過度用力、過度使用肌肉疲乏、運動單元反射、肌肉收縮與肌肉協調異常…等。

缺水、電解質失衡…等。

常常遇到學生反應補給策略已經調整好幾版，訓練量也增加不少，但還是逃不了抽筋魔咒?

如果只看每公里分段配速如【圖1】，可能會有疑問我配速很穩阿，也沒有暴衝?  
我們檢視配速技巧時要善用配速折線圖檢視每公里的過程【如圖2】，如果配速越穩定折線起伏應當會越小，反之配速越不穩折線起伏越大。

【圖1、圖2 來源 GARMIN SPORT的記錄】

我們往往看得每公里配速是結果，而配速好不好要看的是過程，當距離切成更細的單位200M、400M、500M....來看就有可能破除我們原本認知的穩 ?

我們針對上述幾種狀況假設可能情境：

假設目標配速是5分20秒

同樣每公里配速 5分20秒配速，但這一公里的過程如何? 抽筋的因子可能就藏在其中。

 人好多，閃人，過程做了很多橫向移動與加減速

發現第一個500M 用了2:53（每公里5:45配速)，所以加了點速度加上被人群影響不小心超速度跑到4:50，立即減速，第二個500M用了2:27（每公里均速4:54）逼逼 手錶每公里計圈跳出來剛好5:20，一看很好在目標配速上。如果單看每公里配速，就有可能有這個美麗的誤會。

順暢很多也熱開，但配速發現不自覺超速了，跑到5:00立即做減速動作，維持在目標配速度，前500M用了2:30（每公里均速5:00）後500M很穩定 用了2:40，每公里均速5:20）

逼逼 手錶每公里計圈跳出來剛好在5:10，心想快了10秒，還好只有這一公里而已。

因為太多橫向移動，前進效率變差，同樣維持5分速會需要更多力量。而配速不穩定有刻意減速動作，減速也是我們常常忽略，減速也是要用力的，而且會是用更多腿部的離心收縮在執行減速，可以想像跑下坡時的感覺，其實減速動作用力是類似的。

通常剛開跑體力滿滿，容許範圍很大，加上比賽興奮、腎上腺素的刺激往往沒有感覺，甚至跑超速都還覺得比平常輕鬆，自然不會感受到頻繁加減速帶來體能消耗，而這些債通常會在21公里30公里後逐步反應到我們身上。

人群與路線往往是不可預測不可控的，既然不能控制預測那就透過訓練提高能應對狀況的身體素質。

順帶一提，對目標賽事的特性分析很重要，除了人要個別化，賽事也是，才能制訂更完善的訓練規劃。

訓練可以善用田徑場400M分圈計時，提高每400公尺配速精準度，如果能控制每400公尺落差在正負1秒內，那樣配速技巧是很好的，真正配速穩的跑者是辦到的，多練就能熟能生巧。

經驗上，普遍開跑的第一個5公里的配速與節奏是最容易不穩定的，所以目標不要放在維持特定配速，而是專注呼吸、步伐與用力節奏穩定。

針對大方向前慢後快的配速原則，開跑的第一個5km，緩慢起跑專注步伐與呼吸，沒到目標配速沒關係，逐步穩定慢慢加速。盡量避免有瞬間用力或短時間大幅加速的動作。

剛經歷一小段地型起伏的緩下坡進入到平路，發現超配速不小心太快，立即做減速維持目標配速。

上坡路段 200公尺 配速掉到6分多速到平路趕快加速回到目標配速，甚至超速一點點補上坡慢的部分，逼逼，手錶跳出來每公里均速5:30還好差距不大，還在目標上。

上坡、下坡、平路，肌肉使用狀況不同，路跑賽通常會混和這些地形起伏，需要有良好的肌肉間的協調，抽筋其實很容易發生在上下坡平路的轉換階段，因肌肉用力方式也會隨著地形改變而跟這改變，而當肌肉轉換的協調性不佳抽筋機率會大幅增加，特別在體力下滑後更容易出現這個現象。

當有PB、BQ目標烙印在心中，當地形影響配速，回到平路就會想快速恢復速度，分秒不想浪費，但往往在地形轉換時，肌肉需要時間過渡來適應地形變化，而在這階段刻意用力加速減速會增加肌肉協調轉換的挑戰，無疑也是增加抽筋機率。

例如：頻繁的起伏賽道，可以在專項期設計混合地形的法特雷克跑或馬拉松配速跑。

增進不同地形的配速技巧與熟練轉換地形的肌肉協調，減少肌肉適應與恢復速度的時間。

（向心收縮與離心收縮元素)

上下坡吃很吃重肌力，特別下坡有大量的離心收縮，相當考驗肌肉與肌腱強度。

大致上賽道通常有上就會有下，自然上坡慢的配速再下坡就會補回來了。所以追求穩定步伐與用力的節奏比較重要。

當然也會有賽道是上坡佔多數，那如果目標拚PB、BQ目標那賽道就要慎選了。不要拿不同賽道上的記錄來氣死自己。

地形轉換：肌肉群徵招模式也會改變，不管上坡轉平路，還是下坡轉平路都不要立即用加速或減速策略來維持目標配速，轉換階段刻意維持目標配速，很容易增加抽筋機率，理想策略是順勢跑肌肉適應地形後再慢慢恢復到目標配速即可。

上坡轉平路：不用急著加速恢復配速，可以先保持舒服節奏跑一小段緩和一下，再慢慢加速。

下坡轉平路：下坡自然配速會比較快，轉換到平路時順勢跑即可，專注呼吸順暢、不用刻意減速，緩慢且最小力氣慢慢恢復到目標配速。

這些歸納提供的只是一個面向 ，當能掌握越多面向並靈活變通，比賽勝率自然就會提高，我認為這也是人說的參賽經驗累積整合的重要性。

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