江晏慶擔任 Salomon X-Trail Run 越野訓練營總教練（圖片來源：劉正信）

「在山徑裡，徒步走路不一定比跑步輕鬆，有時候走路反而讓大腿痠得更快。」

習慣跑柏油路面的跑者，對於江晏慶這一句話都感到茫然，卻同時對越野跑多了幾分想像。曾有朋友好奇問我，越野跑跟公路跑的差別在哪裡？山徑越野跑讓我們暫離人造路面，自由奔跑在天然的山林間，享受新鮮空氣與自然風景，同時會使用更多的技巧、更全面的肌力。

戶外運動品牌 Salomon 將於 2016 年 12 月舉辦 Salomon X-Trail Run 國際越野挑戰賽，為此，Salomon 在北市貓空開設了 Salomon X-Trail Run 越野訓練營，並邀請台灣區品牌大使江晏慶擔任總教練，從越野跑的上下坡技術、視線踏點、裝備選用，到跑後恢復，帶領跑者們從公路跑進山徑。

Salomon X-Trail Run 國際越野挑戰賽訓練營 

上午 7 點，學員們來到指南宮纜車站集合，當天北部的氣候並不穩定，藍天白雲卻同時颳風下雨，訓練營的開場有個如颱風般的天氣。

一開始由總教練江晏慶，與此次路線的設計者何萬豊。兩位教練帶領大家熱身並介紹越野跑（圖片來源：劉正信）

總教練──江晏慶（圖片來源：劉正信）

有在接觸越野跑的跑友，肯定對江晏慶不陌生，曾在鐵人、馬拉松與越野跑賽事奪下許多好成績，24 歲時就以驚人的速度完成 100 km 越野跑賽事，成為台灣最年輕的越野跑王者。同樣是從柏油路跑進戶外山林，江晏慶將分享如何從公路跑轉戰越野跑，並從實戰角度，帶大家攻略台灣特有的山徑地形。

賽道設計人──何萬豊（圖片來源：劉正信）

何萬豊，在越野跑界人稱「阿公」，已有數十年山徑越野跑的跑齡，常協助國內越野跑賽事的規劃，同時也是 2016 Salomon X-Trail Run 國際越野挑戰賽的賽道設計人。

一開始的熱身動作，以關節操與大肌群伸展為主，從臂腰膝踝，到壓肩與動態抬腿。越野跑跟公路跑相比，會用到更多上肢的力量，需要攀爬或藉由抓植物幫助身體平衡，因此更重視上肢的熱身。

越野跑更重視上肢的熱身（圖片來源：劉正信）

起跑前，教練請大家特別留意鞋子的鞋帶，在鞋帶綁緊後務必要將繩圈收起，避免跑動中勾到樹枝影響節奏，尤其下雨天更要綁得牢固一些，因為鞋子濕掉時在跑動中更容易鬆動。越野跑過程中，鬆動的鞋子會使足底反應變慢，可能腳已經離開地面了，但鞋子還在，差那幾毫秒即會有一個離心力，使跑者容易跌倒或扭傷。

訓練進行中，江晏慶與阿公將在定點停留，為大家講解與示範，此外還有另外三位助教與 EMT 防護員隨行，讓學員們能夠心無旁騖的享受這場山徑之旅。

在熱身結束後，大家一同踏進貓空的山徑中（圖片來源：劉正信）

這次訓練營的路線，教練帶學員們從指南宮纜車站出發，經過猴山岳的山腰小徑、炮子崙、林家草屯、鞍部，沿途經過上下坡、階梯、人造水泥、樹叢等，地形豐富多變，屬於典型的台灣山徑路線。沿途在每個轉彎處都會有麵粉指示方向，並設有標示布條，一切比照 2016 Salomon X-Trail Run 國際越野挑戰賽的賽道規格。

越野跑時，務必留意腳下的麵粉與賽道標示，避免迷路（圖片來源：劉正信）

越野跑的賽道標示（圖片來源：劉正信）

阿公特別提醒大家，當天比賽時不要只顧著跑而錯過轉彎處，很多選手跑錯，是因為一直跟著前面跑錯的選手跑。越野跑與公路跑不同，必須隨時留意路線標示，若是連續跑了幾百公尺都沒看到標示，不要固執地想要繼續跑看看，要退回上一個記憶中有標示布條的地方，重新沿著麵粉前進。

省力跑上坡的方法

跑過越野跑的朋友，會發現越野跑是下坡比上坡還要困難的運動。上坡你會累，下坡你會怕，但這卻是越野跑的樂趣所在。

該怎麼攻略上坡？大致分成兩種狀況，用跑的與用走的（圖片來源：劉正信）

緩坡時，擺手在腰際附近（圖片來源：劉正信）

緩跑上坡時，將擺手位置下移到腰際附近，藉此壓低重心，這樣的跑姿能讓我們運用到臀部的力量前進。江晏慶提到，比起平路，跑上坡時上半身會有微微地旋轉，為了能在長坡持續跑，除了大腿出力，還要能運用髖部與腰際的力量，更抖一點的坡，他會擺手讓手肘張開上揚、肩膀帶動重心延長騰空時間，讓離心力幫助上坡前進。一個原則是手掌不要超過身體的中心，避免核心過度旋轉。

緩坡能持續跑的方式前進，不需要用走的，徒步走路不一定輕鬆，有時候走路反而讓大腿痠很快，用跑的方式可以啟動到較多的肌肉群。

急坡時，可運用上半身的力量幫助前進（圖片來源：劉正信）

但若不得已必須用走的呢？有一種走路的方式是把雙手撐在腿上，用虎口掐住膝蓋上緣的股四頭肌，用手把腿往後往內推，透過上肢的力量幫助前進。在上坡難以突破的跑友，下次一定要試試看這兩種上坡的技巧。

下坡跑技術

下坡是個讓人又愛又恨的過程，跑者能在下坡過程中享受快速下降、徒手飛翔的快意，但若遇到又濕又滑的陡坡，又容易變得綁手綁腳，一不小心便摔個四腳朝天。在越野跑界有個趣聞，曾有跑者問當今世界越野跑之王 Kilian Jornet 該如何跑好下坡，結果 K 天王簡單地回應：「想跑好下坡，首先你要先相信自己。」

一般跑步，跑者的雙手會規律地在身體兩側前後擺動，以達到省力與重心的平衡。但在跑下坡時，當地面有較大落差，要跳躍的瞬間可將雙手往側向擺動，像是猴子的尾巴幫助平衡，高速下坡時，上半身能夠幫助重心向上，分擔雙腳落地時的衝擊力。

江晏慶在下坡跑時，簡直像是一輛疾駛的火車頭！（圖片來源：劉正信）

示範影片（影片來源：劉正信）

若是遇到斷階較高的下坡，你必須要快速判斷哪裡是踩點，並在跳躍下降時讓足踝稍微出力，避免翻船。下坡跑是一項技術，理想狀況是週遭有植物可以伸手抓，如果初學者或斷階真的太高，也可以先改以坐姿再下降。

若是遇到斷階較高的下坡，也可以先改以坐姿再下降（圖片來源：劉正信）

切記，跑下坡時上半身的角度要拉直，不要彎腰，通常會彎腰都是怕的人，但彎腰跳躍在落地時會對脊椎造成衝擊。

為什麼高手們敢在下坡衝刺，阿公認為有兩個原因：

1. 肌耐力夠好
2. 心細膽大，先有心細才有膽大

很多人在越野跑時，只專注看著眼前的路況，卻忽略遠方的地形。跑越野時要看近也要看遠，看遠讓你有心理準備，是否有足夠的空間緩衝，以適度調整步伐與速度。人的腦袋是很聰明的，只要你有用眼睛掃過地形，身體與經驗便會安排腳該落在哪裡，中途就算打滑，身體也有機會反應。

踏點選擇

吃燒餅哪有不掉芝麻，越野跑跑者肯定有在山徑上摔跤的經驗。習慣公路跑的跑者，常會直覺去踩光亮平面的石頭，但石頭往往是抓地力最差的，尤其在下雨後太陽一曬，表面很快就會長出青苔。比較理想的踏點是踩在泥土、樹根、草地等較有摩擦力的表面， 若必須踩過石頭，也要選擇石縫或石頭的上緣。

踩踏石頭前緣（圖片來源：劉正信）

不論上坡還是下坡，要盡量避免足底用力推蹬地面，推蹬會延長腳停留在地面上的時間，停留的時間愈久，愈容易滑倒。若面對路線猶疑太久，反而容易滑倒；遇到爛泥巴路段時，盡量讓落足點從爛泥處兩側踩過，避免滑倒或鞋子沾到泥巴。

越野跑在腳掌著地時，要專注在雙腳內側的大拇指，可以有效避免腳掌過度外旋造成翻船，而良好的走路與跑步姿勢，離地時都是大拇指最後離地（而非最長的那根指頭），避免滑動。

找一條自己覺得很難跑的路線，精進越野跑的技巧（圖片來源：劉正信）

越野跑的技巧精進，你可以找一條自己覺得很難跑、很難克服的路線，一直重覆來回連續跑，距離大約 50 至 70 公尺即可。江晏慶特別分享到，他剛開始跑越野跑也是扭得亂七八糟，都靠意志力在跑，後來靠這樣慢慢苦練起來。如果能把這一條你覺得很難的路線跑順，研究腳該怎麼踩、手要怎麼擺，跑久了你的技巧跟協調都會增強，由於氣候相似，台灣大部份的山徑都長得差不多，未來也能把同樣的技巧用在其他的路線。

越野跑的裝備選用

這次訓練營，有超過半數的學員是初次挑戰越野跑，中途定點休息時，有人問到：「穿什麼鞋子才不會在青苔上打滑？」事實上沒有什麼鞋子踩到青苔是不會滑的，只有會滑跟非常滑的差別。

越野跑鞋是最重要的越野跑裝備（圖片來源：劉正信）

鞋底顆粒較寬大的越野鞋可以幫助排土，在草地與土路上非常好跑；而鞋底顆粒較密則較適合全地形，由於台灣的山徑普遍是由石階與泥土混合，比賽時建議穿著這類越野鞋。越野跑在服飾上，建議買貼身一點的，一方面快乾，在跑步過程中比較不容易被樹枝勾破。

跑後伸展

由教練們的帶領下，在晴雨中經過 3 個小時的越野跑與定點教學課程後，大家再次回到指南宮纜車站。

經過 3 個小時的訓練後，踏上歸途（圖片來源：劉正信）

Salomon X-Trail Run 越野訓練營順利完成！（圖片來源：劉正信）

總教練江晏慶建議大家在回家洗完澡盥洗後，還是要持續伸展，因為用到了一些平常沒用到的肌群，越野跑新手隔天起床可能會感覺到痠痛。越野跑會有攀爬、下降，刺激到一些側向的肌群，也因此讓我們的身體更加完整。

課程 Q&A

Q1：請問教練，比賽大約跑多遠的距離時，會需要背水袋？

是否背水袋不是考量賽道的距離，而是由預估的完成時間來決定，如果該次的路段有很多上坡或高難度的路段，那速度會變慢，可能一小時只能前進 5、6 公里。晏慶本身的經驗是，若預估完賽時間超過 1 小時，就會背水袋背包。水袋不僅能裝隨身物品，在跌倒時還可以保護脊椎。

由預估的完成時間來決定是否背水袋（圖片來源：劉正信）

Q2：在下大雨的情況下，裝備上需要什麼調整？

下大雨時要特別注意保暖，建議多帶一件風衣外套用夾鍊袋包起來，放在背包裡備用。另外可以戴上帽子或頭巾，因為頭部的血液量大，散熱非常快，戴帽子可以幫助保暖。

下大雨時要特別注意保暖（圖片來源：劉正信）

Q3：每次跑在山徑裡，路途中總會有很多蜘蛛網，晏慶教練曾在無數越野賽中打先鋒並以總一完賽，很好奇你是怎麼閃過這些蜘蛛網的？

簡單講，想閃也閃不了，都是直接上去（笑）。一開始可能會有點討厭這些蜘蛛絲，後來就漸漸習慣了。

阿公特別補充：每次在山徑中開路或找路時，也會有很多蜘蛛，跑到後來，同時 20 幾隻蜘蛛在身上爬是正常的，有時厚厚一層蜘蛛絲黏在臉上還可以當面膜。（編：太強了！）

Salomon X-Trail Run 越野訓練營越野跑教學圓滿結束（圖片來源：劉正信）

Q4：賽後如何恢復疲勞？如何避免抽筋？

大部分運動的恢復都是差不多的，像是補給，在賽前吃一點 BCAA，這對成績不一定有幫助，但對賽後恢復一定有幫助。運動中身體消耗了大量的醣類，如果跑完後馬上攝取能量，它會主動填充到肌肉裡面，可以攝取碳水化合物與蛋白質比例是 3:1 的食物，像是巧克力牛奶。伸展按摩也很重要，例如用滾筒作肌筋膜的放鬆，或是徒手按摩。

如何避免抽筋呢？（圖片來源：劉正信）

抽筋有兩種狀況，一是身體缺乏某種物質，例如缺鎂缺鉀缺鈣，二是過度疲勞。在越野跑或馬拉松會抽筋，原因大多跟疲勞有關係，可能是配速失常或單純累了，必須從訓練面著手，並不是多吃香蕉就可以完全避免抽筋，現在大部分的跑者都已經吃太多了。

學員訪談

靜波平常的活動，以登山健行為主，先前買了一雙 Salomon 的越野跑鞋，以為穿上它即能夠緊緊抓住地面，想不到第一次穿出去跑就滑得要死，氣得差點想把鞋子丟掉。但在這次的訓練營，經過教練當面技巧提點後，今天在這大雨的山徑中竟然完全沒有摔倒。如果不是因為這次課程，可能不會知道這雙鞋子的能耐。

學員李靜波（圖片來源：劉正信）

在這一梯 Salomon X-Trail Run 越野訓練營之前，已經下了好幾天的雨，直到課程進行中大雨仍在持續，卻在課程結束後隨即放晴。這次的課程中，邀請了野跑悍將江晏慶擔任教練，並在典型的台灣山徑地形進行訓練，使得整個課程非常具有實戰性，對正式比賽相當有幫助。原本覺得下雨掃性，卻也因為惡劣氣候加深了路線的難度，任何失誤都會被放大，反而更適合作為越野跑教學。頓時覺得能參加這梯訓練營，真的是非常幸運！

第二梯次的 Salomon X-Trail Run 越野訓練營，將於 11/26 在桃園市大溪區舉辦，到時除了優質的教學課程外，將會帶領學員們體驗賽道。同時邀請所有對越野跑有興趣的跑友，參加 2016 Salomon X-Trail Run 國際越野挑戰賽！

Salomon X-Trail Run 越野訓練營大合照（圖片來源：劉正信）

 2016 Salomon X-Trail Run 賽事資訊 

• 活動日期：2016/12/24（六）上午 7 時（6 時開始報到）
• 集合地點：桃園市大溪區百吉國小
• 賽事組別及費用：21 km 超群菁英組 NT$ 1,600、14 km 自我挑戰組 NT$ 1,200、4 km 初野體驗組 NT$ 800
• 報名時間：即日起至 2016/11/18（五）
• 報名方式：網路報名

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