深度紀錄 2019 The North Face城市開練

發表於2019/09/17
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2019 The North Face城市開練在北中南巡迴起跑,共有300多位伙伴與教練們一起探索如何在城市中變強的功夫。在2個小時精實的熱身、訓練、收操、講解過程當中,我想大多數的朋友並不容易完全吸收課程內容。身兼教練及課程籌畫工作的我,想透過一篇文章和媒體的力量,讓上千名讀者透過更深入的視角,認識The North Face和教練們想傳達的內容,更完整幫助大家實際應用在訓練及生活上,在突破自我的同時發掘城市訓練的樂趣。

城市開練的訓練意義

「訓練和運動的不同之處在於,訓練有明確的目標性。」-黃崇華 教練

是的,The North Face城市開練不僅只是運動,這是具有明確目標的訓練系統! 這個明確的目標是-如何透過城市元素、雙人互動等徒手力量訓練來提升身體力量和協調性、強化肌肉及結締組織強韌性,以達到降低跑步或越野跑運動中的傷害發生機會,並進而提升運動表現。

上段論述有兩個重點。第一,目的是增進跑步及越野跑能力,因此動作的模式、效果一定會與上述運動有正相關性,也就是前陣子流行的肌力訓練詞彙-功能性訓練。第二,所有訓練都是”徒手”進行的。徒手訓練是力量訓練的基礎,若是連徒手都做不好更遑論進健身房做大重量。因此在操作上,會以多樣化的動作、單項訓練少重複次數、全身性動作為主,徒手訓練是很考驗協調性的! 你或許會問,練協調性有什麼用? 功用就在於鍛鍊我們大腦準確控制肌肉動作的能力,你會更懂得如何在每一步的動作上省力。


應用的時機

馬拉松及越野跑訓練的週期類似,僅差別在技術和距離上的不同。在長跑訓練中最普遍也較為科學的分期方式如下:

1. 準備期: 建立基礎力量、結締組織、肌肉的強度、提升最大肌力

2. 基礎期: 循序漸進的建立雄厚的有氧能力,提升有氧能量代謝的效率

3. 強化期: 提高跑步的經濟性和速度、身體轉化乳酸的能力

4. 巔峰期: 銳化比賽節奏

5. 調整期: 體能及心理調適

6. 比賽

以上寫的籠統,只是將每個週期最重要的目標備註下來而已。當然在每個大週期內都還能再細分小週期及恢復的課表,在本文就不多加敘述,這裡要特別介紹在城市開練中的訓練內容,你如何安排在週期化課表當中,特別要和大家說的是,除了接近比賽調整期之外,每個週期你都能夠安排不同類型和目標的力量訓練。

這麼多動作,怎麼安排訓練呢? 

在第一個週期 準備期的介紹中說明,力量的建構是該週期最重調的標的。這時候離比賽日期最遠,我建議大家從慢一點、需要平衡的動作開始讓身體適應徒手力量訓練對身體的衝擊,由低重複量、多組數,再進階到大重複量、少組數。切勿一開始就做需要快、大跳躍的訓練,因為爆發力的訓練對於身體的衝擊很大,沒有先建立基礎是相當容易受傷的,訓練成效也會打折。

雙人牽手深蹲是建立下肢及核心力量基礎很有趣的方式!

互動式的併腿畫圓,對於核心的強化很有幫助! 特別是像越野跑需要較大、多方向的髖關節活動,核心的穩定性特別重要

其他像是棒式擊掌、雙人互助式的舉腿都是建立基礎核心、全身力量很好的訓練

準備期的時間要多長呢? 這其實取決於個人的基礎體能程度、肌力訓練背景和賽事目標。越是沒有運動背景的伙伴,準備期要拉的越長,來讓結締組織完全的得到強化而提升韌性。

在維持了相當時間的穩定性訓練後,就可以開始往”專項化”、”爆發力”的方向進行了,這時候我們會安排與跑步運動更相近的動作,以及短時間高負載(像是波比跳)的訓練。

40m折返跑是非常高強度的訓練,對於提升爆發力、身體方向轉換的力量很有幫助! 正因為如此,一定要有相當的肌力基礎才適合安排此訓練

若你的目標是2020 The North Face100要完勝50K,那麼基礎期絕對是你應該安排最長時間的週期!

基礎期的目的是建立雄厚的有氧基礎、強化身體使用脂肪作為燃料的能力。因此輕鬆跑、持續跑、LSD和法特雷克跑是這個週期的重點,然而在進行這麼大量的跑步訓練前,若沒有經過準備期的力量建立是很容易受傷的。那麼在基礎期就不需要進行力量訓練嗎? 當然不是的,因為力量的退化非常快。

基礎期的力量訓練我建議一週安排1~2次,一些準備期建立的動作可以進到健身房試著以適當重量來提升最大肌力,徒手訓練的部分可採多變化的動作內容,並且將訓練調性和改善跑姿的動態操置入在熱身階段。

城市中其實不難發掘許多”軟性訓練”的元素來強化跑者的小肌肉群,這些小肌肉群會一起分擔每一步的壓力,甚至在大肌群疲勞時成為重要的後盾! 可惜這些跑在步道上、草皮上的訓練在台灣傳統田徑訓練中並不常見,但在歐美XC(Cross Country)訓練和賽事早已行之有年且非常盛行,5000m、10000m世界紀錄保持人Kenenisa Bekele、多次奧運長跑金牌運動員Mo Farah、Haile Gebrselassie等都是頂尖的XC高手!

在備戰越野跑賽事的強化期和顛峰期階段,一週安排一次150~200m的上坡衝刺反覆跑對於提高神經適應、增加肌纖維徵召能力有很大的幫助! 我們會看到有些馬拉松運動員,甚至將短距離爬坡衝刺作為力量訓練的主菜單來取代重訓(在強化期及顛峰期階段),參考課表是: 200m,坡度約8~12%的斜坡,在充足熱身後做5~7趟的全力快跑,每趟間休3~5分鐘(下坡折返回起終點),訓練後多補充蛋白質來幫助合成肌肉。

除了利用坡道進行訓練外,階梯也是非常好的訓練環境! 在我剛開始接觸越野跑運動時,平日沒有太多時間上山,再加上當時越野跑的資訊並不發達,很少獨自上山訓練,因此大多的訓練就是在日常生活中進行。我住10樓,每天移動我都是跑樓梯,特別在下階梯時我會用兩階下來幫助自己適應高低落差的心理壓力。

上階梯也是非常好的訓練! 雙階上階梯對於心肺及全身的力量都有很大的幫助;單階跑則對於跑姿的改善和小腿力量的啟動有幫助。如果是利用公園的階梯訓練,你可以這樣做:

1. 雙階上下跑循環: 5分鐘、3分鐘、1分鐘,趟休90秒

2. 單階上下跑循環: 5分鐘、3分鐘、1分鐘,趟休90秒

1、2組間休3分鐘,每一組跑的時間越短,速度要越快、越盡力!

最後在接近比賽前的調整期,我們一般會安排1~2週的時間做減量的體能調整,特別注意的是平時訓練量越低的朋友,減量的幅度要越小,以免影響長久建立起來的體能。在這個最終週期中,我們甚少會安排高強度的力量訓練,但同樣可以將協調性的訓練安排在熱身階段,或做一點平衡訓練即可,目的是刺激生長激素和睪固酮的生成來幫助肌肉合成。

恢復,是訓練的一環      

變強的邏輯在於透過訓練破壞組織,在透過恢復來讓身體重建更強的組織來適應訓練強度,因此在訓練的量和強度控制上,過與不及都不好。太過,就變成過度訓練(Over Training),造成受傷和疲勞累積;訓練不足就難以突破成績。

恢復法的類型在運動科學發達的現在,可分為非常多種不同的類型: 徒手(按摩、伸展)、針灸、營養、水療、機械(中低周波、氣壓、按摩槍…)等等,每個項目都能出N本厚厚的書。在The North Face城市開練中,我們和大家的是雙人互動式伸展,雙人有個好處是-你能夠完全放鬆無須使力的被伸展。當然,你完全信賴幫助你伸展的同伴,並且做好良好的溝通和感覺回饋!

越野跑最重要的工具-越野跑鞋

越野跑與公路最大的差異就從環境因素開始延伸到跑者的技術、體能需求和裝備。在裝備上最重要的就是越野跑鞋了,選擇一雙合適的越野跑鞋能夠保護跑者的腳掌不受到外在不穩定環境的影響而受傷,並同時達到緩衝和輕量化的功能。因此在跑鞋的中底”不能太軟但也不能太硬”,ㄟ~ 那怎麼辦呢? 當然這在技術上是可以克服的。以The North Face為例,針對不同環境需求就有不同類型的中底配方,甚至是雙密度中底的設計,讓貼近腳掌的部位是舒適的,面對環境的區塊則用較硬的材質來保護。越野跑鞋的大底設計絕對是成敗關鍵,大底的功用在於提供良好的控制性及耐磨耗,合理的顆粒設計和排列,搭配經過無數環境測試後的高摩擦係數配方,方能成就一個好的大底。除此之外,跑鞋的鞋跟是否穩定、楦頭是否有強化保護都是我們選擇越野跑鞋的參考細項。(延伸閱讀: https://running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=100885&subtitle=%E3%80%90%E8%A9%95%E6%B8%AC%E3%80%91%E8%A7%A3%E5%AF%86%E6%B1%9F%E6%99%8F%E6%85%B6%E7%9A%84%E5%8F%83%E8%B3%BD%E6%88%B0%E9%9D%B4%20%E6%95%99%E4%BD%A0%E5%A6%82%E4%BD%95%E9%81%B8%E9%9E%8B)

實戰的部分來到了尾聲,在課程的最後,有台灣冒險王著稱的仲仁教練和大家輕鬆的聊了起來。

「過去我所信奉的一句話是”Just do it”-就去做吧! 但在接觸越野運動後,大自然的能量在生活中發酵,原本像行者般跑在公路上的自己,現在像武林高手般穿梭林間、無拘無束、自由自在。後來我聽到一句話,我覺得真的太強了! 在這裡我要送給大家,自己現在最喜歡的Slogan- “Never STOP”,永不停止探索生命的 無限可能。」

是的,這是The North Face的標語-Never Stop Exploring

期待無論是參與這次城市開練的朋友們或是在螢幕前閱讀這篇文章的讀者,都能夠穿上越野跑鞋,開始體驗這無限美麗的大自然,以及截然不同的美好生活!

精彩回顧: http://bit.ly/30m4wMD
裝備推薦: http://bit.ly/30lOCBN


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