帝芬尼訓練營-Run Faster/進展期

發表於2020/01/14
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帝芬尼訓練營-Run Better/基礎期

嘿~我們進入 科學化第二周期-Run Faster/進展期

12/14 測了第一次10K,就有可設定自己的配速區間

進展期主課表「間歇訓練」

訓練目的:

 刺激最大攝氧量/提升有氧引擎效能、跑步經濟性/鍛鍊心理意志

周二固定有氧日-旱溪, 從65分鐘起跳,一次多個5分鐘,從天黑跑到天亮,之後要進行短坡衝刺*4

每周兩次間歇,剛開始只是不斷衝,越跑越沒力,教練指導第一趟要先看一下配速是否區間內,感覺体感,再來就保持住,輕快的跑,短時間02:30~04:00 一下子就會跑完,瞬間會很喘,但一下子又活起來,不過間歇後還要做肌力...

周日長跑日從10K~ 80分鐘,大家也習慣跑長時間 ...

☆技術動作

  A.搭肩原地跑

  B.彈力繩高舉過頭

  做30秒,往前小跑10公尺,重作3組

   我們經過團練教練指導後,抓到這兩個動作的要點,真的改善跨步的很棒的方法

☆力量訓練-B下肢剛性

  這肌力做的大家哇哇叫,第一周大家都鐵腿,酸爆了,第二周開始適應.... 第三周加到7組,還行 ...

  果然有訓練就會有進步.....

  再加上跑步完都要做肌力,所以.....身体也習慣這一種刺激了

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1/12 逢甲測10K ,伙伴們都進步了,好神奇,真的只要有用心在訓練上,自然就進步

而我也終於10K跑進1H內...雖然有一點辛苦,破了1H目標達成了,開心

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團練日常照,每一次都是滿頭汗,但大家一起完成,一聲 YA ...再辛苦都沒什麼啦

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我的跑步日誌

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這周期很明顯心率更低了,配速又快一點 ...

腳痛的情況少一點,只有一周肩頸酸到爆炸,還好求得良藥 ~

再來最可怕的巔峰期,Are you Ready?  go ~

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