「我一直認為訓練就是刺激，有刺激才會進步。刺激過高風險很高，你願不願意承擔？如果你跑30公里，熬過去的確效果會很好，如果把它比喻成投資–高風險、高報酬，你只要熬過去，就有很大的收益。我的訓練方式則是穩健成長。」

徐國峰教練是在回應我問的：練全馬一定要跑到30K嗎？（在他的新作《KFCS跑力提升訓練系統》 p.78的標題是「練全馬一定要跑到35K嗎？）

跑42.195K的全馬以前，一定要跑一趟30K以上長距離，是很多跑者認為必須做的事，不過徐國峰訓練學生時，很少人跑到30K。「非常少，裡面有很多破3的，甚至有兩小時三、四十分的，單次的訓練在訓練週期很少跑到30k。」

非菁英跑者的一般市民跑者，跑30K以上有受傷的高風險，「為什麼高風險？我書裡有用數學算給大家看，我不是只憑感覺講。」

全馬跑4到5個小時的跑者跑30K，壓力會是全馬跑2:30、2:40菁英跑者的兩倍，恢復能力和抗壓力也差很多，「那樣練不是完全沒效果，你真的熬過去會有很好的效果，但你有可能賠光，受傷你就完了，得從頭來過。」

「我不太建議那樣做，因為有其他路。不要只是注重跑量，你可以把多的時間拿去練力量、技術，雖然沒有里程的累積，但其實效果是會在的。」

除了全馬賽前不見得要練到30K以上長距離，國峰教練的這本新書裡，還有不少跟多數跑者的認知不太相同的論述，如：「跑者力量訓練的重點請不要聚焦在臀部、大腿、小腿或者是核心等特定身體的部位上。」那，該聚焦在哪裡呢？

（國峰教練又有新作出版–《KFCS跑力提升訓練系統》，在作者序中他寫著：這是他十五年跑步研究、教學與訓練結晶）

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跑者肌肉夠用就好 要練的是「專項力量」

國峰教練強調，力量訓練應該聚焦在「維持姿勢的能力」。

｢有很強壯的核心肌力，不保證你可以維持姿勢，但是你要維持姿勢，的確需要有核心肌力。」

「我不是不談核心，而是不把核心肌力當作終點，它是我的手段。那個手段要通達的終點是具有維持姿勢的能力。」

新書第六章〈跑者的力量，該怎麼練？〉談的是跑步的專項力量，國峰教練表示，跑者專項力量訓練的設計者，必須知道什麼是「好的跑步技術」，因為跑者所練的力量是為了服侍那個技術，這是力量跟技術的階層關係。「如果設計者不夠清楚『好的跑步技術』長什麼樣，他只能設計基礎力量：深蹲、弓步、硬舉…，這些絕對是很好的，是所有運動項目都該練的，只要用到下肢的運動，都該有這些基礎力量；而所謂『跑者的專項力量』是為跑步技術服侍的力量。」

他強調，跑者的肌肉夠用就好，多餘的肌肉會是負擔，「太強調單塊肌肉的肌力，反而很容易練出多餘的肌力，所以我強調的是整體的力量。我設計的動作，很少練某一塊肌肉或練某一塊核心，而是透過這些動作讓身體學會分工合作。」

力量>肌力 長跑跑者除了練肌耐力 還要練彈力

十年前，國峰教練出過一本《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》，十年後的這本新作，他已不再稱「肌力」，而是「力量」，因為「力量」是比「肌力」更大的概念，「肌力」只是「力量」的一部分。

「『力量』包含了肌力以外的非肌肉組織所能提供的力。對跑者來說，這裡面最關鍵、也最容易被忽略的是『彈力』，也就是跑者身體在落地、回彈時，能不能有效利用身體的彈性結構，藉此節省肌肉力量的使用。這一點，往往比單純增加肌肉出力，對跑步表現更具決定性。」

很多跑者誤會全馬後段肌肉疲勞是因為肌力不足，國峰教練給大家另外一個思考的方向：開發彈性系統，維持自己的姿勢。「有好的姿勢才有好的彈性。把這個練起來，其實你的肌肉就會省力。」

跑者可能不知道LSD除了可以練肌耐力，也是彈力的重要訓練方式，但不能跑到腿酸（腿中累積酸性物質），因為腿只要一酸一緊繃，彈力就失效。國峰教練都跟學生說，「希望你LSD跑到後面還是輕快的，如果做不到就改成有氧間歇，如要跑兩個半小時，就一個小時、一個小時、30分鐘，中間都要休息；確保都能夠輕快，彈力才能練到。」

他有點擔心受訪時所言會被誤解為不重視「肌力」，再三強調從來沒有否定過肌力訓練對跑者的價值，而希望跑者和教練透過書中的論述能看到比較完整的輪廓。「當我們把視野拉開，訓練就會更完整。」

在國峰教練的KFCS訓練系統中，心/體能/力量/技術四者是一個循環，環環相扣。「心」無法量化或科學化訓練，詳細論述有另一本著作《跑者如何以身練心》。新作重在體能/力量/技術，以「什麼是科學化訓練」開始，十個篇章完整陳述他十五年的跑步研究、教學與訓練結晶。每一章的論述都從WHAT開始，把每一件事情的「本質」先說清楚，再到WHY為什麼練、HOW怎麼練。

（徐國峰提供）

「跑步該以腳掌的哪個部分先著地」是問錯問題

談到對長跑非常重要的「跑步經濟性」，跟跑姿高度相關，這又回到一個長久以來大家討論的老問題：「跑步時該以腳掌的哪個部分先著地？」但國峰教練說這是問錯問題！咦，大家都知道他倡議的姿勢跑法是前腳掌先著地不是嗎？

「做學問最關鍵的是要問對問題，問錯問題會永遠找不到答案，是我最大的啓發，早期我也問錯問題。」

他說明：什麼樣的跑步動作最沒有效率？就是把腳跨出去，重心在前面，就會剎車，「剎車的時候你就在阻礙，而且關節會卡住，所以特別容易受傷。還有剪應力發生，膝蓋剪應力最大，再來是前脛，足底筋膜也非常容易受傷，只要你跨步，會有很多不同的傷害。」

跨步的定義是什麼？就是落地點跑到身體重心前面，而落地位置跑到重心前面越多，越容易受傷。到底怎麼樣最不容易受傷？答案是：跑步時，落地位置接近臀部下方。「這在原地跑時都可以做到，但向前跑時，跑越快落差越大；菁英跑者可以非常接近，但沒有人可以接近完美，只能盡量接近。」

「如果跑者可以讓腳掌落地在接近重心下方的位置，每個跑者都會是前腳掌先著地。」國峰教練要大家試試看站起來原地跑，每一個人都會發現是前腳掌先著地。「的確是每一個人，這是自然的原則。」

因此，思考的邏輯應該是：「腳掌的落地『位置』在哪裡比較不容易受傷？」才會找到最順應自然的答案，而不是問，「跑步該以腳掌的哪個部分先著地」。

（徐國峰提供）

國峰教練清楚分析，跑姿、跑步技術跟跑步經濟性有密切關係，書中指「技術」是動作，「跑姿」是姿勢，「姿勢是靜態的，動作是動態的，動作要好的根本是姿勢要好，因為動作是由姿勢構成的；很多人在談跑姿、跑步技術，只是他們沒有理解先後關係。」

《KFCS跑力提升訓練系統》一書分量十足，跑者可以怎麼讀？其實不一定要從第一章，而依自己的疑問或狀況直攻某一章是可以的。

（徐國峰提供）

如果你很想避免運動傷害，可以先看第七章〈跑步技術，該怎麼練？〉跟第九章〈跑者的保養與傷害預防〉，幫你避掉一些坑。如果你已經有目標賽事，對自己的跑量和課表規劃不知該怎麼設計，可先看第四章〈跑量，該如何量化與個人化〉，和第八章〈規劃自己的訓練計畫〉，前提是你都沒有受傷，過去也很少受傷，那你可以直接從怎麼規劃課表和跑量開始。

如果你是全馬跑者，想提高速度，比如你的3公里、5公里、10公里速度卡關很久了，可以先看第六章〈跑者的力量，該怎麼練？〉跟第七章的跑步技術，體能反而不是重點，因為如果你已經練很久，體能進步空間通常已經很有限；如果你是個很嚴格訓練的跑者，都沒什麼受傷，代表你的動作可能沒有太大問題，所以你必須加強力量端跟技術端，建議嚴肅跑者看第四章，教你怎麼判斷適合的訓練量上限。

「世界越快，越需要閱讀和跑步」，國峰教練這兩句話，我實在不能再同意更多了！

（徐國峰提供）

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