'再撐一下，想一下過去四個月的練習'

'不要前功盡棄了，姿勢撐住，剩下的距離，大約興大再跑兩圈就結束了'

初馬的最後幾公里，腦中一直被身體的疲勞以及上升的心率誘惑著，要你慢下來，停下來。

雖然練習時，對於疲勞後的訓練會更加留意，也會告訴自己這就是後半馬的狀況。但是到了賽場上，真的最後5km時，現實狀況還是會毫不留情地重擊你。

“你要過嗎？”指揮交通的大哥，在遠處用力地揮著手，為我擋住馬路上蠢蠢欲動的大小車。可是，我還是不爭氣地搖搖我的手掌，“沒關係，請他們先過吧！” 雙手插著腰在紅綠燈下喘著，還有80秒，看著紅綠燈的倒數以及錶上的時間，知道自己還有些時間可以揮霍，只是，原本的3:45看起來似乎越來越勉強了。這一幕，在最後四到五個紅綠燈下重複上演。

最後一個水站，供水的妹妹，看著我，笑笑的拿著一杯水跟我說“我知道你需要來一杯”，接過水後，勉強擠出一聲“謝謝”，就繼續往前慢步邁進，與其說是慢跑，更像是慢步間歇，跑一下停一下，或者是播放著慢動作的跑步影片，只是我是影片中唯一慢動作的演員。甚至到了進入體育場的最後一個轉角前，都還需要放慢腳步走一會兒，才能一口氣衝到終點線。

2020台中花博馬-我的初馬 3:49:21 

跑完後，心理非常地興奮。興奮到剛剛的疲勞馬上去了一大半。做到了，大家可以叫我sub4了。過去四個月的練習沒有白費。雖然，如果我能在撐一下，或許就能3:45。但是，以後再說吧!

開端

一起奔跑的朋友會是你持續下去的動力。

2018年，義閔跟依依約我參加岱宇馬拉松9K賽程，9K對於當時最多只能跑操場6圈的我來說是個遙不可及的距離，但是，答應的事，礙於面子，還是得做到。意志力無敵是我堅信的理念，因此也就硬著頭皮，完成了在馬拉松界的初登場。

2018岱宇馬拉松9km - 1:00:36

隔年，義閔跟依依又約我報名參加了2019台北國道馬拉松。自從第一次路跑後，我就開始維持著月跑量20km有一搭沒一搭的'好習慣'，而我也相信，這次一定可以跑得比上次還好。秉持著跑步越多人越好的想法，Kien也在這時被我推入坑裡。

2019台北國道馬拉松10km - 57:00

沒想到，剛被推入坑的Kien身體理竟然深藏著跑者魂，跑完一場後，馬上就開始找下一場比賽，就這樣，我們又報名了長榮半馬跟台北馬半馬。秉持著意志力無敵的我，平常還是保持著一樣的佛系練法，颳風下雨，不練。吃飽撐著，不練。上班太累，不練。就這樣，直接挑戰長榮馬。

2019長榮半馬 2:19:24

Kien用接近1:52的速度完成了初半馬，我則是慢了快30分鐘。完賽後，整整坐在地上喘了10分鐘，無法動彈。

由於長榮馬的後半段實在跑得非常痛苦，因此痛定思痛，決定大幅提高月跑量，從20km到40km(對，就是只有40km)，同時，也相信台北半馬一定可以有所突破 - 很小的突破。

2019台北半馬 02:11:19

我不清楚自己在台北馬受到甚麼刺激，但是這場比賽之後，就開始了月跑量破百的日子。

動念

“希望今年能夠順利完成一場馬拉松”當我在四月時許出這樣的生日願望，老婆用一種不可置信的眼神看著我。這，什麼X願望。但是，對我而言，這件事實在太難了。因此，我很想知道自己究竟可以做到什麼程度。而且，如果可以，我希望可以在四小時內跑完。

跳一下，先來說一下當時我的狀況。

雖然參加了上面的比賽，月跑量也開始破百，但是，我的練習量並沒有特別固定，跑量都在100-200km之間跑來跑去。平常也沒有特別規律的練習，每周不固定跑2-4天，平日練跑的範圍都是中興大學為主，周末陪太太回娘家，就在北田、基隆河河濱或是一些台北的跑山熱點跑步。

傷痛

在開始跑量破百的兩個月，也就是二月多的時候，我的腳底也開始出現了一些狀況。扁平足的我，在每次周末的長跑後的隔天腳底總是會非常痠痛，一開始一天，後來二天、三天，所需的復原時間逐漸拉長。進而影響到平日的練習。試過按摩，但是，改善的狀況並不明顯，後來決定找醫生，醫生看了之後只說，因為扁平足，我只能有限度地跑，1個多小時的練跑或許可以，但是超過的話，腳底可能就沒辦法承受。馬拉松不適合我這種腳型的人，我只能做強度較低的運動。聽完醫生說的，當下非常沮喪。回家後，馬上做了一個決定。嗯....換一個醫生。

'當醫生告訴你，你的腳不適合跑時，你要做的不是放棄，而是趕快換一個醫生'

山不轉路轉，再換個醫生試試看。'腳只是過度疲勞，多休息就好。扁平足不嚴重，但是跑完要記得拉筋及收操，同時找找看有沒有適合的鞋墊減緩足弓的壓力。'下一個醫生給了一個很正面的回覆，不然，我可能到現在還在繼續換醫生。為了繼續跑下去，只好要求自己在跑完後乖乖收操，同時也花了兩個月的時間到健身房請教練協助增加足弓的穩定性。

在跳一下，回到生日後的時間點。

生日願望許完後，並沒有特別改變練跑的方式，還是一樣地不規律，看到別人說要練甚麼，就練甚麼。還記得某一陣子、看到有人文章說要多跑一區配速、就一直跑一區，為了壓低心跳，越跑越慢、跑力越跑越低、從41跑到37、最大攝氧量也從51一路下降到49。雖然10km跑完不喘了，但是也驚覺到自己似乎離四小時越來越遠。

訓練

書局幾本暢銷的跑者必備書、平常都堆在我的床頭櫃旁，睡覺前，這本看一下那本翻一下，看了都懂，但是總是無法拿定主意要如何練習。腦袋想的只是，我用6分速跑20KM就累得跟狗一樣。我怎麼可能在四個小時完成一場比賽。

某天，在網路找文章時，突然發現RQ有線上教練的服務，雖然教練幾乎沒有辦法現場指導練習也都是自己練習，但是還是可以透過線上溝通或交談，讓教練協助幫忙安排課表，並針對跑況做討論。反正，死馬當活馬醫，自己在練下去可能也沒辦法有所突破，不如讓專業的來協助，如果不適合，也隨時都可以停。就這樣，開始了我為期四個月的操課人生。(順便幫教練劉高旗 -劉大教練 工商一下)

為了不影響跟家人的相處時間，我把所有的練習時間都移到了早上。一開始確實很痛苦，不過為了達成目標，還要兼顧家庭和諧，早上四五點似乎是唯一的選項，每天不甘不願地起床，乖乖到田徑場報到。還好，人很容易適應環境。大約兩三個禮拜就習慣了。

由於離目標賽事還有四個月，因此我獲得了一分四期每期四周共十六周的課表。第一個週期、第二個周期提升我的跑速、第三周期把訓練跑量，最後一個周期則是加強長距離的定速。

跑課表時，最令人不習慣的第一件事就是25-30分鐘的暖身，從慢跑，關節操、彈跳或弓步、再慢跑、最後三趟100m短間歇。還記得第一周每次暖身完就覺得全身無力，無法再跑主課表。

第二件事就是在前一二周期時，有時候每日練習的份量很少。例如，400m短間歇2趟，當天訓練就結束了。在第一周期時，常常都覺得熱身耗費的體力遠大於主課表的訓練。

好歹我也是'跑一點'加'走很多'拔過劍中劍，也走上過風櫃嘴，對於如此少量的訓練，令我感到非常的不安。雖然曾經看過一些跑友分享過類似的經驗，但是執行課表時，真的會令人感到非常的焦慮。

雖然焦慮，但是還是乖乖照表操課，我的課表在每個周期結束後，都會有一次測驗，從還沒開始週期化訓練的3km測試、到後來的5km、10km、21km，每次測驗的成績，都破了之前的PB。對於課表的焦慮雖然沒辦法完全消除，但是對執行課表的成效，卻也抱持著一定的信心。

5km測試 - 23:19

2020 台北國道馬10km測試 - 48:28

2020嫦娥奔月半馬21km測試 - 01:47:44

因為疫情的關係，比賽的前一周，意外地多了一場29KM的日月潭超半馬。而這也是我在訓練期間唯一一次超過21KM的LSD。雖然是第一次跑29KM，但是除了最後的大上坡，整體跑起來的感覺很不錯，也幫自己在全馬前的信心加分很多。

2020日月潭超半馬 02:31:36

粉墨登場

比賽的前一天，一早還是到田徑場做了暖身操，讓關節動一動。其餘時間，就跟平常周六一樣，陪家人四處走走。讓自己保持平常心。

比賽當天到了體育場，看一看周圍，深呼吸了幾次。就是今天了。練了四個月，除了有一天因為工作，無法訓練。其他時間都有按表操課，無論颳風下雨，無論身在何處。課表執行率達到99%以上，該做的都做了，今天盡力就好。

站在起跑線前，不斷複習今天的策略。而今天目標只有一個，就是sub4。為了保險起見，我決定跟著sub345的配速員跑。無奈找了半天， 現場只有sub 330跟 sub 400的配速員。只好把策略改成 - '不要讓sub4的氣球出現在我的前面。'

5! 4! 3! 2! 1! 碰! 出發了。“不要衝太快，慢一點。今天的距離有42KM。29KM以後的世界，我從沒有遇過，保守點跑! ” 心中一直不斷地叮嚀自己。還好，由於人潮過多，前幾公里，想快也快不了，只能邊閃邊跑。

我的初馬跑步策略分成三段，

第01-14km - 輕鬆跑，大約跑在5:30上下

第15-28km - 可以跑在5:05-5:20

第29-42km - 盡量守住成果

閃出人群後，遇到了在台北的跑友Holy，兩個就一邊跑一邊聊天，順便把速度放慢，雖然說放慢，其實也還是超速了，平均5:09/km，比我原本預想的快很多，果然，教練在說都沒有在聽。

告別了Holy，又開始了獨跑的狀態，不過也不是真的獨跑，因為，旁邊還是有很多跑友跟你一樣一直努力往前。我想，這也是比賽特有的魅力。你會看到很多人為了共同的目標一起努力，非常激勵人心，也很容易讓人有繼續堅持下去的動力。

轉進水頭路不久，就到了水流東桐花步道，在高鐵軌道旁慢跑，雖然說不上浪漫，但是有一種很微妙的感覺，滿心期待通過的高鐵能夠為跑者帶來一陣涼風。可惜，一直到跑完，一輛車都沒看到! (好運果然跟我沒緣) 就這樣通過了觀景台，進入了桐花步道。步道小河裡的涓涓細流，就像安慰劑般，為稍微疲勞的身體，帶來了一些幻想的涼意，樹蔭加微風，也讓升高的體溫也因此獲得了一些喘息。

除了可以跟一群人一起努力之外，跑步還有一點吸引人的地方就是，你能夠用雙腳到達很多你開車或騎車到不了或沒到過的地方。

出了水流東桐花步道後，轉眼而來的就是今天的第一個大上坡。台中馬有兩個幾近垂直的上坡，我沒有一定要用跑的完成比賽的堅持。因此，賽前就設定好，只要一碰到這兩個上坡，馬上就進入步兵模式。失去的時間，再用後面的下坡補回來就好。

眼前的摩天輪越來越大，一轉彎，就看到了麗寶熟悉的大下坡，絲毫不費力的四分速，搭配地面帶給膝蓋的強列衝擊，有種快起飛起感覺。剛跑完下坡，對面車道上，通過已經從麗寶大門折返的跑者們，一個接著一個。Sub330的氣球在對面緩緩出現，搭配著迎向而來的跑者。最熟悉的戰友Kien也在不久的遠方出現。算一算，我們大概差了快10min。還好，沒有落後太多，目前應該還是在3:40-3:50可以完賽的時間內。通過麗寶大門，剛好是半馬，完成時間1:48:55 ，均速5:10/km。

第二段的速度沒有如計畫中預期的變快，反而降低了一些。雙腳也因為剛剛的上下坡，開始發出了罷工的聲音。到了水站，問清楚是水還是運動飲料，就開始往頭上淋。(身為一個跑者，拿運動飲料往頭上淋也是常發生的事情)。糗的是，大會的水站旁，明明就有準備淋水的水盆。同時，旁邊撒隆巴斯噴劑，就像是哀號的雙腿救星，拿了就往兩腿盡情噴灑，灑到兩腿發涼。

下半馬開始，因為不小心涼過頭，整個身體大受刺激，速度全開，但是，好景不常，1km後就被打回原型。接下來的6KM，速度降到了5:20。同時，也可以感覺到自己的速度應該是極限了。通過了30km，一直鼓勵自己，再跑六圈興大校園就結束了。無奈，人生就是這麼充滿波折，才一個左轉，進入了永興路32km處，就看到了一個接近45度的大上坡在睥睨著所有的跑者。第二個上坡，按計劃進入步兵模式，只是，這個坡度，連走都會喘，連走都嫌累。這1km,整整花了7:20秒才完成。

我腦海理想的戰略是，只要攻破了這個山頭，接下來就是海闊天空，一路下坡爽跑回終點。可惜，結果永遠不會跟我們這些傻子想的一樣。當你覺得疲累時，縱使是微下坡，跑起來也會跟上坡一樣煎熬，就這樣拖著5:35的速度，完成了35-40km的。而最後2km，可以停的紅綠燈，不用停的紅綠燈，都跑到一定停，甚至轉入終點的最後一個轉角，也還是放慢了腳步，才得以衝過終點，順利完成我的人生初馬。

如果你也許了一個順利完賽的願望， 那麼，你也一定能夠達成你的目標。

只要你 - 做好暖身、按表操課，務必收操。

你不用很厲害才能完成馬拉松，但是你要開始跑才有機會完成它。