／你的課表在練什麼？／

跑齡3年，從沒參加任何跑團，因我居住在阿里山，平常練跑是孤獨的，連想上健身房，考量花費時間和距離的因素都沒辦法。

如果一個月前你問我「你的課表在練什麼？」

我沒有辦法回答你，因為我只是在山中亂跑，有時跑半小時，有時跑10公里。過去的3年中，自練受傷、倦怠無力感、速度無法突破...等挫折不斷，幸好我一直堅持跑到現在，因為我真的熱愛跑步。

HANK教練帶大家用變化跳來暖身，課表是2小時慢跑，當天我發燒，沒有跑完

跑山路之前，余文彥教練教導學員用mini band來拉開髖關節

／不是跑步最厲害，而是心態調整到最佳狀態／

2017年12月，我加入了UA考前衝刺班－鬥士營，由余文彥教練及HANK教練領軍，透過科學化改善跑步技術性及經濟性，不再只是向前衝，然後不知道什麼時候會爆掉。儘管鬥士營只有短短2週的團體訓練課程，依然讓我收獲豐富，那都是看網路文章或是閱讀書本無法體驗到的。好比『跑步時究竟是用鼻呼吸還是用口呼吸呢？（用鼻為佳）』、『呼吸的頻率是2吸2吐最好嗎？（以馬拉松配速時是的）』、『上坡跟平地的跑法有什麼不同？（並沒有不同）』、『乳酸閾值是什麼？（增進你的身體排酸能力）』。每堂團體訓練課程，教練會先說明練習重點及目標，之後立刻實作，跑過就會知道課表在練什麼，並且按照個人的跑步能力，練習也就不會受傷。過去心中的疑問，在課堂裡一一被解開，現在的我清楚明白「今天的課表在練什麼」。除了團體訓練課程，課表也包括個人練習的部份，份量少而精實，再強調一次「跑步經濟性」，無須一昧花費大量時間累積里程，而是盡可能以最少的訓練量，達到最佳效果，「先跑好，再跑快」。

臺北馬拉松賽前2週課表－減量不減質

42.195km一直是我不敢挑戰的距離，我在阿里山要去哪裡找路線練習呢？

連續2年跑過臺北半程馬拉松，對於路線、氛圍、氣候都很滿意，因此今年鼓起勇氣，改報全馬，反正報了就會練，心中這麼想（依舊在山中亂跑） 。好險吶！我先加入了UA考前衝刺班，接受一連串的教學，以穩定配速下去跑，果然「全馬跟半馬是兩個世界」，若我依照自己的方式去跑，賽事當天說不定就受傷。

我很棒，跑在雨中加上生理期，無傷完賽

／我跑的不快，但是我跑的更遠了／

2017年12月 17日是我35歲生日，也是初馬實現日。當天因為整顆心都掛在全馬怎麼跑，而忘記自己是壽星，多虧背上的布條提示，賽道上收到超過百份的祝福，其中還包括日本人、韓國人甚至西方人（咦？我寫中文）。帶著大家的祝福一路輕鬆跑過前半程，從30km開始提高配速進入意志力跟乳酸的拉据戰，不久膝蓋就明顯疼痛，大概是雨淋太久濕氣侵入，每當我一加速就痛，只得耐著性子慢慢跑下去，這時賽道可以看到折返回來的跑者，見到好幾位同學，心中默默為他們加油，「應該是跑進3小時半或4小時吧」，不論成績如何，練習是不會騙人的，再加把油，我也可以回到終點，只要我的雙腳繼續跨步就能縮短距離。

賽前充份練習，我絕對會完賽

／作跑者最強後盾 賽事當天UA溫暖貼心／

賽事當天早上5點信義忠孝門市就已經燈火通明，工作人員現場就位，備有多項早餐，全馬組、半馬組依序跟著教練暖身，再分別前往起跑點。節省排隊寄衣保袋的時間，而且待在室內不必淋雨受凍，暖身後直接站上起跑點。

早餐好迷人

不是被處罰喔，正在按壓穴道

來來來，全馬組跟上出發

UA跑團擁有專屬攝影，捕捉跑者們賽前英姿、賽道時刻、賽後模樣，亦有專屬相簿方便搜尋。

大雨是澆不熄跑者熱情滴～

工作人員陪你到最後，不論是半馬組還是全馬組，回到門市都能領取一份早餐，還有瑜珈墊可以做跑後伸展，並有更衣間換上乾衣服。

工作人員超好，給我女神沙拉醬，因為我今天成就了自己

跑完回到門市還可以慢慢拉筋伸展

跑者裝備UA是我的首選，冬季保暖兼具排汗，設計「輕．薄．透」，重量輕、布料薄卻保暖、長時間運動不磨擦且透氣。在長達5小時的賽程裡，全身上下濕答答，頭部熱氣易散但不過風，河濱逆風沒有被吹到頭痛，腳掌在濕掉的鞋子中踩了7萬多步，脫下鞋襪沒有起水泡和黑指甲，非常滿意！

（多虧了賽前團練都遇到下雨濕冷的天氣，讓我提早適應了雨中該怎麼跑、怎麼穿。）

精心挑選的全馬裝備

／馬拉松隱藏版課表／

好難忘啊，用初馬當作給自己的生日禮物，這份禮物是大家幫助我才能達成。寫到這邊將近一千八百多字心得，仍有太多太多細節訴不盡，賽後第四天心情還在亢奮中，但今年的期末考已結束，趕緊向一路以來的支持者及幫助者道謝。

想要達成馬拉松，除了積極鍛練身體更要潛心修煉心靈，運動是很高尚的、誠實的、對自己負百分百責任的。我看過一則小故事，有一名監獄的犯人想要跑馬拉松，他所處的練習環境是只能在高牆中一直繞著小圈圈跑，不論環境多嚴苛，保有內在動機，持續不斷的訓練，他成功了！

以下是我的練跑小心得，把握當下，持續訓練也別忘了：

1.除非你是選手，否則無須跟別人比，依照本身的能力去跑，享受過程才能一直跑下去。

2.保持正面態度，不要拘泥在幾分幾秒的差異，讓心靈好幾週都陷在挫敗的經驗感受當中，站上起跑線時回想跑步時美好的記憶，身體會回應我們它已準備好。

3.每週課表需具備彈性，有雨天備案且可以應付各種突發狀況。當中加入重訓或阻力訓練，能提升跑步表現和身體的平衡。

4.獎勵自己，只要有進步就讚美自己。剛開始練跑時，我為自己設定獎勵目標，跑到3公里時買一頂路跑帽，跑到5公里時就買心率手錶。進步是一條長路，有時好幾年才能達成，大幅進步不是我們常人該去追趕的，細水長流才是馬拉松精神。

5.覺察身體健康，生病、受傷跟不舒服時，絕不勉強訓練。平日就要注意飲食營養及睡眠充足，還有多喝水，它也是訓練的一部份，好成績跟我們對待身體的方式息息相關，『沒有奇蹟，只有累積』。

『不論外在條件多差，都要以最好的心態去面對。－－我的格言』

『馬拉松是一種只要努力不懈就一定會得到回報的運動。－－鈴木莉紗』