真正投入越野運動，大概七年的時間了，因為一開始接觸，就是以競賽為目標導向，並沒有太多基礎知識和技術，受過許多傷，但也得到了許多寶貴的經驗!

其實大多數戶外運動常見的意外傷害處理，在網路上都能找到不少資料，但大多數資料上的處置方式，都是在”有條件”的情況之下，較少符合當下處置的原則。接下來要和大家分享4種常見的意外傷害，包含腳踝扭傷、開放性傷口、水泡、蜂螫及蛇吻，當下該如何處置，以及降低意外發生的辦法。

一、腳踝扭傷

在大自然中行走、奔跑、跳躍時，對於腳踝的刺激是多方向的，在踏點不對、踩空、疲勞或恍神時，很容易造成腳踝的扭傷，而在越野跑中的腳踝扭傷情況，較特別的是，內外側皆有可能受傷、或同時受傷(因為有可能一瞬間內外側都扭到)。

腳掌與腳踝，是由26根骨頭，與33個關節組成，並有超過100條肌肉，還有肌腱、韌帶、血管、神經、肌膚與軟組織，當腳踝扭傷時，上述的組織和骨頭都有機會受到傷害。

圖片來源: 運動醫學博士小齊

一般腳踝扭傷的傷害程度分級，是以組織斷裂的狀態來分，但在山上，我們無法透過儀器去檢視自己受傷的狀態(也沒有意義)，以當下處置的角度來分，我把它列出三種狀況:

1. 可走(跑)，但伴隨著疼痛。

2. 難以行走，幾乎無法支撐身體重量。

3. 完全無法行走(幾乎可斷定是骨折，或韌帶斷裂了。)

其實無論何種狀況，安全回到山下才是最重要的!

 前兩種的情況，你必須在腳踝還能負荷一定重量、體能良好時，就趕緊下撤。我會建議你趕緊停下來，如果身上有彈性繃帶或機能貼布，先做暫時的8字形固定，可參考影片:

如果身上沒有貼布，我會建議你把鞋帶給繫緊，然後使用登山杖、或杵著樹枝、倚靠隊友的肩膀，回到終點吧! 也別在山上停留休息太久，因為當你身體完全停下來，血液循環變差時，疼痛會加劇，不但走起來更辛苦，也拖到了急性期處理的時間。

當安全回到終點時，才有辦法執行扭傷處理的基本步驟: R.I.C.E(休息、冰敷、輕度壓迫、抬高)。

如果不幸遇到第三種情況，而你又是獨自一人的時候，我則會建議你需要在原地冷靜一下，因為骨折的當下非常的痛，那會影響你的思緒和判斷。接著你可以坐在地上，用手邊可用的工具(登山杖、樹枝、筆…)做個清楚的記號，讓若有需要被救援時，人們可以更有機會找到你! 接著用坐姿單腳前進的方式，緩慢省力的往終點前進，若評估體能狀況無法安全下山，就趕緊發封簡訊求救，或找到有訊號的地方，撥打電話求救，然後在路徑上找個安全的空地休息，儲存體力等待救援。

分享到這邊就可以知道，大自然運動的裝備認知是很重要的! 在輕量化的概念之下，還是不能犧牲基礎且重要的風險處理物品，尤其是當要挑戰一個長距離的路程時，更是不能輕忽。

腳踝扭傷後的體能維持計畫，我建議可以騎自行車，在非韌帶斷裂或骨折的情況下，一般而言，採自行車腳踝是不會痛的(除非你採很重)，而且還會促進下肢血液循環，幫助恢復。

扭傷復原後的強化訓練，也是相當重要的一環，傷後的腳踝，往往韌帶會比較鬆弛、踝部本體感覺及神經控制較差，很容易二次扭傷，這裡分享兩種類型的訓練方式，我會建議併行去做。

(1) 局部訓練: 目的在於強化踝部小肌肉群的力量。

(2) 整體協調和多關節平衡: 強化肌肉神經的控制力，並提高整體的協調性。

透過不穩定的裝置訓練，也是很好的方式: 

避免腳踝扭傷的方式，除了透過上述的訓練強化踝部肌肉及韌帶強度之外，提升動作技術也是重要的! 徒步的過程中，盡量控制腳掌落在身體下方，那時候你自然會以前腳掌著地，除了可以降低衝擊，也減少了腳踝扭傷的機會，相關技術可以參考: http://tw.running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=31531&subtitle=%E8%B6%8A%E9%87%8E%E8%B7%91%E7%9A%84%E4%B8%8B%E5%9D%A1%E6%8A%80%E8%A1%93

二、 挫傷(開放性傷口)

山上的開放性傷口處理，第一步驟是”清洗”，我們可以使用水袋/壺裡的飲用水來暫時性的清洗傷口，盡量避免使用溪水，因為溪水中有未知的風險存在(寄生蟲、細菌…)，接著若有繃帶或OK繃，做輕度的壓迫包紮，要留意不要包太厚，不透氣更容易會感染! 盡可能將傷口抬高(如果是腳就無法了…)，緩慢移動下山。下山後，我會建議開放性的傷口還是要縫針會比較快好，也比較可以避免感染。

如果接下來還有運動行程，那就必須要每天清洗、消毒和換藥，在多日賽的時候，則會建議吃一顆消炎藥，必要時使用類固醇藥膏，可以大幅降低感染的問題。

 意外狀況實錄:

三、水泡

水泡的發生，來自於腳掌表皮與襪子或鞋子高度的摩擦，並產生熱，引起表皮與真皮之間的基底層受傷，兩者之間的縫隙越來越大，組織液流入後，就形成水泡了。因此，避免跑步中水泡的發生，可以有幾種方式:

1. 使用貼布保護腳掌: 透過具有黏性及彈性，並且透氣的貼布(肌能貼布)緊密的貼附於腳掌容易起水泡的位置，可以減少長距離徒步過程中，腳掌與外部產生的摩擦和熱，並且提供了一層絕佳的保護，能有效降低水泡的發生。需要留意的是，貼布的披覆是不可以有皺褶的，那有可能會引發更嚴重的水泡問題。

 貼紮方式可參考影片:

2. 穿著略緊的襪子: 現在大多數的運動襪或機能襪，都會有壓縮的設計，主要原因都在於降低腳掌與襪面的摩擦，引起水泡的發生。因此襪子(鞋子)尺寸的選擇是相當重要的，太大的襪子和鞋子，都會讓你在下坡時，足底與外部產生更多的摩擦，此時你會感覺腳底發燙，隨之而來的就是水泡了。

3. 加強下坡技巧: 下坡時，該留意腳掌落地的位置，要盡量落在身體下方，那是身體最能支撐重量的姿勢，也是減少觸地時間的方法。

水泡發生後，建議使用消毒過的剪刀或細針，將水泡刺破一個小洞，讓組織液排出，優碘消毒傷口之後，用生理食鹽水清洗，接著可以抹上一層凡士林或曼秀雷敦，上面再貼上透氣膠布，就可以形成基本的保護，次日基本上行走或慢跑是沒問題的，但每次的運動結束後，都要再做一次清洗和消毒、換藥，水泡才會好的比較快。

同樣的，在極端的狀況下、次日還有比賽時，處理方式就和挫傷一樣，可以使用類固醇藥膏和消炎藥，來避免傷口的感染及惡化。

通常傷口復原後，會留下一層壞死的舊皮，我建議必須把它修平整，不平整的腳皮，會容易反覆的起水泡。

四、蜂螫或蛇吻

蜂螫，是發生在大自然中動物傷人頻率最高的一種。蜂類初步的攻擊目的，在於”嚇阻”敵人，因此通常會是由巡邏的幾隻工蜂出動攻擊，被螫傷者只會有局部性紅、腫、熱、痛等不舒服的反應，因為過敏而休克致死的狀況並不多。但若在被蜂攻擊的時刻，你因為胡亂揮打而不小心攻擊了蜂隻，甚至破壞了蜂巢，讓蜂隻對你的行為有攻擊性的連結，那它們將傾巢而出發動攻擊，那後果就真的不堪設想了! 被蜂隻攻擊時，首要保護遮蔽頭部，趕緊離開現場。被蜂螫後，首先要處理毒針，盡量避免用手拔針，減少把毒囊中的毒液擠入的風險，可以使用鑷子或刀片剔除毒針(虎頭蜂螫是不會有毒針殘留的，它們可以反覆螫人)，建議去除毒針後，還是要就醫、服用藥物，改善局部不適的症狀。

如何避免蜂螫呢?一般常會被蜂螫都是因為我們無意的動作，讓蜂隻誤解成攻擊行為，才會招受到螫叮，因此避免的方式，就是當我們看到蜂隻在前方徘徊時，要立刻停止前進，緩慢的退後離開，或繞路而行，避免接觸，才是上策。

除了蜂螫之外，蛇吻是另一種可怕的意外，但並不常見，因為通常蛇都很怕人，甚少出現在有人走過的步道上。遇到蛇類的時候，只要緩慢的離開它，通常不會有任何狀況的。但若你不小心踩到它，被狠狠地咬了一口時，該怎麼辦呢?

在它還沒離開之前，如果你夠冷靜，有辦法立即拿起手機拍下它的身影，那當然是最好的，如果沒辦法，那就只好”殺生為護生”了，把它打死不是為了報仇，而是要讓醫生可以做更準確的判斷。接著，請在傷口往軀幹方向做一個簡單的束縛，但切勿勒緊，避免造成局部更嚴重的中毒，每15分鐘鬆開一次，並盡可能將傷口擺放在與心臟同等高度的位置(腳就沒辦法了)，緩慢的移動下山，直至坐上交通工具後，到達醫院救治。

上述的幾種意外，有一個共通的避免機制，就是”專心”。

到了大自然，請盡量放下山林之外的俗事吧! 拔掉耳機，專注於與周遭環境的互動，你會踏的更準確、看得更仔細、動作更完美漂亮，一草一木，和那些動物的存在都那麼的清楚，存著感恩的心，探索無時無刻都在變化的大自然，在享受越野運動的旅程上，你將會非常安全!