我們知道，”完成馬拉松”和馬拉松SUB3是不同世界的事情，越野跑也是同樣的。享受一場旅行般的體驗是很多人喜歡越野跑的原因，但若切換到競賽模式，那完全是不同於”旅行”的情況，你可能沒機會停下來看風景，完賽後身體也許會像被坦克車輾過一樣痠痛。在追求自我成績的突破上，你需要哪些努力呢? 快跑在山徑中是什麼樣的感受? 在這篇文章中與大家分享。

跑越快，需要越專注!

我們知道開車時的視覺隧道效應，簡單講就是速度越快，眼前所見的視線越窄小，在山徑中前進亦是如此。選擇踏點是越野跑技術中很重要的一部分，跑步過程中你會發現，當你視線看到哪裡，腳掌就會踩過去。因此，你必須在移動過程中不斷的選擇好的踏點，當你一直盯著前方不好的踏點時，腳就會踩過去發生失誤或意外。特別是在高速移動的下坡路段，你更得非常專心於選路上，並且還要不定時快速抬頭看遠處的路況，讓自己能夠掌握所見視線內的所有環境，你會知道什麼時候可以加速、前方有樹可以做支撐、前面路況不佳該減速…。總之，高速度的越野跑訓練絕對是站上凸台前必練的功課!

更進階一點的課題是，當賽事距離拉長，疲勞累積之下運動員是否還能專注在每一刻呢? 這是很不容易的事情，但如果你想成為更突出的那一位，你必須要努力訓練在每一刻專注的功夫。

圖片來源: runthealps.com

肌肉力量是能力提升的關鍵

近年來力量訓練之於跑者的重要性不斷被提出，在網路上你能夠找到各式各樣的動作來提升視覺效果，但對於一名想在運動表現上提升的運動者來說，力量訓練是必須有層次的增壓、週期化、專項化的。力量訓練與有氧訓練一樣，你需要採漸進式的原則，但對於跑者而言，我們進健身房不太需要練很多肌耐力的東西，也就是輕重量、高重複次數，因為我們平常跑步就在練肌耐力了。我們需要循序漸進的以較大的重量來幫助自我突破。當然這需要搭配良好的課表設計和休息時間，你或教練需要確保自己不是在身體虛弱的情況下進行訓練的，在大重量的餵食下，動作不良或疲勞是很容易發生運動傷害的。

另外在動作上的選擇也很重要，我們大多會採以自由重量的方式進行，對於越野跑者來說，臀肌、核心、腳踝都是很重要的強化對象，而在操作上，我們也可以透過不穩定的軟墊來訓練平衡感，強化小肌肉群的力量和全身的協調性。

還在公路LSD嗎? 請移駕到山徑吧!

記得去年與一位香港知名的越野跑好手交流，他本身是一名消防救護員，平時訓練的時間是清晨和晚上。為了準備越野賽事，他經常帶著頭燈到山裡訓練，幾乎不跑公路或田徑場。

如果你準備的是一場越野跑賽事，請你盡可能的在越野的場地上訓練，無論是公園的草地，或是直接到山裡。你需要讓身體更適應在野外的環境，讓你在山徑之中移動更加協調和敏捷，並發展出越野跑所需的肌肉群。

不只是LSD，越野跑者的間歇訓練也應該在野地進行，這能讓你在訓練過程中適應在越野環境快速度移動的感覺，包含視覺、動作。一開始我會建議要找技術低一點的場地開始，例如軍艦岩或是擎天崗草地。快跑在山徑中，你會發現核心的力量變的相當重要，因為你需要不斷的改變上半身動作來維持身體的平衡，同時專注又快速地移動腳步，這非常不容易。

圖片來源: organicoach

做好場地勘查並詳讀大會資料

記得多年前我在台灣比的第一場越野跑比賽－The North Face水社大山攻頂賽，當時所有人都看好我為奪冠熱門。最後賽事結果我卻慘遭滑鐵盧，被老將－吳有家大哥海放，各位知道關鍵在哪裡嗎? 根據目擊證人表示，吳大哥在賽前一天獨自到山上撿石頭、丟樹枝，默默清出了一條”屬於自己的賽道”，當所有人跑在階梯上時，他跑在階梯旁的小徑上，沒有頓點的前進著，最後獲得冠軍。

從這個例子可以知道，越野運動員對於場地的掌握度越高獲勝的機會越大，因為你更能夠知道如何省力的前進、哪裡可以放鬆、哪裡需要加速甩開對手。

如果你沒辦法事先到賽道場勘，我也建議要詳讀大會資料或影片，你可以初步判定自己的裝備選擇。例如我若看到這場賽道中有階梯、有草地、有各式混雜的地形，我就知道要穿全地形鞋上戰場了!

除了地形資料之外，等高-距離圖絕對是你需要認真研讀的資訊。你如果認為越野跑的勝負只在上坡那就大錯特錯了，如果你在上坡耗盡了力氣，我保證你下坡每一步都將讓你感覺軟腿，這時候你只能眼睜睜看著對手從身旁無情的刷卡過去了。

圖片來源: 跑山獸

擬定補給策略，盡可能的輕量化

想要高速前進，輕量化絕對是裝備選擇最重要的指標。但前提是，要以不犧牲安全和不違反大會規定下來擬定策略。

越野跑可以輕量化的裝備就屬跑鞋和背包了。跑鞋的輕量化程度還是以個人習慣為主，但要注意的是，有些太過薄底的跑鞋犧牲了中底的保護，跑起來會很不穩定，反而會讓你不能盡情向前跑。在跑鞋的選擇上，還是得在功能性和輕量化取得平衡。水袋背包的部分，如果它不是大會強制裝備、大會補給站設置又夠密集的話，我建議可以改以水壺腰包或是不帶補給包就可以上場。當然，每個人在裝備的策略擬定上，還是要詳讀大會補給站設置資訊來配置。例如，一場21K的比賽，總爬升1200M，每5K一個補水站。那我大概可以知道自己30分鐘內可以喝到水，所以我只會帶水壺腰包或軟水壺背心上場。

圖片來源: salomon Taiwan

最後，如果你是一位田徑選手或路跑好手想第一次越野跑比賽就上台的話，你一定得在賽前多到越野的環境中訓練，接著你會發現這是截然不同的領域，完全需要找到前進的協調性和重新適應動作。老實說，我完全不建議從沒進行過越野跑訓練的朋友直接就比賽，即便你是全運會長跑項目金牌手也一樣，因為這除了增加過程中受傷的風險之外，也很容易讓你誤解這項運動(你可能邊跑下坡邊罵髒話)。其實越野跑是有很多不同面向和深度的運動，你可以玩得很開心、也可以靜靜的獨自欣賞風景與心靈對話，當然也可以非常競技挑戰自我。無論如何，身為推廣者的我，希望大家喜歡它~

圖片來源: XTERRA TAIWAN