最近常常被問到，你為什麼變這麼瘦? 是跑步還是生病? 感謝大家擔心我得了什麼怪病爆瘦，其實是參加了5421減重班，進行21週的減重挑戰。人生就是不斷的自己打臉自己，2019年才大言不慚發表一篇發現了跑者減重的奧義，對於跑者來說，減重是一種生活習慣，跟跑步一樣，是跑者規律生活的一環，需要一直一直維持直到永遠。這篇文章理論上是正確的，實際上，不適合因為疫情跑量大大減少的跑者。

五月因為疫情，跑量減少食量還是維持，慢慢就腫了起來，跑步多年，我的BMI正常，但體脂肪始終無法下降，2020年體檢結果31%，被廠護說是泡芙人，剛好看到5421減重班報名資訊，趕緊手刀報名參加。這個班簡而言之，就是均衡攝取六大類食物，不吃NG食物(炸物、零食)，不用斷食也不用戒澱粉，就可以瘦下來。雖然現在看起來輕描淡寫，但一開始也是很辛苦的，那個份量，跟我原本的大胃王食量差超多，餓的時候就喝水，有時候不是餓只是口渴，吃飯吃慢一點，量太少吃慢一點會比較飽。

第一階段 觀念學習

很幸運被分到很棒的一組(其他組應該也很棒啦)，組裡有熱心認真的學長姐和同學們，每個人有老師規劃專屬的菜單，比較大隻的男同學可以吃多一些，纖細的女同學們(女同學都瘦瘦的，果然女生不論多瘦都覺得自己胖)少一些，六大類食物各幾份都有規定，同一類有很多種食物代換，每個人都有一本食物代換速查輕圖典，可以看到每份的量是多少，網路上也可以查到食物代換表。如果選擇食物不當，選到高脂肉類或加工食品，像是肉鬆、果乾之類的加工食品，學長姐會不厭其煩的提醒。談到份數，準備了定量餐具，不必特別買新的，只要用量杯，量出常用碗盤的容量就可以，書上的飯碗容量300cc，裝滿飯是五份全榖雜糧類，我的碗比較小只有150cc，以為這樣可以吃2碗?想太多，我一餐只能吃兩份全榖雜糧類，用小碗裝八分滿的飯剛剛好。免洗湯匙也很好用，可以用來量油脂類、奶粉或麥片，前一陣子幫同事訂便當，蒐集了很多免洗湯匙，家裡的瓷湯匙也OK。豆魚蛋肉類就是用手量，掌心這麼大的肉，就有2份，整個手掌這麼大的肉，就有3-4份，如果手比較大，有5份。量杯則用來量豆漿和鮮奶，豆漿190cc一份，牛奶240cc一份。

我的初期菜單是全穀雜糧6份、豆魚蛋肉5份、蔬菜4份、油脂類4份、水果2份、乳製品1份，早餐通常是燕麥、豆漿或蛋、水果、花生醬。午餐則是公司的素食便當，飯用碗裝、蔬菜一格算0.5份、蛋白質通常是蛋、豆腐、豆包，素肉這一類加工品不吃，飯後一份水果。下午茶喝一杯低脂牛奶。晚餐依據前兩餐的份量補足一天的量，一般都是回爸媽家蹭飯，把固定的份量放入餐盤再開始吃，以前是剩菜全部吃光光，現在我媽有點困擾，剩菜變多了。吃的東西種類和以前沒什麼不同，只是份量減少，很神奇，以前眼睛都沒眨就可以嗑光的一桌菜，只吃一盤就飽了。

前後晚餐對比(不誇張上圖真的可以全部吃光)

每天都要將三餐彙整成一張圖，上傳到群組，大家輪流擔任值星官，負責審核。一開始大家還錯誤百出，慢慢抓到訣竅，就不太會出錯，互相分享料理方式和菜單。一開始有規定運動項目，例如深蹲、棒式、開合跳、跑步，後來就讓我們自由安排運動項目，有運動就OK。我認為運動只是輔助，最重要的還是飲食，疫情期間運動量，大概就月跑量一百多。

認真執行了一個月，體重下降3公斤，體脂下降3%，真是太驚人了。再度執行了一個月，體重再下降0.9公斤，體脂再下降1.1%。這時候已經瘦得很明顯，整個人有"消風"的感覺，會一直被人問，你怎麼變那麼瘦? 每天血糖非常平穩，不太會餓。

第二階段 新菜單登場

到了9月份，老師公佈了新菜單算法，先算出自己的BMR基礎代謝率，依據BMR決定全榖雜糧的份量，再用體重乘上1.2~1.5g，算出豆魚蛋肉份量，我的新菜單全榖雜糧是4-5份，取中間值4.5份(原本6份)，蛋白質大大提升為7.5份(原本5份)，同學們都說:好像突然變成有錢人，其他類別食物份量不變。採購了冷凍毛豆，並在超商app寄存了豆漿。經過這幾個月的經驗，毛豆和豆漿絕對是CP值最高的蛋白質，便宜、可以吃飽、容易購買。蔬菜比較麻煩，尤其是外食，只能依靠便利商店的沙拉，自己準備CP值最高的就是金針菇和紅蘿蔔，趕時間的話，微波爐3分鐘就可以吃。油脂則是準備堅果、花生、無添加花生醬。

這段期間遇到中秋節，我承認有吃蛋黃酥、綠豆椪和老婆餅各一個，方法就是去網路上查吃一個蛋黃酥需跑幾公里，吃完就去跑完相對應的公里數，這樣不就"歸零"了嗎?烤肉也有吃，方法就是把豆魚蛋肉類留到晚上烤肉吃，這樣一整天總量就不會超過。順利撐過中秋節破功危機。

第三階段 整日原型食物挑戰

大家都知道吃原型食物最好，但整日吃原型食物，是個大挑戰。我們的原型食物日規則很嚴格，全麥吐司NG、白飯NG、滷蛋茶葉蛋NG、豆乾也NG。全榖雜糧類選燕麥、地瓜、糙米飯。蛋白質是豆漿、水煮蛋、毛豆、雞胸肉(需自己煮，便利商店的太多添加物NG)。第一次挑戰，大家一不小心就踩雷，第二次挑戰終於順利完成。第三次挑戰竟然和杉林溪馬拉松撞期，只好挑戰原型食物跑全馬(請看這篇)，全程就吃香蕉和水果，自己用燕麥、香蕉、堅果烤能量棒，連運動飲料都不能喝，完成之後很有成就感。

第四階段 我是真心喜歡瘦

到了後段體重已經不太會降，但我還是整天被"追打"，你太瘦了，為什麼變這麼瘦?都沒吃飯嗎?長輩、同事見一個被念一次，從小家人都叫我阿肥、肥仔，沒想到我也會有這麼一天，每天依照份量吃，外食也沒問題，藏壽司、石二鍋、泰式料理和烤肉，可能是扁身的問題，瘦下來看起來就扁。本來個性就內向，現在更加畏畏縮縮，儘量以正面示人，因為側面是紙片人。直到有一天，公司裡一個身材火辣小姐經過，旁人對她說:你太瘦了，她自信的回覆:很好啊，我就是喜歡瘦。突然感到豁然開朗，紙片人又怎麼樣，我自己喜歡就好。

常常看到有人減肥不吃飯可是吃甜點，午餐吃一點點下午茶吃雞排，吃很多肉認為吃蛋白質不會胖，不敢吃水果等等，採取一些短期有效但無法持續的方法減肥，這就是從前不斷復胖的我。當開始均衡飲食，每天攝取六大類食物，儘量以原型食物為主，反而不用太費力，就可以達到目標，還可以持續執行，胖胖得很可愛，可是我是真心的喜歡瘦啊~

最終減重結果體重降低6公斤、體脂降低6%，內臟脂肪從3降到2，感謝跑步銀行辦了減重班，感謝減重班的大家，讓我有機會把體重降到小學畢業以後人生最低點，邁向女乙組女神之路。

食譜分享

1.全榖雜糧類:鷹嘴豆，很有營養的高蛋白質豆類。原本硬的跟石頭一樣，需泡水半天，電鍋一杯水蒸熟。之後撈出用平底鍋炒乾，加入鹽、胡椒、紅椒、孜然粉。

2.全榖雜糧類:燕麥粒+大麥粒，好吃便宜，600g40塊。放悶燒罐，100度熱水燙一燙，水倒出之後再加熱水，悶一個半小時，就大功告成！

3.燕麥香蕉蛋糕，香蕉用叉子壓成泥，加入蛋打一打，最後加燕麥粉和可可粉，攪拌均勻，烤箱烤10分鐘就OK了！(全榖雜糧+豆魚蛋肉+水果)

抱歉這張傷眼睛(左圖是在名馬群組裡面看到，跑友好心把臉馬掉，這漢草太驚人)