[教練視角] MIZUNO 馬拉松接力賽訓練營 5000 in a Wave Duel (Lesson 2) written by 小智

第二堂課程由哲豪教練主講間歇跑，因台大田徑場有活動緣故，前一天緊急通知大家改往板橋第一體育場，記得去年冬天來到重新開放的板體就創造了個人五千的最佳成績，恰好是MIZUNO辦的測驗賽。

教練按第一堂課程的5000公尺測驗成績分為四組並由四位教練各自領導一組。訓練營總共有四十位學員，男生廿八位，女生十二位。

第一組5000公尺測驗平均 20分20秒 (平均每公里4分4秒)
第二組5000公尺測驗平均 22分30秒 (平均每公里4分30秒)
第三組5000公尺測驗平均 26分00秒 (平均每公里5分12秒)
第四組5000公尺測驗平均 29分30秒 (平均每公里5分54秒)

大雨中的熱身在彩虹階梯進行，學員們穿著風衣來回在階梯慢跑，場邊的攝影師頻繁變換位置，為了更好的照片角度，或蹲或趴的敬業態度是鏡頭所捕捉不到的。

在學員熱身的同時，再次和歐福行銷碰頭，育宏教練表示我有機會可以去簡單訪談，有關Wave Duel 跑鞋的特色與穿著感受。訪談結束後就由致遠教練帶領熱身操，隨後在哲豪教練的督導下，全員進行震動訓練[1]。震動訓練促使運動員執行主課表時能快速進入狀況，長期震動刺激可以增進該運動表現。

震動訓練結束即宣布本日主課表，400公尺間歇8-12趟，趟休2分。因為是大班團體課，組休只能略抓大致的範圍，盡量讓學員們都能跟得上為主。

第一組間歇配速為 每圈 80-82秒 (換算每公里為3分25秒)
第二組間歇配速為 每圈 87-90秒 (換算每公里為3分45秒)
第三組間歇配速為 每圈 98-100秒 (換算每公里為4分10秒)
第四組間歇配速為 每圈 108-110秒 (換算每公里為4分35秒)

我帶的第四組為全女團，第一圈精準配108秒，發現有些學員已落差達15公尺，於是第二圈再放慢為110秒，第三圈則是112秒。在間休的時間，一方面和學員交談，一一確認每一個人的狀況，包含配速的適切性、是否有低血糖等等。其中有觀察到學員起初抓不準配速，跑得很用力、很僵硬，而後掉出整個隊伍的現象。

第三圈結束後，當機立斷將400公尺更為300公尺，剩餘的100公尺就改為自由走休，這項調整讓整體隊伍的人龍沒有落差太遠，事後看來是一項非常棒的決定。雖然學員說練間歇好痛苦，但結束後卻有莫名的爽感。?

由於第一組的趟數較多，於是第四組在八趟間歇後就自主緩和跑，直到第一組時間到再統一集合收操。課程結束，雨也停了。?