2015 CIM Report - Ray Weng (3:04:15)

緣起

我的首馬是 CIM 2013，當時不懂訓練，週里程20 mile (30km) 左右，賽前跑了唯一個 20 mile 的 Long Run 就上陣了。賽中每個 Aid station 停下來喘口氣喝兩杯水、共上四次廁所、沒吃任何東西居然也撐下來了，結果跑了個3:35兼negative split，算是小確幸但那最後 10km 的痛苦到現在都刻骨銘心。賽後鐵腿加生病一個月，逢人宣告跑馬不健康我就最多一年一次了，平時打鐵就好至少大半程的比賽是坐著的 blah blah….。就這樣 2014 CIM 又來了，這次仗著半鐵完賽的體能和對賽事的熟悉 (不搞站停了)，儘管週里程沒增加多少，成績還是爬到了3:26。完賽時看到謝大哥和一群群紅衫軍彼此道賀著些很誇張的完賽時間， BQ這BQ那的，很是納悶。耳聞北美灣區華人慢跑社團 BURN威名也一陣子了，私以為就是一小搓年輕時有體育專業的超人來美後繼續切磋，以輾過市民跑者如我為樂的小團體，但這些紅衫軍陣容龐大，各各身形非常市民，年紀大我一輪如謝大哥者的完賽時間又與我如此近，這當中定有蹊翹。於是乎挑戰大鐵暫放一邊，踏入 BURN界，我要BQ!

瓦哥就是好  

時間快轉到三月去 2015 魔馬 (Modesto Marathon) 的路上，當時週里程來到了 30 mile (50km) 覺得自己有備而來。車上初識瓦哥，問我怎麼跑。我說前幾天測了亞索 800 都在 3分內，所以理論上Sub 3有戲「但我 BQ 315 就好」 (無敵白目 x1)。瓦哥眼睛一亮拿了我的 log 看看，淡淡的說光一週才35 mile就不可能了，要我魔馬前半程壓著心率跑，不要高過我之前跑馬的平均心率 (以下簡稱  ”瓦心率”)。還來不及抱怨他沒禮貌，我人就在後段大大抽筋以3:29 含辱收場。回程的車上聽瓦哥分享他整個刻苦的破三科學訓練與精準的比賽過程，加上小沈在旁抿嘴竊笑 (並小指微翹)，跑馬這條路，我算是把頭探進大觀園了。

八月的SRM馬 (Santa Rosa Marathon) 我週里程上到了 40 mile (65km)。還是不愛練 Long run，總是跟 i長跑的兄弟找輕鬆的 50k 比賽郊遊就算混過，更別說structured的訓練。賽前一如以往不知MP在哪，原本打算最後一個週末跑個九成力的半馬來訂MP，還好被魔頭勸阻了(無敵白目 x2)。賽中既對MP沒把握就緊抓著瓦哥心法，手錶就設心率這101 個數據。3:18收尾。是PR 了但心知我再這樣練進步有限。怎麼辦CIM快到了，下個月還有個半鐵比賽…

九月 Santa Cruz 半鐵比完離CIM剩10週，心一橫把Ohlone 50k 的 BIB給了 Jay。所謂好心有好報，不但助 Jay 後來浴火鳳凰CIM一飛破三，我也在Ohlone 50k終點線喜遇瓦哥先跑回。聽完我的SRM後瓦哥淡淡的說，按心率跑只能說是最最最基本的，你得跟個計畫啊。於是我在神教門口幸運地撿到一張量身訂做給某美模師姐的CIM課表，就這樣開始了我此生第一個正式的全馬訓練。我要BQ!

訓練  - 是心率決定了速率

儘管 10 週而已，第一帖藥的效果是驚人的。打了兩三週的base後，明顯看到自己的進步。然而速度是絕對的，快慢卻是相對的。在揠苗助長的狀況下，問題是如何在「太快會受傷」與「太慢效率低」之間找到平衡。同樣的計畫這禮拜跟不上，但下禮拜又太容易。簡單說，我今天的MP是什麼?  What’s my MP today?  這裡，分享一下 what worked for me,  諸位大牛不吝指教，我只求以下的分享別害人練傷了:

Easy (Volume):  對我這沒跟過 plan 的，easy run 是所有訓練裡最關鍵的。訓練前期是打base (70miles/week of easy pace really drove me nuts!)；後期是hard workouts 前後的relax & recovery，偷懶不跑 Easy 就等著肌肉痠痛吧!  我一開始 Easy抓著8:20-8:30 min/mile 的pace跑，後來發現其實那很接近我的MAF心率，所以詳情請參考魔頭的 MAF 訓練。

Speed (Interval):  不管是 6x1, 2x3, or 3x2 at any pace. 不是跑的完就好，重點是心率圖形要像個倒著放的杯子蛋糕。下圖是兩個 6x1 的比較。上面那個美美的紅線是波總的心率圖，下面那個大起大落後面崩掉的紅線是我在訓練初期 (無敵白目 x3 )跑 6x1@630 min/mile的。撐完萬幸筋骨無傷但我大休了近一週，可以說因內傷耗損了原本就很短的訓練週期。自此之後不再貪心，乖乖壓著心率跑。有目標 pace但以心率跑成波总那樣為準則。不會特別去想該跑哪個心率、哪種pace、或它們與MP的關係。我最後一個完整的3x2mile interval 均速是 6:28min/mile。

Strength (Tempo):  這是最關鍵的 workout，距離以計劃為準，心率壓在瓦心率，用完成的均速當作下一個 Hard workout (i.e. Long Run) 的MP。我最後一個完整的11mile tempo 均速是 6:56min/mile。以訓練來說私以為可以把 tempo 的心率稍微拉高一點，可是我到訓練後期比較傾向每一個 hard workout 完都可以迅速恢復正常生活，避免練習太狠。

Long Run:  傳奇仙女這裡是我的大恩人，細心教導我把MP加到每個 Long Run 後段的重要性。在耐力 (endurance) 、速度、與避免受傷上有著很好的平衡點。Long run前還讓我到 Google carb loading。私以為若Long run撐不下來，總距離比一口氣跑完更重要。我有時累了就短休息但處罰自己加跑1-2 mile，重點是跑MP時不能中斷。有短休息的 Long run強度是不比一氣呵成，但 again 越近比賽，我越避免練習過度。

Taper  - 我搞砸了

仗著自己練習不耍狠，進步又快的勢頭。我Taper週的跑量是下來了點，但強度在相似心率下持續攀升 (無敵白目 x4)。想說我一直都這樣，每次 Long run 不也輕鬆帶著 fresh legs 上陣?  於是在Taper 週我1-mile repeat 跑了 pace 6:20 min/mile，短tempo跑了6:50 min/mile。OMG這是要破三的前奏嗎? 夢想可以有，幻想就不必了。不，我搞砸了。殊不知比賽是整整 26.2 mile 的MP速度，那強度遠遠不是任何一個 Long run 可以比的。Fresh legs 不夠，要 fully tapered fresh legs!  挺身而出給大家當反面教材，戒之慎之。

比賽 – Official time 3:04:15

比賽過程相對簡單。除了 taper 不夠所以很早小腿就開始發緊 (有驚到) 不敢提度，基本就一路盼著下一個BURN啦啦隊，前18 mile 壓著瓦心率跑，19 mile 左右後方傳來 3:05 pacer 的聲音後就不理心率往終點線奔去。最後成績 3:04:15。我，BQ了。

總結 & 感謝

訓練要科學，看著這次一大群借著正規訓練，健健康康無傷無痛的站上起跑線，首馬就破四、BQ、達標的夥伴們。心裡替他們高興，手動點讚BURN的正能量。

謝謝瓦哥，謝謝小神、仙女、魔頭、白老大等不吝賜教的前輩。謝謝 Jay, 飛哥, Jerry, Anil, Richard, 等一起訓練鼓勵的好兄弟，謝謝 Summer還有 BURN-Tri club的好朋友在我不想練跑時陪我騎車游泳，謝謝東灣和半島兄弟姊妹熱情的支持，謝謝啦啦隊的雞血，謝謝所有 Burn / i長跑/ Strava上支持我的朋友，謝謝我的孩子總是為我禱告 Daddy won’t die on the race….

托大家的福，恩典滿滿讓我幸運地在年底前完成BQ in 2015 的目標。 So what’s next?  Ironman Vineman 2016.  Here I come!