筆者的第一場越野賽，是在中國寧海舉辦的亞洲戶外運動公開賽，運動員必須以隊為單位，在為期 2 天的賽事中翻山越嶺，以越野跑、越野自行車、獨木舟、垂降、跳水……等人力的方式前進，每天都是連續超過 7 個小時的高強度耐力賽。

依稀記得當時前輩們不斷的停醒、告訴我關於補給的重要性和方式，自己當然也切身體驗過多次肝醣耗盡，虛脫的感覺，那時你會感覺自己動作變得很慢，慢得像太空漫步，但心臟卻跳得很快、你會很喘！大量的流汗，補水卻得不到解脫……不要懷疑，這就是進入所謂的「撞牆期」了。這次的主題，就來和大家分享，關於越野賽中補給的重要性和策略，以及需要注意的地方囉！

補給在越野賽中是非常重要的（圖片來源：123 RF）

雖然都有一個「跑」字，但越野跑因為環境變化大（地形、地勢、氣候……），在運動的型態上就會與一般路跑有很大的差異。在平坦的公路或田徑場跑步，身體能夠透過動作的慣性，以較省力的方式前進，肌群的使用大多是固定的，但越野跑不同，例如爬階梯步道時，每一步都像「新」的開始，你幾乎完全無法延續上一步的慣性往前進，若你不使力，身體就不會前進。

再舉個例子，在穿越叢林的下坡時，你勢必須要透過雙手來平衡身體，或攀抓植物來幫助你控制速度，上肢的使用是相當頻繁且重要的！如此我們可以看出，越野跑相較於一般路跑，是更耗能的一種運動，因為它很多時候是沒慣性的、是連上半身都需要使力的！如此型態上的差異，就大幅影響補給的策略了。接下來，我就以比賽的時間來與大家分享補給的策略！

越野跑因為環境變化大，與一般路跑有很大的不同（圖片來源：江晏慶）

為什麼要用時間來區分，而不是距離呢？

主要是因為「爬升」的關係。越野跑會因為總爬升高度（m）的長短，大幅影響完賽的時間，舉個最極端的例子：101 登高賽，僅僅不到 1 km 的移動距離，但垂直爬升就到達 390 m，冠軍選手完成時間平均是在 11 分鐘左右，成績一般參賽者，完賽時間就會延長到 25 分鐘上下（一日雙塔的柯市長今年的成績是 38 分 41 秒）。

因此我們在估算一場越野跑比賽的完成時間，總爬升絕對是第一考量的指標。當然，也有特殊的例子，例如跑沙漠，那麼即便爬升不高，是需要加倍完賽的時間的。總之，以預估完賽時間來做為補給的策略考量，絕對會比距離要來的精確得多！那麼，重點來了，改如何規劃呢……

首先我必須強調一件事，以下的規劃，都是在「比賽強度」的前提之下設定的！因為運動強度會直接影響到能量的耗損，以及身體使用能量的方式喔！

1. 完賽時間：1 小時內

這也許是場 10 公里以內的越野賽，假設是在清晨起跑，在有吃早餐的狀態之下，你在 30 分鐘內是不太需要補給食物的，可以攝取一些水分或含糖飲料，因為在這樣短程的賽事中，需要的是速度！因此當運動的強度提升，人體的能量代謝分配，大多是以無氧的系統為主，此時消耗的是肌肉內儲存的肝醣。

可以參考下圖，隨著運動強度的升高，人體產能的來源，對於碳水化合物（醣類）的依賴就會愈高；反之，在低強度運動時，則會偏向於使用脂肪。所以，在 30 分鐘後，可以吃點巧克力或能量果膠（GEL），就能夠應付後段半個小時的賽程。但要記得，吃這類高糖食物，請一定要配水，否則在血液滲透壓改變的狀況下，很容易口渴的哦！

隨著運動強度的升高，人體產能的來源，較多依賴碳水化合物；在低強度運動時，則會偏向使用脂肪（圖片來源：運動生理學）

2. 完賽時間：1 小時至 2.5 小時

隨著完成時間的增加，體能、肌力和協調性的下降，會讓身體需要花更多的力氣去完成每個動作，能量的消耗更是加劇。這類中距離型的比賽，同樣是需要速度的，因此能量的消耗仍然是以醣類為主。我建議在賽前有吃東西的狀態下，開賽 30 分鐘後，盡量在每 30 分鐘左右補給一次 GEL 或含糖的固態補給，即便你覺得沒有胃口，還是得放慢速度吃點東西。比賽時間來到 1.5 小時的時候，若還有超過 1／3 的賽段還未完成，我就建議需要在這個時候補給 1 次能量密度高一些的固態食物，如：Power Bar（能量棒）、小飯糰等食物，這類補給能夠提供更多的碳水化合物，對後半段的續航力有很大的幫助。

另一個部份是鈉的補充。冬季時，排汗量較低，可以 1 小時補充一次鹽錠或鹽小膠囊，夏季的時候，就必須視排汗量提高鹽的用量了，可以提早為 50 分鐘一錠。若感覺到汗水明顯變鹹，就請延遲鹽份的補給，避免造成腎臟的負擔或是高鈉血症。

清點了一下上述的補給，其實所需要帶的食物並不多，若再加上大會補給充足的條件下，在裝備輕量化的考量之下，是可以不必帶水袋背包的（假如飲水量不是很大的話），但我會建議至少要帶水壺腰包，它能方便拿取食物和飲水，同時又能兼顧到輕量化的原則。

中距離型的比賽著重於醣類、鈉的補充（圖片來源：江晏慶）

3. 完賽時間：2.5 小時以上

2 個半小時以上的賽事，因為距離時間的增加，比賽的強度也會和距離成正比的遞減，在這種長距離或超長距離的賽程中，除了專心在路況和體力分配上之外，留意補給是相當重要的工作！補給的原則與上一段是一樣的，我建議在開賽前 2 個小時可以先用一次以碳水化合物為主的早餐（麵包或飯糰、炒麵……），在開賽後 30 分鐘開始做少量的固態補給，不同於上一段的是，因為比賽的時間更長了，意味著吃的東西量會跟著增加，吃太多的甜食會很容易反胃，甚至胃食道逆流。

我會建議盡可能穿插搭配一些鹹的食物（小飯糰、王子麵……），或是成分較天然的補給（水果、堅果類……），如果大會貼心準備了熱食，不趕時間的話也不妨坐下來吃碗泡麵再離開吧！相信我，好吃＋口味變化，會是促進你認真補給的重要動力，也是幫助完成挑戰的絕佳策略！

長距離或超長距離的賽程中，盡可能搭配一些鹹食或成分較天然的補給（圖片來源：江晏慶）

接著要來談談飲水的部分了！為什麼越野跑要自己帶水壺、背背包呢？主要原因除了大會設置補給站不易之外，另一個理由是因為越野跑飲水的目的不只是補充身體流失的水分，更多的時候是在舒緩激烈爬坡後的口乾舌燥，此時若有攜帶水，就能隨時輕易的解決這些問題。

關於水分的攜帶和配置也是有策略的！在上面的內容中我有提到中距離賽程可以攜帶水壺腰包進行，主要是因為輕量化的考量，但也有一個缺點，你的飲水（或能量飲料）只能夠有單一選擇，但水袋背包就靈活多了！可以在水袋內填裝自己特調的能量飲料，在胸口可以另外加裝一瓶較清淡的飲料或清水，用於補給能量果膠或鹽錠等濃度或重口味的補給品搭配飲用。為什麼是胸口放清水，而不是放水袋呢？理由很簡單，因為我們在比賽過程中不希望經常穿脫背包，胸口的水壺是最方便充填飲料的了，因此上一篇文章中「越野跑裝備該如何選擇」才會提到水袋背包的選擇，最好是找胸口能放置水瓶的為佳。

水袋背包能解決比賽過程中水分補給的問題（圖片來源：江晏慶）

最後，何謂最佳的補給時機呢？

答案永遠只有一個，就是「安全」的時候。在邊跑邊補給的過程，難免手腳慌亂，本來輕鬆可以打開的夾鏈袋，搞了半天弄不開，結果東西還掉了一地……有沒有人有類似經驗呢？更不好的狀況是，補給的過程分心，而忽略了注意路況，跌倒受傷，那更是得不償失。

安全是通往終點唯一的路，補給的時間雖說是盡可能採固定頻率，但提早些或緩一點，都是很 OK 的決定！比賽是活的，思想也是活的，不需要太執著於原定的補給計劃，找個安全、平穩一點的路段，稍微放慢速度，好好享用你為享受賽事而準備的美味食物吧！

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