是比賽少了,集中火力訓練和比賽的人也變更多了吧。

12/27今天和男哥跑了個E,非常輕鬆,可以說是這個週期以來到目前惟一一次真.輕鬆跑,同時也充份發揮動態恢復的功能了。回想昨天跑了30K之後,整個身體疲累異常,雙腳也非常的痠。事後分析應該是血糖太低造成的。整個過程在出發時吞了一個巧克力棒,在15K左右補了一條SIS和一點運動飲料,跑完也只喝水,直到後來喝了一杯含糖的手搖杯(平常多數是喝無糖茶)才有漸漸甦醒的感覺。一直排斥吃膠的我,好像突然發現了什麼新大陸一樣,覺得好好規劃一下能量補給策略,在比賽的時候應該會有幫助(根本廢話,很多事其實都是知易行難阿)。

1/2如果沒有其他想法,應該就會是這個週期最長的一次練習了。因為有了前一週失敗的經驗,這次有稍微準備了補給,結論果然是有吃有差,沒有像上次那樣跑到後面整個沒力又痠痛的。

1/5原本計畫是2.4×4,印象中整個1月北田都沒有外借,但出發前還是去體育局網站上確認了一下,結果19–21這個時段被借出了,這個情形好像去年就有了。雖然說有錢就是任性,不過我個人覺得場地管理單位應該要考量場地借用的效益,原本18時進場的跑友,到了19時就被請出場,我的2.4也只能×3,然後整個300場沒有500人也有300人,400場在外面觀察可能50人都不到(嘆氣)。

1/7不知道為什麼,跑完32K之後就有種放鬆的感覺,好像比賽都結束了一樣。這兩天冷氣團南下,氣溫偏低。早上在辦公室時爬樓梯可能動作太大,右大腿拉到,原本不以為意,到了晚上要開始吃甜甜圈的時候,發現右腳沒辦法用力,也拉不太起來,只好果斷放棄,賽前三週減量減到直接歸零,哈哈哈。

1/14今天是整份課表最後的一次質量訓練,接下來就是一路輕鬆跑到比賽了。第2次穿新鞋Pegasus37跑,兩次感覺上腳感都還不錯,相較Pegasus36,雙腳的包覆性比較好,不知為何我穿36的右腳都有一種鬆脫感。鞋底厚度外觀及實際穿上都增加了,緩衝的效果也很好。跑動的過程中和fly有差不多的感覺,相同的配速,這兩雙都感覺比較省力。不過很像也很吃小腿肌力,每次跑完都覺得小腿很緊。小腿的狀況其實不知道單純是鞋子的關係,還是和跑量有關。上個月底咪姐問我要跑多少,我說SUB315,原本想說配4:40的話差不多是316,只要其中幾公里(?)快個1、2秒,應該就有機會了。但後來發現跑太少一直是這個週期最大的隱憂,過了30K結果會如何,真的很難預測。另一方面雖然左腳踝和開季時比起來好很多,但是這兩週常常變成腳的其他部位偶有不適,這也成為渣打馬另一個困難點。

1/23到賽前完全沒有紀錄。大概是最近這幾天看了幾部電影,拆解角色的一句話、一個動作,入戲太深,導致心情煩悶。加上渣打馬在賽前幾天宣布取消,在鬱悶情緒籠罩之下,一點敲打鍵盤的欲望也沒有。

1/24現在放棄比賽就結束了。不,應該是比賽被取消,比賽就結束了…嗎?沒有主辦單位,那就自己看著辦吧。練習了這麼一段時間,怎麼可以不參加期末考就放寒假呢。
清晨四點,吃完早餐換完裝便往河濱前進。依照自己的想象,今天的賽道就是河濱兩岸10公里往返,以及過2座橋,加起來差不多就是42公里。早上六點,如同鳴槍儀式般按下手表,比賽開始。堅持在今天跑上一場馬拉松的跑者不在少數,好像渣打馬如期舉辦一般,展露了跑者的浪漫。一路上跑者們互相加油打氣,沒有完賽獎牌,無關AIMS賽道認證,跑步就是這麼單純的快樂。下了麥帥一橋,正巧遇上折返的男哥,同樣互勉後就此別過。在接近38k的時候,迎面而來的是位同樣背著水袋的金髮美女,我們相視微笑,雖然她的眼神裡充滿激勵,但這個時候的我已經失去前進的動力,此時也接近出發的起點,那麼今天就到此為止了。最終,我仍舊沒有作答完就交卷了。
嘛,這個週期以來,先是帶傷訓練,加上跑量不足,雖然不是最佳狀態,但在前30K其實還算滿意。不過就像自己預期那樣,抽筋和側腹痛是兩大變數。抽筋的話沒有什麼徵兆,可能是後來掉速掉到沒機會抽。側腹痛則不止是肚子,也是心中永遠的痛。這次覺得和飲食比較相關。為了今天的long-long run,特地在星期四開始進行超補,也許是選擇的食物不適當,也許是星期六的晚餐吃太飽,星期日早餐又吃太多。這幾天不但沒有讓自己餓到,甚至還覺得肚子一直脹脹的。即使如此,仍依照原定計畫在15K左右吞了1包SIS,補少量的水。BTW,背水袋可以帶很多補給品,SIS就放心帶了3包,但最後也只吃了1包。原本以為前面2個小時肚子裡的東西會慢慢消化,但事與願違,反而感覺肚子不舒服,側腹痛只是遲早的事。以往大概在32–35K發生,沒想到今天來得特別早,差不多30K就來了。一路跑跑走走停停,最後就在38K宣布下車,這一季也就這麼結束了。
傳LINE跟男哥說我跳車後,眼淚竟不自覺的掉了下來。不知道是因為身體的痛楚,還是近來的情緒獲得了宣洩,又或者感嘆這個週期不完美的結束了。這季男哥惠我良多,希望未來多多指教。
雖然很老套,但訓練也許也可以採用PDCA循環。這次仍然決定依照原計畫跑一場馬拉松(雖然最後沒完成),也差不多是這個概念。行動終究是結束了,總要試圖找到改善的方式。最大2個弱點在前面說得差不多了,另一個重點應該就是下肢了。這次穿了Pegasus37,自己覺得也許是NIKE那幾雙跑鞋的特色,都很容易讓跑者的跑姿變成前足跑法,所以小腿後側的肌肉角色吃重,往常只著重在大腿的肌力訓練,完全沒有做過小腿,停下來那時小腿痠到想哭,或許之後可以加一點進來。課表嘛,沒有意外的話還是那原本的那一套,學問是一個「會、熟、精、通」的歷程,要到精通還很漫長。跑量、配速和完賽成績,應該有著某種程度上的正相關。這個週期被說是秋森流的跑法,我個人也不置可否。只是害怕舊傷復發的前提下,減少跑量,增加休息時間,應該是個合理的改動。另一方面同時也秉持著「張馳有度」「得不償失」的八字心法。「張馳有度」在《市民跑者之王》一書不斷提到,不多解釋。「得不償失」則是團長某次聊天時說的,就是說訓練週期裡不要為了一次練習或比賽,把自己逼到受傷,而影響了整個訓練。那時覺得很有道理,所以就把他記下來了。但以《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》書中的說法,搞不好自己其實是隻小猴子也不一定,哈哈。不過,我想大家追求的,其實就是用最安全最有效(率)的方式來達到目標,如此而已。

海螺說「沒關係啦一起放寒假」。我說:好喔,一起放寒假(笑)。

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