Tokyo Marathon 2019. 2:55:19 / +3:10 split / Avg HR 167

這次東馬 2:55:19 收官，驚險 PB一咪咪。這大半年來工作與家庭的 loading 漲了不少，又試著去維持訓練的質與量，結果就是無限趨近於 Over Train。

好在人品爆發，還有幾位大牛大俠願意不吝撥冗指教 ，走了點彎路也多了點學習。賽前兩天在發燒，還能帶著小小的突破回家，無任感激。

在這裡紀錄/分享兩點

(1) 休息恢復也是一個質量課表, 最重要的那個

(2) 比賽要專注在展現當時最好的自己, But exactly how?

標題 (2) 直白易懂，自認心態上這點我一直做的不錯。比賽時不會執著於吃完課表後應有的 MP。差旅頻繁，飲食、睡眠、訓練品質的連續性不是我可以控制的。尤其是在訓練最關鍵的 Peak 期要出遠門差最是扼腕，回來多半 Tempo 跑不進去。訓練本來就是逆水行舟，進了 M45-50 後這水更大了。唯一能把握的就是跑出當天最好的自己，但怎麼百分百的釋放自己起跑線上的體能狀況，實在不是件容易的事

最常見的就是這三種方法: a) 配速跑、b) 心率跑、c) 體感跑

自去年波馬懵懵的用了比 long run 輕鬆的體感跑了個 PB，心率低的一蹋糊塗，到現在都不知道當時是怎麼跑的，放棄深究。所以接下來的三場比賽 (包括這次東馬)，本著實驗精神每種方法都試了一次(如附表)。跟自己身體對話也是練馬很有趣的地方。

2018 柏林馬 2:56:25 -- (試著)壓著配速跑，全程不看心律

配速選擇失當加上天熱 (還有賽前騎車繞太浩湖有點腿痠)，結果就是大抽筋、後半馬慢了 4:39sec。事後分析心跳在 10km 就早早超過我的 LT HR 171，但最高心跳 178 出現在最後衝線且平均心跳是大賽理想的171 ( = my LT HR)。表示 all-out 了且最後還拚得起來，身心狀況絕佳，只是配速選/賭/猜錯了造成後段掉速嚴重。

小結：壓著配速跑貌似合理，但配速的選擇很重要。有點像買彩券，中獎了賽報怎麼寫都對，但萬一猜錯了、或天氣跟練習時大大不同呢 (尤其是有時差的大賽)?

2018 CIM 加州國際馬 2:56:23 -- 全程壓心率跑，配速只是參考

貌似成績跟柏林差不多，其實賽前幾周瘋狂出差，根本不在狀況內。站在起跑線賽還有點擔心會不會連薩卜三都不保。這成績是靠著 CIM 是下坡馬、天氣完美、以及還算不錯的心率控制才有的。

賽中穩穩的按計畫直到 16mile (25km) 才讓心跳高過 LT HR 171 (還是早了點)，以我來說通常心跳過了 LT HR 了身體還可以高速 (MP) 撐個 8-10 mile (13-16km)。此役最高心跳 181 出現在 40km (25 mile) ，但最後1.2 mile一洩千里，心律掉、速度更降到 7:15 min/mile。一般來說，我心跳一但從最高點往下掉了，速度就會掉得很快。即便如此，後半馬”只”慢了 1:55sec。

小結: 比賽天氣跟練習相似時，心律對我而言還是最能數據化體感的一個指標。現在比賽不愛拚了，16mile 心跳就過LT HR 171 有點太早，當年練 BQ 時可是半馬過 171也 ok 啊 (遠目)。

2019 東京馬 2:55:19 – 體感跑、2 mile 喝一小口膠

雖然賽前兩天還在發燒，但吃了日本神藥睡一覺就好了，自認是 100% 狀況的上場。總的來說覺得這個方法不錯，天氣又是我最喜歡的微冷小雨天。過半馬時覺得非常輕鬆，半馬後以呼吸順暢為主，不追求配速但每 5k 對表一次也沒掉甚麼速。

18mile 到了，多喝了口膠犒賞自己，今天要來拚 2:53!

20mile 到了，嗯嗯，有點累，真好，又可以吸膠了。

疑??　為什麼膠罐擠不出東西?
都吃完了?! 我平常吃4個，今天在罐子裡可裝了6個啊！
東馬整路沒膠，但說好的拉麵、大福等美食補給呢??!

估計是對這個新武器(膠罐)練習不夠，吃的太快了。東京賽道又不提供 GU，無奈只好 Bonk + Hungry 的跑最後10k。掉速不說，血醣過低最後跑起來頭都暈暈的，搖搖晃晃地過了終點。

賽後分析數據，發現按體感跑，18 mile 心律才正式破了171，心律穩定上升到終點，肌肉也全程沒有抽筋，表示不管體力與肌力都算調配得宜。但最後醣源體力不足，心跳推不上去，最大心率只有176 ，後半馬慢了3:10sec。

小結: 看來如果不想跑得太辛苦， 30km後心律再過 LT HR 會順一點。如果要比的更舒服，可以用心律加配速雙保險，30km前任何一項有過 (171 HR / 目標配速) 都收斂。還有， Don’t try new things at race….

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Well. 事後諸葛完畢。30天後就是波馬了， We will see!

#阿靠北分析法
#其實就是前面跑太快

#Sub3x6

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PS: 關於 LTHR (Lactate Threshold Heart Rate)

有些朋友問我怎麼定 LTHR 的。大部分運動醫學的文章會把 LTHR 定義在 '90% of max HR and at pace somewhere between 10k and half-marathon pace'. 我的經驗是這是個會隨體能狀況浮動的指標，而且我太想去測最大心律，實在太痛苦。所以一般會用賽前的 T10 (16km) log 去定比賽的 LTHR. 比如說這次東馬我用 2/07 這個。很明顯的，心跳過 171 不久就暴增了。 https://www.strava.com/activities/2131559388