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【越野】越野跑的補給策略

發表於 2016/11/01 18,973 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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筆者的第一場越野賽,是在中國寧海舉辦的亞洲戶外運動公開賽,運動員必須以隊為單位,在為期 2 天的賽事中翻山越嶺,以越野跑、越野自行車、獨木舟、垂降、跳水……等人力的方式前進,每天都是連續超過 7 個小時的高強度耐力賽。

依稀記得當時前輩們不斷的停醒、告訴我關於補給的重要性和方式,自己當然也切身體驗過多次肝醣耗盡,虛脫的感覺,那時你會感覺自己動作變得很慢,慢得像太空漫步,但心臟卻跳得很快、你會很喘!大量的流汗,補水卻得不到解脫……不要懷疑,這就是進入所謂的「撞牆期」了。這次的主題,就來和大家分享,關於越野賽中補給的重要性和策略,以及需要注意的地方囉!


補給在越野賽中是非常重要的(圖片來源:123 RF)


雖然都有一個「跑」字,但越野跑因為環境變化大(地形、地勢、氣候……),在運動的型態上就會與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步,身體能夠透過動作的慣性,以較省力的方式前進,肌群的使用大多是固定的,但越野跑不同,例如爬階梯步道時,每一步都像「新」的開始,你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進,若你不使力,身體就不會前進。

再舉個例子,在穿越叢林的下坡時,你勢必須要透過雙手來平衡身體,或攀抓植物來幫助你控制速度,上肢的使用是相當頻繁且重要的!如此我們可以看出,越野跑相較於一般路跑,是更耗能的一種運動,因為它很多時候是沒慣性的、是連上半身都需要使力的!如此型態上的差異,就大幅影響補給的策略了。接下來,我就以比賽的時間來與大家分享補給的策略!

 

越野跑因為環境變化大,與一般路跑有很大的不同(圖片來源:江晏慶)


為什麼要用時間來區分,而不是距離呢?

主要是因為「爬升」的關係。越野跑會因為總爬升高度(m)的長短,大幅影響完賽的時間,舉個最極端的例子:101 登高賽,僅僅不到 1 km 的移動距離,但垂直爬升就到達 390 m,冠軍選手完成時間平均是在 11 分鐘左右,成績一般參賽者,完賽時間就會延長到 25 分鐘上下(一日雙塔的柯市長今年的成績是 38 分 41 秒)。

因此我們在估算一場越野跑比賽的完成時間,總爬升絕對是第一考量的指標。當然,也有特殊的例子,例如跑沙漠,那麼即便爬升不高,是需要加倍完賽的時間的。總之,以預估完賽時間來做為補給的策略考量,絕對會比距離要來的精確得多!那麼,重點來了,改如何規劃呢……

首先我必須強調一件事,以下的規劃,都是在「比賽強度」的前提之下設定的!因為運動強度會直接影響到能量的耗損,以及身體使用能量的方式喔!


1. 完賽時間:1 小時內

這也許是場 10 公里以內的越野賽,假設是在清晨起跑,在有吃早餐的狀態之下,你在 30 分鐘內是不太需要補給食物的,可以攝取一些水分或含糖飲料,因為在這樣短程的賽事中,需要的是速度!因此當運動的強度提升,人體的能量代謝分配,大多是以無氧的系統為主,此時消耗的是肌肉內儲存的肝醣。

可以參考下圖,隨著運動強度的升高,人體產能的來源,對於碳水化合物(醣類)的依賴就會愈高;反之,在低強度運動時,則會偏向於使用脂肪。所以,在 30 分鐘後,可以吃點巧克力或能量果膠(GEL),就能夠應付後段半個小時的賽程。但要記得,吃這類高糖食物,請一定要配水,否則在血液滲透壓改變的狀況下,很容易口渴的哦!


隨著運動強度的升高,人體產能的來源,較多依賴碳水化合物;在低強度運動時,則會偏向使用脂肪(圖片來源:運動生理學)


2. 完賽時間:1 小時至 2.5 小時

隨著完成時間的增加,體能、肌力和協調性的下降,會讓身體需要花更多的力氣去完成每個動作,能量的消耗更是加劇。這類中距離型的比賽,同樣是需要速度的,因此能量的消耗仍然是以醣類為主。我建議在賽前有吃東西的狀態下,開賽 30 分鐘後,盡量在每 30 分鐘左右補給一次 GEL 或含糖的固態補給,即便你覺得沒有胃口,還是得放慢速度吃點東西。比賽時間來到 1.5 小時的時候,若還有超過 1/3 的賽段還未完成,我就建議需要在這個時候補給 1 次能量密度高一些的固態食物,如:Power Bar(能量棒)、小飯糰等食物,這類補給能夠提供更多的碳水化合物,對後半段的續航力有很大的幫助。

另一個部份是鈉的補充。冬季時,排汗量較低,可以 1 小時補充一次鹽錠或鹽小膠囊,夏季的時候,就必須視排汗量提高鹽的用量了,可以提早為 50 分鐘一錠。若感覺到汗水明顯變鹹,就請延遲鹽份的補給,避免造成腎臟的負擔或是高鈉血症。

清點了一下上述的補給,其實所需要帶的食物並不多,若再加上大會補給充足的條件下,在裝備輕量化的考量之下,是可以不必帶水袋背包的(假如飲水量不是很大的話),但我會建議至少要帶水壺腰包,它能方便拿取食物和飲水,同時又能兼顧到輕量化的原則。


中距離型的比賽著重於醣類、鈉的補充(圖片來源:江晏慶)


3. 完賽時間:2.5 小時以上

2 個半小時以上的賽事,因為距離時間的增加,比賽的強度也會和距離成正比的遞減,在這種長距離或超長距離的賽程中,除了專心在路況和體力分配上之外,留意補給是相當重要的工作!補給的原則與上一段是一樣的,我建議在開賽前 2 個小時可以先用一次以碳水化合物為主的早餐(麵包或飯糰、炒麵……),在開賽後 30 分鐘開始做少量的固態補給,不同於上一段的是,因為比賽的時間更長了,意味著吃的東西量會跟著增加,吃太多的甜食會很容易反胃,甚至胃食道逆流。

我會建議盡可能穿插搭配一些鹹的食物(小飯糰、王子麵……),或是成分較天然的補給(水果、堅果類……),如果大會貼心準備了熱食,不趕時間的話也不妨坐下來吃碗泡麵再離開吧!相信我,好吃+口味變化,會是促進你認真補給的重要動力,也是幫助完成挑戰的絕佳策略!


長距離或超長距離的賽程中,盡可能搭配一些鹹食或成分較天然的補給(圖片來源:江晏慶)


接著要來談談飲水的部分了!為什麼越野跑要自己帶水壺、背背包呢?主要原因除了大會設置補給站不易之外,另一個理由是因為越野跑飲水的目的不只是補充身體流失的水分,更多的時候是在舒緩激烈爬坡後的口乾舌燥,此時若有攜帶水,就能隨時輕易的解決這些問題。

關於水分的攜帶和配置也是有策略的!在上面的內容中我有提到中距離賽程可以攜帶水壺腰包進行,主要是因為輕量化的考量,但也有一個缺點,你的飲水(或能量飲料)只能夠有單一選擇,但水袋背包就靈活多了!可以在水袋內填裝自己特調的能量飲料,在胸口可以另外加裝一瓶較清淡的飲料或清水,用於補給能量果膠或鹽錠等濃度或重口味的補給品搭配飲用。為什麼是胸口放清水,而不是放水袋呢?理由很簡單,因為我們在比賽過程中不希望經常穿脫背包,胸口的水壺是最方便充填飲料的了,因此上一篇文章中「越野跑裝備該如何選擇」才會提到水袋背包的選擇,最好是找胸口能放置水瓶的為佳。


水袋背包能解決比賽過程中水分補給的問題(圖片來源:江晏慶)


最後,何謂最佳的補給時機呢?

答案永遠只有一個,就是「安全」的時候。在邊跑邊補給的過程,難免手腳慌亂,本來輕鬆可以打開的夾鏈袋,搞了半天弄不開,結果東西還掉了一地……有沒有人有類似經驗呢?更不好的狀況是,補給的過程分心,而忽略了注意路況,跌倒受傷,那更是得不償失。

安全是通往終點唯一的路,補給的時間雖說是盡可能採固定頻率,但提早些或緩一點,都是很 OK 的決定!比賽是活的,思想也是活的,不需要太執著於原定的補給計劃,找個安全、平穩一點的路段,稍微放慢速度,好好享用你為享受賽事而準備的美味食物吧!



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