【穩固基礎,心不慌亂】

《穩步、心平戰勝內心恐慌-2020渣打馬拉松女百傑故事》

（續前篇【滿懷感恩】2019臺北馬拉松女百傑故事）
https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=39368&subtitle=%E3%80%8A%E3%80%8A%E5%BF%83%E7%89%86%E5%94%AF%E6%9C%89%E8%87%AA%E5%B7%B1%E8%83%BD%E8%B6%85%E8%B6%8A%E3%80%8B%E3%80%8B%E3%80%90%E6%BB%BF%E6%87%B7%E6%84%9F%E6%81%A9%E3%80%912019%E8%87%BA%E5%8C%97%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%E5%A5%B3%E7%99%BE%E5%82%91%E7%9A%84%E6%95%85%E4%BA%8B
▲2019台北馬拉松03：19：02完賽

一個月的調整恢復期，全馬進步或者是退步？沒人知道；但會盡全力且擁抱平常心，或許會發現不一樣的自己。

此篇前段先直開場說明：
■20190113渣打台北 
個人時間03:25:32
↓
半年訓練週期201907-201912
↓
■20191215臺北馬拉松 
個人時間03:18:49（推06:43） 
↓
五週恢復調整20191215-20200119
↓
■20200119渣打臺北 
個人時間03:11:18（推07:31） 
 
繼2019年臺北馬拉松前，煎熬約半年多訓練期後，全馬成績03:25:32→03:18:49進步約6分，驗收甜美的果實，直到2020年渣打臺北公益馬拉松，相隔一個月，扣除休息恢復調養日，時間極短，阿薩不專業也更不知道方向該怎練習，覺得通常進步幅度不大，但時間居然可推進約7分鐘03:11:18完賽。
 
半年訓練週期成績&五週調整恢復期成績，進步時間居然差不多，好不科學、自己意外的不敢相信…。阿薩簡單說明這短短的五週如何練習&規劃適合自己方式，分享給想進步的您們參考：
 
20191215臺北馬完賽後隔日休息恢復，只做簡單肌力訓練，1217-1221五天輕鬆跑12km-15km。接下日子慢慢「循序漸進」，練習強度的配速，我不愛跑間歇，又是一個自覺認知：短時間跑間歇進步空間不大，單純以Tempo Run和長距離為主，和之前全馬320-315完賽課表速度差不多。
 
【2019年】
■12/22
Long Run：M→T=21km
21.65km/均速4：44

M配→T配→I配漸加速，慢慢習慣比賽配速，真正比較辛苦是最後衝刺3公里。
■12/25
隨興2km+Tempo12km+隨興3km
17.18km/均速4：28
前面先熱身跑2公里，中間Tempo12公里不停錶一次完成，最後3公里在緩跑。政大操場繞甜甜圈，當日氣溫乾冷，我之前提過操場PU環境比河濱環境好跑、跑感佳，所以速度自然偏快。
■12/29
嘉義半程馬21km
完賽時間/01:31:09
20.53km/均速4：26

▲20191229 嘉義半程馬拉松

安排一場歲末，外地跑旅之行程。臺北全馬剛跑完，對於半馬賽事沒特別目標要求。當天居然全程濕冷大雨，心想快跑完不想一直淋雨飽受煎熬。導致配速前快後慢I→T有點危險的配速完賽（XD）。 

【2020年】
■01/02
隨意+Tempo16km+隨意
20.20km/均速4：29

氣候乾冷太適合跑步，練習Tempo有點偏快。
■01/04
晨跑Long Run 25km 撐不到 30km
25.12km/均速4：36▲20200104 晨跑Long Run25Km 撐不到30Km

原Tempo速度預計跑到30km，但身體不適、意志薄弱，只跑到25km，均速4：36在標準範圍免強收工。
■01/07
隨意2km+Tempo16km+隨意2km
20.16km/均速4：34
■01/10
隨意2km+Tempo16km+隨意2km
20.29km/均速4：33

■01/12

（賽前一星期，長距離危險示範）
久違自主Long Run 30km不停錶
30.16km/均速4：36

▲20200112 久違自主Long Run 30Km

 Long Run不停錶預期能25km就滿意，但今天氣溫偏冷，跑感似乎還可以。過程中每6公里（一趟）補水，12公里吃一顆鹽糖，之後沒吃任何東西，到23公里將一趟距離縮小為4公里（23公里+4公里=27公里），因怕跑不回定點，剩下的3公里較能給自己洗腦說快完成了，此練習後段靠意志力，居然能獨自撐完30km，且均速都在範圍內。
可是…渣打馬拉松剩一星期，對自己信心不足而抱最後一次佛腳，應該要減量才好，我卻加量，真是很兩難。

■01/16 

Tempo14km
1km暖跑+Tempo+倒數4km漸加速
14.07km/均速4：27

距離比賽日倒數3天要減量，操場舒適跑短距離即可。
■以上其他沒註明的日子，皆輕鬆跑12km-15km

【賽前心態】
短期想法單純，只按照自己喜歡方式加強訓練，Tempo和長距離為主。基礎都穩固差不多，想要很大進步，可能欲速則不達；不強迫給自己壓力，若持平沒退步或進步1.2分或更好進步3:15完賽（進步約4分），已很心滿意足，認真跑、平常心再出發。相信自己！上一場臺北馬不足失常的經驗，能帶給下一場渣打馬好的開始！

【2020披薩的渣打臺北公益馬拉松比賽】
 阿薩很早得知渣打馬今年報名比賽後，能用兩年內最佳成績申請菁英名額消息，菁英名額好處是贈送nike風衣外套+完賽後退報名費+賽前能站在最前排+提早一分鐘起跑。這麼多禮遇當然要把握機會申請，或許知道的人少沒人競爭，才很榮幸很幸運的入選，真心感謝渣打馬拉松這次的美意！然而成績進步因素之一可能是在前排提早一分鐘起跑，不需人擠人的有些關係吧。
 ▲阿薩試穿渣打馬拉松贈的風衣外套

賽前幾天網路上得知NRC有製作專屬配速手環的活動，於是阿薩很開心抽空前往nike店家，製作屬於阿薩的配速手環，但忍不住消費些商品，真的是促進銷售的好策略啊（自動入坑XD）。因為2019臺北馬手戴某哥製作的320完賽配速手環，已達標318完賽，終於可以功成身退。接下來慢慢提高目標317或315完賽為基準，不好意思請店員製作兩種時間不一樣的手環給我（XD），當下我野心不大，一直是慢慢求進步的心態。咦？！但仔細研究317完賽時間和318完賽時間的均速差不多4:40，所以為了求進步比賽當日我選擇315完賽/均速4：37，跟我平常練習速度相近，有時練習會比4：37快一點的配速手環。

▲2020渣打馬拉松NRC317和315配速完賽手環，披薩決擇中

賽前氣象預報溫度約15℃/陣雨，感覺是大家破pb的好溫度，但非常怕冷的我，不知有無失溫的風險，於是穿了有袖上衣+袖套。清晨準備出門就感受陰涼，偶爾微細雨，真的好冷（抖…）。
 
賽前提早45分抵達總統府找車位，結果附近能停的都滿了，只好繞遠搜尋車位，路痴的我找好久車位和認路，怕跑完回來找不到機車，所以又浪費15分鐘後，趕緊寄物。
 
當我想往最前排位置等候時，人群已滿不好前進，只好繞柵欄外走到最前面，有幾位菁英大哥和我一樣想從前面進到菁英區，於是大哥跟工作人員說：「我們能站菁英區，可放我們進去嗎？」而問到一位好像不太懂的工作人員，他一直說去後面或去大會服務處問，我們一頭霧水，有點傻眼，比賽時間倒數有點慌，所以繼續繞場周遭詢問另一位工作人，最後倒數10幾分才搞定讓我們進入前排菁英區等候。身在前排等待倒數時，放眼環顧周遭，男男女女看起來都是狠角色，感覺阿薩只是來練跑LSD（哈），此刻保持心平靜默、放鬆暖身、微笑面對。
 
AM5:59倒數321出發，哇…一群狠角色都衝在阿薩前（嚇），這不是我的配速，這場沒配速專車能跟，所以跑自己體感，千萬別慌了手腳。還好提早一分鐘出發，周圍空曠，不用躦人縫說抱歉借過，前面跑起來很舒暢。約3公里，準6點起跑速度較快，應該想破三的跑者陸陸續續也超越我，我依然沒受影響，我跑我的。

 

▲保持心平靜默、微笑面對^.^

離終點還很久，找速度差不多的跑者群跟，其實這時的配速比往常練習的Tempo還快5秒-10秒（4：2X），或許是冷氣溫的幫忙和體感良好、心情愉悅微快幾秒還不至於太累，直到跑約10公里，自覺還是保守點，前面怎麼爆衝後面怎麼還債，深怕撞牆期提早來，所以微降速4:30-4:35。但這20公里不管我前面微加速或這是後面微降速，配速都是比3:15完賽（均速約4:37）時間快，因為平常心，已設想最壞狀況，爆了就算了，我也不知何時我膽子變大，居然敢放手（腳）一博（XD）。很順利約21公里用94分-95分完成，這時間離3:15完賽（97分），有一、二分鐘皆綽綽有餘的時間。

 ▲阿薩很嗨!好像來玩來LSD的!!!▲阿薩很嗨!對攝影師堅哥，俏皮吐小舌頭!

▲阿薩很嗨!對攝影師堅哥，俏皮吐小舌頭!(放大版??????)

印象中比較不舒適的時候，約36公里有感腳要抽不抽筋的徵兆（撞牆期？！），此時除了放鬆心情外，速度要拿捏更要斟酌好，阿薩與抽筋撞牆期的和平共處，洗腦自己：現在疲累感一切只是剛下班程度，才準備開始Tempo Run課表6公里囉！穩住均速4:35我可以的！約37公里，撐到此比賽大家心中大魔王區「麥帥大橋」，大部份人應該這時狀況不是很優，也包括我，眼前還要面對上橋（上坡），心中開始哀鳴，掉速4:55-5:05，放輕鬆不急沒關係，時間都足夠，不要抽筋熬過了一切會順利。以上關於跑步這方面，阿薩很會欺騙自己（XD）。

 ▲嘿嘿~阿薩好像在玩一場42公里LSD!

倒數38公里-39公里有微加速度，很奇妙的事經過身旁某些大哥們，原本穩穩跑，但受我的影響，他們會一起加速甚至比我快，讓我感覺我是故意想超車，但其實不是!!隱隱約約有感抽筋，我還是保守穩住為上策=''=。 

 

▲39KM隱隱約約有感抽筋，我還是保守穩住為上策

約41公里看手錶推算時間，天呀！比預期時間早很多耶（@”@驚）！我錶壞了？數學不好？跑昏頭？有點不太相信這一切，卻又那麼真實。這次疲憊感比以往賽事的全馬狀況輕，因為當下除了很嗨很興奮，似乎有餘力，管他抽不抽喘不喘累不累，漸加速4:2X。一路上很開心，從未遇過自己，目標配速之內跑全馬，倒數2公里能笑笑的衝回終點完美狀況（^o^）最終大會時間03:11:20完賽！

▲全馬倒數2公里還能笑比愛心YA

▲全馬倒數2公里還能笑笑的XD

▲終點前幾百公尺衝刺，很嗨很想哭，阿薩這表情比以往全馬快完賽的臉狀況好一些XD

微笑衝回終點後，只是我又在旁邊吐（囧），讓差不多時間進站的大哥們和終點等候 #百傑大麵（憶庭） 關切，謝謝您們！阿薩看著眼前難以相信的成績，默默喜極而泣，此時大麵對我說：「妳好棒！」我控制不住激盪的情緒，她給予我溫暖擁抱，深深祝賀與鼓勵，銘記在心，謝謝您！

▲阿薩默默喜極而泣，此時大麵對我說：「妳好棒！」我永遠記得那溫暖的擁抱!

★感謝★

❤終點大麵溫暖擁抱和關心。
❤友萱賽後拍照紀錄。
❤文斌哥完賽後陪同領獎事宜。
❤沿途加油打氣的您們。
❤攝影大哥辛苦守候的美拍，讓網誌有美圖記錄。

【賽後感想】
我沒想過渣打馬拉松成績比預期的好很多，真的真的真的很意外，不太敢相信自己可以做到。一直保持認真嚐試，由近期臺北馬拉松前車之鑒，帶著一顆平常心出發，不易慌亂。

手戴的是315配速錶，跑的均速都比4：37“微”快或是平常練習時速度“微”快，雖然當下都能承受的住，但也有隨時爆的心理準備，所以之後還是要斟酌三思別亂嚐試（XD）。

其實阿薩一直抱著期望低標，練習高標，或許成果會超標!只要 #肯努力，老天會眷顧的心態跑下去!!。全馬比賽多場，目前2020渣打臺北馬拉松，有始以來撞牆期不明顯、跑感狀況最佳的一次，然而連兩年渣打馬拉松老天都給我適合跑步的好氣候，雖然我非常怕冷，但有【穩固基礎,心不慌亂】成績自然大進步!!

【阿薩個人練習經驗】
我真的並不強並不神，跑步比賽這方面不會假鬼假怪，我是後天努力型且保守派的跑者，單純只是跑步時間花的比較多而已，沒有什麼特別秘笈，然而個人經驗與適合「阿薩習慣」首要練習：
※短Tempo Run
※長Tempo Run
※Long Run長距離
賽前一定實測30公里以上Tempo Run狀況，習慣接納撞牆期感覺。
 
輔助條件是「肌耐力更要鍛鍊」，但您或許適合別種方式也沒關係，只要找尋適合自己課表與方式，「自律」「勤練」，能讓撞強期延後或者無感，才是進步的關鍵。
 
一路自練時光，經歷些滂沱大雨，但總會帶來彩虹一天，不管認不認識您，或許您曾經幫助我，最後阿薩要再次深深感恩感謝大家（鞠躬）???。

▲恭喜麵麵也領獎

【披薩平路全馬pb進化史】
2016.11.05（第04馬）
宜蘭國道馬
03:45:09
分組第二名
↓
2017.12.17（第11馬）
臺北馬拉松
03:37:36
分組第十二名
↓
2019.01.13（第16馬）
渣打臺北公益馬拉松
03:25:32
分組第三名
BQ達成
↓
2019.12.15（第19馬）
臺北馬拉松
03:18:49
分組第七名
BQ達成、2019臺灣女百傑96名
↓
2020.01.19（第20馬）
渣打臺北公益馬拉松
03:11:19
分組第五名
BQ達成、2020臺灣女百傑61名▲2020渣打臺北公益馬拉松-成績證明

▲202001女百傑網頁截圖(圖：台灣長跑競技網)

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2020臺北渣打馬拉松賽後報導：
臺灣長跑競技網
http://milestrials.taiwanathletics.com/race/race-reports/taiwan/2020taiwan/standard-chartered-taipei-charity-marathon?utm_source=Facebook_PicSee

以上純屬個人經驗分享，非專業內容請斟酌，如有不妥或雷同，純屬巧合請見諒包容，給予我指教，謝謝您們耐心看完披薩的故事，萬分感謝！

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願???病毒退散.疫情好轉.運動增免疫.人人平安又健康!!!