徐國峰教練的新作《KFCS跑力提升訓練系統》中有個很有趣的觀點：2小時全馬瓶頸是一種心理限制。為什麼？

教練看到訪問題綱的這個提問，特別做了筆記，只是錄音當天卻忘記帶，於是以他對數據驚人的記憶力，從早年人類企圖一英里破4分鐘的過程講起：「1944年一英里的記錄是4分01秒6，1945年是4分01秒4，在1952到1954年，人類一直想跑進4分鐘。

當時一個澳洲、一個英國和一個美國跑者宣告要挑戰這個極限，其中英國跑者Roger Bennister班尼斯特在1954年五月以3分59秒4跑進4分鐘，當年不知道有多少醫生、運動科學、專家跳出來說不可能，人的心臟會暴斃，不要挑戰，都唱衰他們。當班尼斯特突破之後，原本4分01秒到4分鐘，這01秒多的時間，從1945到1954，總共花了十年。但1954年五月班尼斯特跑進4分鐘後，八月就破了1秒多，接下來就破到現在已經3分40幾秒了…」

「依我的跑力平衡表去計算，女子半馬世界紀錄1小時02分，對應出來的全馬成績應該是2小時11分，但前陣子已經一次破了快2分鐘，女子全馬世界紀錄來到2小時09分多。以現在的女子半馬跟全馬成績，對應到男子身上，我算出來應該是1小時58分40幾秒。」

（Ruth Chepngetich在2024芝加哥馬拉松跑出2:09:56的全馬女子世界紀錄，她是第一位跑進 2小時10分大關的女子選手_截圖自IG）

「男子半馬世界紀錄也從57分30秒突破到56分42秒，一次破了48秒，這個成績對應到全馬應該要1小時59分。所以我大膽預測了男子應該要跑進2小時。」

之所以還沒跑進去，第一個原因是男子全馬世界紀錄保持人Kiptum 2023年創下紀錄，2024年卻車禍去世，他是初生之犢不畏虎，才24歲，那是他第三場全馬，他根本沒有太多限制，所以他一破再破，一下子就從2小時01分進步到2小時05秒，他是很有機會的，很遺憾。」

（Kelvin Kiptum在2023芝加哥馬以2:00:35打破了Eluid Kipchoge在2022年創下的2:01:09_截圖自IG）

「現在因為『2小時』陷在人類的腦袋裏面，覺得這就是一個極限，跟1954年的情境是一樣的。《完美的一英里》就是談一英里破4的歷史，讀完這本書再回來看現在很多人講全馬破2有多難，這種聲音進入跑者裡面，會形成一個人類共同的枷鎖。」

這個議題的詳情盡在新書第三章〈跑力表與世界紀錄：從數據看見距離與速度的關係〉

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跑力表 該怎麼看？

RQ是不少跑者仰賴的跑步軟體，認真跑者常被「跑力」數字牽引著，要是提升，便覺得努力有了回報，一旦受傷或任何原因停練而跑力下降，就會激起一股非把數字追回來不可的鬥志💪🏻

原來在跑力分析那一頁有個「各距離最佳成績」表格，常被跑友認為成績預測不準，不過RQ共同創辦人徐國峰教練說，大家誤會了，那並不是「成績預測」，所以後來改為「同跑力對應各距離最佳成績表」，意思是跑力表最重要的價值是幫助我們理解「各距離PB之間的關係」。

（徐國峰提供）

從跑力表中的對應成績 看自己在各距離跑力是否平衡

RQ中的當前跑力會對應出這個跑力從1.6公里到全馬的成績，意指你在這樣跑力情況下，每個距離項目要跑到這個成績才平衡。國峰教練進一步解釋：「所謂平衡的意思是，每個距離的PB，跑力應該是相當的，或是差距很小的，這叫『平衡』。」

跑者應該要看專攻項目以下的跑力是否平衡。以專攻5公里的跑者而言，跑力對應成績只要看5公里、3000公尺跟1600公尺。

目標是全馬的跑者，包括全馬以下的半馬、10公里、5公里、3000和1600公尺的對應成績，都要看看自己能不能跑得到。

國峰教練特別說明「不平衡」的案例，假設你的跑力對應的全馬成績，你跑得到，但1600公尺卻差好遠，就代表你有耐力沒速度，該加強的是速度。「如果你在有耐力沒速度的情況下一直練耐力，其實全馬很難進步。另一個案例是，假設你的跑力對應出來，全馬跑不到，而1600公尺、3000公尺都跑得到，代表你有速度沒耐力，應該要練耐力。間歇可能不用練那麼多，而要多練一些長跑，當然要輔助力量跟技術練習，要不然長跑練太多可能也會有問題。」

（這張圖顯示這位全馬跑者缺「耐力」，特別需要加強 LSD 的訓練。_徐國峰提供）

（這位全馬跑者缺「速度」，特別需要加強有速度的間歇訓練。_徐國峰提供）

他提醒，必須先確定自己在RQ設定的最大心率是真的有跑出的最大心率。RQ的預設是，如果跑者沒有自己填，會先用一個公式算最大心率，跑者在測出最大心率後要上去修改。「你過去跑間歇或是測驗3000、5000公尺時跑出的最大心率，要用你真的跑出來的心率去設定，因為公式絕對會有誤差。」至於安靜心率則要設定站姿的安靜心率，最大心率和安靜心率設定準確，即時跑力跟當前跑力才不會有太大誤差。

RQ的跑力跟《丹尼爾博士的跑步方程式》中的跑力數值並不太相同，跑者應該看哪一個？國峰教練指出，「丹尼爾博士的跑力表是以生理數據─特別是最大攝氧量為根基來推算，然而，單純依靠生理數據並不能完全反映跑者的整體表現，因為它沒有考慮到力量、技術以及其他影響表現的綜合因素。」國峰教練是從另一個進路擬出跑力對應值，但其實兩者核心概念相同，都是想找到不同距離PB之間的關係。

從RQ中的訓練指數、體能指數、疲勞指數跟狀況指數中，可以看出自己是不是有訓練過度問題，以降低受傷風險。「如果狀況指數低於-8，甚至-10，再規律練下去會有過度訓練風險，很容易受傷；在網頁版才點得進去的『跑力跟體能指數分佈圖』（白金會員功能），可以看到越練越上去、體能會越好，可是如果再練更多，一開始跑力會提升，慢慢進入高原期就不太會進步，此時如果以為練不夠，再練更多，很可能不只不會進步還會退步，這就是過量訓練。」

（這張「當前跑力 vs. 體能指數」散布圖是 RQ 上一位真實跑者的數據。_徐國峰提供）

使用RQ至少半年以上的使用者，體能那一頁的小綠人，太累會低頭、狀況好會抬頭，下面有一個符號「分析你的體能指數」，按進去就會看到跑力的點隨著體能指數往上走，但當練更多的時候，某些情況會往下掉，「你必須找到那個山峰，或有時會長得跟高原一樣，如果練太多就往下，你就會知道過去是在練多少體能指數的情況下，跑力達到巔峰，可以用自己的數據來規劃訓練計畫，既然練多反而退步，以後為什麼要練那麼多？」

適應輕鬆 vs. 適應痛苦 你選哪一種？

國峰教練強調「適應輕鬆」，意思是剛開始接觸新的課表，比如間歇800公尺/跑幾分幾秒/幾趟，如果教練是依據你的情況個人化安排，通常第一次練一定是痛苦的。痛苦的情況下練了一段時間會進步，也就是同樣的課表、秒數和趟數，在同樣的氣溫下，越來越輕鬆；如果是「適應痛苦」的邏輯，要減秒速跑更快，或要加趟數，那就是繼續痛苦。「我的『適應輕鬆』邏輯是說慢一點，你已經變輕鬆了，先不要急，趟數秒數都不變，讓它變更輕鬆一段時間，等到真的越來越輕鬆，輕鬆到覺得好像很容易，甚至原本很痛苦的過程都忘記了，同樣的秒數和距離很容易跑到、心率也都下降，遊刃有餘了再來調整。多花一點時間在高原期待久一點，輕鬆的比例多，痛苦的比例少，這時候再給一個新的刺激，一換課表又會覺得痛苦，當然我們不希望這很頻繁出現，所以我書裡有一句話：我們希望訓練是讓痛苦變成過程，輕鬆才是目標。」

（圖片由AI生成）

然而，認真嚴肅跑者往往會覺得好像太輕鬆沒練到，國峰教練強調，這種輕鬆的方法，效果是比較慢，但比較安全，也比較長久，甚至也不會在這個週期展現，而是未來的時候。

訓練跑鞋該怎麼選？ 為什麼要練赤足跑？

工欲善其事，必先利其器，有關跑鞋的選擇，國峰教練說，要掌握平底、輕薄、柔軟三大關鍵，但這跟風行多年的碳板跑鞋鞋底柔軟Q彈完全不一樣？

他說，碳板鞋的目的是提升表現，讓跑者更有彈性。但鞋子給了很多功能之後，跑者就越難訓練到自己本身的能力。「訓練鞋輕薄、平底、柔軟，比較能開發到腳掌和腿的能力以及跑步技術，穿碳板鞋技術比較難練出來，因為它是直接給你一個武器，但這個武器你沒有那個能力還駕馭不了，如果你已經有這個能力，可以駕馭得了，可是你不斷依靠它，或是連訓練都一直穿它，你的某一些能力會開發不出來，因為它已經給你了。就像我們一直給小朋友東西，他就沒辦法開發出某些能力一樣。」

不少跑步初學者會特別選擇有足弓支撐的跑鞋，教練在書裡也表達不同的觀點。足弓有其功能，假設足弓失能，如足弓塌陷或其他情況，應該要找出原因。「有些人足弓塌陷是因為骨盆前傾，有人是因為從小都穿很厚的鞋子或足弓支撐鞋，因為你都沒給它鍛鍊的機會當然就塌掉，這是後天的，在後天的情況下你還給它支撐，會出很大的問題。所以回到本質，如果是後天塌陷，應該慢慢把那個功能訓練出來，才是訓練的本質。你怎麼可以一直給它支撐？一直依靠它，強度上去後它就出問題，因為它太弱了！」

（圖片由AI生成）

國峰教練指出，人類全身有206塊骨頭，兩個腳掌共52塊骨頭就佔了1/4，這樣的骨頭量塞在鞋子這麼小的空間裡，需要很多小肌肉、小韌帶把它連起來；人們從出生就把腳包起來，就好像包石膏一樣，腳掌的功能會弱掉，「第一個面對地面的組織很弱，上面的組織就要過勞，所以我很斬釘解體地說跑者應該要練赤足，絕對要練，只是要怎麼練我們可以找到方法。」

（圖片由AI生成）

《KFCS跑力提升訓練系統》書裡的知識，等你進一步深入挖掘。

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