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【從肌礎作起II】勞苦功高卻不起眼的內收肌群

運科訓練
發表於 2021/05/07 17,940 次點閱 10 人收藏 5 人給讚
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臀肌、核心肌群幾乎成為跑得更快、預防傷害的最佳代言人。
這也造就其他等同重要的肌群黯淡無光,如:內收肌群、股內側肌(點我看上篇)…等。
事實上,成就高速跑者的關鍵可不只有臀肌!,而是各肌肉群間有良好的團隊合作,才能促成低受傷風險且更好的運動表現,因此絕非單一肌肉獨撐大局。

我們今天就來談談勞苦功高卻不起眼的內收肌群。

內收肌群主要有五條肌肉構成,分別是恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌和股薄肌。

  • 內收肌群分布圖

圖片1來源

一、內收肌群在跑步扮演的角色?

1、降低骨盆疲勞性骨折的機率內收肌群有防止髖部過多的外旋、外展動作的功能,可以減少落地時骨盆的壓力,並增加跑步前進的效率。

2、內收大肌屬於強力的髖伸肌之一與臀肌合力產生跑步向前推進力,是加速或衝刺的重要肌肉群之一。
【圖2:起跑加速圖】

  • 起跑加速圖

  • 圖2來源:基礎肌動學(台灣愛思唯爾出版-譯者郭怡良;李映琪)

3、內收肌群是提供兩腿快速擺動能力的關鍵肌群【如圖3,跑步圖解】

  • 跑步圖解

圖3來源:圖解 運動員必知的人體解剖學:理解人體結構,讓訓練效果最大化【台灣東販出版;譯者:童小芳

二、內收肌如何訓練?

  • 登階訓練【支撐腳動作過程保持膝蓋對齊腳尖】

如自主訓練,請衡量自身能力。如能力許可以負重增加強度。


  • 側弓箭步【蹲的動作過程保持膝蓋對齊腳尖


  •  彈力帶內收動作【如果單腳站姿無法穩定,建議找可以扶手協助】

三、除了訓練,不能忽略的內收肌放鬆

對於許多跑者來說,緊繃的內收肌群與無力的臀中肌依然是常見的現象,訓練前衡量自身實際狀況還是首要的 ! 錯誤的訓練方向會帶來反效果。

假如有膝蓋內側與鼠蹊部有緊繃或異樣感,建議先伸展或滾筒放鬆。

  • 內收肌的伸展動作

伸展建議:

  1. 伸展過程保持脊椎直立
  2. 維持大腿內側有緊繃感的姿勢15-30秒
  3. 伸展過程保持呼吸

如目前是有受傷或明顯疼痛感,請不要隨意嘗試練動作!!!
建議尋求醫生、物理治療師等醫療專業人員協助。

【本文純屬知識整理分享,非教學。如要操作內容請衡量自身能力】

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