如果你的跑友中有人是物理治療師，是件非常幸福的事，因為一旦遇上任何傷痛，馬上有可以諮詢的對象。我跟物理治療師冠帆在戈壁挑戰賽結緣，當時她是台大物理治療研究所碩士生，因為表現優異，被指派為我們那一屆–戈11的隨隊物理治療師，我們都喊她「冠帆小天使」，因為她就像小天使一樣的存在，不論我們跑得多臭多髒，身體出現任何問題，水泡抽筋拉傷肌肉緊繃這裡痛那裡痛…，她總是笑容滿面、不疾不徐地幫我們徒手治療、貼紮，雖然在戈壁奔跑已經是好幾年前的事，但她始終是大夥兒有問題時第一時間求救的對象；最令人安心的是，她也是跑者，只有跑者最懂跑者，非常理解跑者訓練後常出現的問題。

話說冠帆之所以開始跑步，其實也是個誤會，當年要成為戈壁挑戰賽的隊員，必須能完成全馬，準備隨隊上戈壁的她，以為擔任物理治療師也得跑個全馬才行，於是報名了萬金石馬拉松，在沒有準備的情況下完賽，「原來我也可以完成全馬啊！」於是，就這樣跑下去了～😁

｢Garmin統計我去年運動146天，說我是佛系運動員，所以我是佛系跑者…」冠帆笑著說，「跑的時候都很開心，不像大家這麼認真，沒有push自己的話，運動是很快樂的…」（笑～ 😊

（賽道上的冠帆總是露出開心可愛的笑容 照片提供：賴冠帆）

專業表現優異的冠帆曾經多次為國家代表隊服務，包括2016年中華台北滑輪溜冰國家代表隊參加亞錦賽、世錦賽，2017年世大運擔任場館經理，以及全運會等賽事，到底選手和素人因為運動受傷的樣態有何不同？如何避免跑步受傷？

（ 上圖為2016年世錦賽選手帳，下圖為2017世大運 照片提供：賴冠帆）

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冠帆說，職業選手生活主軸都與訓練有關，因此可以從他們的訓練中抽絲剝繭，瞭解選手受傷的原因和類型，而非以運動為職業的素人，就要從他的工作、生活，以及跑馬以外的休閒活動中探索受傷原因，「素人受傷可能就不只是因為跑步，很多人來就診，發現受傷原因其實是生活中的壓力、久坐久站、休息不夠…等，相較之下，選手反而非常注重休息。」

作為一個物理治療師，不厭其煩地去了解、探詢傷者不舒服的原因，讓冠帆樂在其中，她很喜歡這份工作，「本質上很有趣，在物理治療師的世界，我覺得很好玩」（笑～ 😊

（ 照片提供：賴冠帆）

練跑「黃燈」愛租以 預防受傷八件事

跑者受傷就診，七成的問題都發生在下肢：屁股、髖關節、膝蓋、腳踝等，來就診時的狀態通常已經是壓垮駱駝的最後一根稻草，「如果你一直看那根稻草，就無法全面地看事情，應該想想，受傷前有哪些應注意而未注意的事？」冠帆舉了個很好的例子：開車時，大家多數注意力放在紅、綠燈，而遇黃燈時，你是會停下來或闖過去呢？🤔大部分跑者遇黃燈好像都會闖過去–好像有點痛？沒關係，再忍忍，跑完這一趟再說…；或，說不定跑一跑，痛就會消失了？以及，不適感已經出現很久，到了最後實在受不了、或更嚴重了才就醫…。冠帆說，自己是屬於遇黃燈就會停下來的那種，雖然跑步常見傷害多出現在屁股、膝蓋、腳踝，但原因很可能與上肢、軀幹有關。如果想要避免跑步不受傷，她提醒要注意八件事：

*不要過度訓練–這不是偷懶的藉口，而是應評估自身狀況完成課表。

*力量訓練–做重訓或練核心，不要只靠跑步練跑步。

*保持身體柔軟度–這會讓跑步動作更加流暢、有彈性。

*適當休息–冠帆強調自己休息很多…（大笑～😁

*檢視課表是否過於單一或重複性太高–若一直重複同樣強度的課表，對於心肺與身體彈性較不利；科學化訓練才有不同的心率區間與強度。

*保持肌肉平衡–不要過度注重單一肌群，或跑步時下意識只運用大腿前側的力量，而忽略屁股應該出來工作。

*注意營養

*省思曾經受過的傷、並處理它–觀察自己受傷復原後，動作是否有改變？

當完成課表時，可以觀察運動錶上的數據，這一次課表大概耗掉你幾分力？「好的課表跑完之後，當下可能覺得很累，但休息一天後，應該不至於有『電池還沒充飽』的感覺，建議認真跑者們，在榨乾自己跑完課表後，應該至少充電到50%。」

（ 照片提供：賴冠帆）

最近也玩三鐵的冠帆觀察到，在鐵人賽季，有人連續訓練一百天、甚至長達一百八十天都沒有停，若長期處在沒有充飽電的狀態，身體狀況都不會太好。

跑步是全身性的運動，跑者不僅要注重下肢肌力，也需要練上肢、軀幹的力量；人類直立需要核心的力量，核心肌群連接脊椎、軀幹與下肢，鍛鍊核心肌群非常重要。

（雖為佛系跑者，冠帆平時的運動很多元，她擁有皮拉提斯證照，是皮拉提斯老師，平常就會做皮拉提斯，也練重訓，近來還開始玩三鐵，「多嘗試些運動，對於跑步一定會有幫助，不妨開心多試試其他運動。」 照片提供：賴冠帆）

此外，衛福部統計，全台灣每兩個人就有一人會肩頸痠痛，冠帆指出，其實不只是跑者，只要打電腦打太久、姿勢不良，都會造成肩頸痠痛。至於跑者常肩頸痠痛的原因，可能跟呼吸型態有關，或下意識聳肩、下壓肩膀，為的是想挺胸或跑步時軀幹想直一點，都可能導致肩頸痠痛。

跑者的休息品質又是另一個重要環節，睡眠是自然的修復，為了有一夜好眠，很多人會請冠帆推薦枕頭，但「There’s no one fits all.  事實上並沒有一個可以適合任何人的完美枕頭，如同跑鞋，也不可能有適合每個人的款式。挑枕頭時，第一要考慮床的軟硬度，第二要考慮自己頸椎的曲線，可以平躺在家中地上測試 ，額頭與下巴連成的這條線，應該與地面平行。可以請家人幫忙看，或旁邊有面鏡子就可以檢視。」

如果覺得以上方式不太懂，最簡單的就是：只要睡在枕頭上，不會感到脖子折到，或枕頭太高太低就是適合自己的枕頭。（ 冠帆跟我一樣，都是用超好睡的扶眠枕 照片提供：賴冠帆）

至於要有一夜好眠，所選擇床鋪軟硬度，也是要讓脊椎躺下去時保持自然。物理治療上所謂的Neutral–自然，相對舒適的位置；側睡時，由於女性的骨盆比較寬，有時會比肩膀寬，因此冠帆建議可以挑選有記憶的材質，或是相對有彈性的床，可以讓睡覺時脊椎保持在一個較好的位置。但冠帆強調，這些都不是絕對的，床的軟硬跟枕頭的選擇一樣，只要能睡得好，就是適合自己的，選擇前可以先試睡，確認適不適合自己。

（冠帆在跑班的講座總是吸引許多跑者到場聆聽 照片提供：賴冠帆）

越了解身體 越能與身體相處

從事物理治療工作，冠帆最大的成就感如同抵達馬拉松終點時收穫的感覺，當陪著個案–不論是選手或素人完成挑戰時，真的會非常感動！「我做過很多慢性疼痛的個案，對方並非選手，也非運動造成，讓他了解今天能比昨天更好，疼痛也有其意義，可以被治療、被理解；當你越來越了解自己的身體，就越能跟身體相處，對疼痛就會有所幫助。」

冠帆其實是個無法早起的人，卻連續六年參加台北馬，凌晨四點就要起床；這兩年，她邊跑台北馬時邊想為什麼？答案是：「本質上我喜歡跑步，但不喜歡早起。這兩件事是分開的。」（笑～😁

（照片提供：賴冠帆）

下一場，冠帆將參加長榮半馬，也希望再度抽中台北馬，不過她從不給自己設什麼PB，「規律訓練設PB才有意義，對於我這樣的佛系跑者，從來沒有認真吃課表，設PB是沒有意義的…」 （大笑～😂

佛系跑者給自己的功課是：看到課表要省思，不要讓自己心裡累或身體很累….，也提醒嚴肅跑者們，別忘記「黃燈」的存在喔😊 想更多認識冠帆，可以搜尋shirleyphysio，她的FB、IG 和 medium的文章都開放追蹤。

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