【教練!我想跑步!】啟動專注的秘訣 (上)

發表於2018/12/24
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儀式的作用在明確的指標,就如同導航系統,有規則可依循,有步驟來聚焦。

比賽很容易失常嗎?
  人們都會害怕面對未知不確定的事物,例如比賽,因為對自我與競逐挑戰的期待與惶恐,往往會造成心理莫大的壓力。雖然壓力是激發潛能的助力,但是過度的壓力反而會造成緊繃,像是彈力繩延展過度失去彈性,此時不論實力有多好都無法好好發揮。失常的問題不僅困擾跑者,同樣困擾著教練。
  該怎麼解決呢?


壓力是激發潛能的助力,但當過度壓力會造成緊繃,像是彈力繩延展過度失去彈性

  其實,只要運用一套「固定的流程」,就能幫助你降低面對未知所帶來的心理壓力。

大咖怎麼做?建立一套準備儀式
  在各個運動領域都能看到一系列經過設計的準備儀式,方式因人而異。內容不只是熱身操或技術練習,還有許多細節與巧思包含在內。
  以Stephen Curry而言,在每一場NBA開賽前2小時就開始進行一套固定的準備流程。從與教練或工作人員聊天、觀察球場來放鬆心情,熟悉情境切入。接著一系列的個人或與隊友合作的投籃、運球熱身;包含三分線投籃、急停跳投、籃下低位單打、雙人互傳投籃,最後要以場外通道的超遠距離投籃(Tunnel Shot)作為結束。


影片:Stephen Curry通道投籃(Stephen Curry Nails the Trick Shot from the Tunnel)

儀式的是觸發「專注」的機制
  越精英的運動員準備儀式越是固定而複雜。除了熱身動作之外, 還會加入許多放鬆心情、熟悉環境、增加默契、強化專注度、激勵團隊士氣等元素,讓身體與心理都進入最佳狀態。

賽前或訓練前按摩放鬆目的不只是身體,也是心理。

  《學習的王道》一書中第17章提到:  「設定由四、五個步驟組成的一套固定儀式,這套儀式便能和『專注』的心理狀態相連結,誠為觸發『專注』的機制。只要在重要活動前進行這套儀式,便能讓自己在正式上場時達到最佳狀態。

團隊的儀式
  今年UA鬥跑隊長培訓營目標賽事是日本的那霸馬拉松。為了克服環境不熟悉的劣勢,讓團隊快速進入狀況,教練團討論設計出一套團隊準備儀式,結合訓練流程,在賽前每次團練中操作練習。

透過動態熱身啟動身體,一步步進入比賽狀態。

  以下是準備儀式內容:

  1. 「集合說明」:說明今天的流程與內容。目的:明確目標
  2. 「放鬆按摩」:以器材(按摩滾筒、球)進行肌筋膜按摩,搭配檢測動作確認效果。目的:放鬆身心
  3. 「動態熱身」:讓身心一步步熱機,進入比賽狀態。目的:啟動熱機
  4. 「意象訓練」:閉上眼睛1分鐘,想像比賽的情境、感覺,告訴自己「要比賽了」,接著以同樣的感覺跑三趟50~100公尺。目的:進入情境

                                                               熱身跑時想像比賽情境、感受,讓自己更進入情境。

  5. 「團隊喊話」:「一起喊出」今天的目標! 目的:凝聚意志
  6. 「個人儀式」:到起跑線前還有一段時間,散開各自加強熱身、上廁所、補給,接著開始個人儀式。目的:寧靜專注
  7. 「起跑定位」:準備好了,和教練示意後自行前往起跑線。若是訓練,模擬起跑線前原地等待、熱身準備開跑。目的:準備就緒

一起喊出今天的目標,凝聚大家的意志。

  「每一個人既是團體中的一份子,也是獨立的個體。」
  是這套儀式的設計概念。配合馬拉松賽的流程,讓團隊的能量傳送給每一位成員。

  儀式的作用在明確的指標,就如同導航系統,有規則可依循,有步驟來聚焦。卸除心中的壓力,觸發專注,讓自己達到最佳狀態,在賽場上盡情發揮。

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