春耕、夏耘、秋收、冬藏，九月中旬的夏末初秋，加入運動筆記與Garmin合作的全馬破四計畫，安排14週的訓練規畫，挑戰年底這一場馬拉松盛事，追求全馬Sub 4的目標。出人意料地，教練規畫的訓練項目甫進行至一半的進度，在富邦馬之前的幾場全馬賽事，竟已陸續提前達到破四的成績，從10月底的艋舺馬，到12月的台北富邦馬，連續五場全馬賽事的破四成績，在歲末年終之際，成就一個豐收的季節。 (雖然曾經在三月初春新竹馬跑出03:52:36的成績，但是那一場賽事里程據說大約不足1~2K，所以不算真正的破四，更何況之後幾場漸入夏天的賽事，成績紛紛落出四小時半，甚至超過五小時，米蘭昆德拉在《生命中不能承受之輕》ㄧ書中引用的ㄧ段話：「只發生過ㄧ次的事，就像壓根兒沒發生過，像影子一樣沒有分量。」如果只跑出一場破四的成績，是不是也像沒發生過一樣呢?) 與去年成績相較，進步了將近50分鐘。 【蛻變與進化的背後......】 就像毛毛蟲蛻變成彩蝶，總是需要經過一段沈默的蟄伏與淬練。 這14週的訓練課表，教練規劃成四個週期，除了賽前兩週調整期減少週跑量之外，其餘三週，教練安排每週60K~80K的週跑量，搭配週間的速度反覆跑、間歇訓練，以及週末15~18K、18~22K的山路練跑，對於一名市民跑者，兼顧家庭、工作、練跑、參加賽事，都是時間與體力的雙重考驗，在照顧家庭與工作的前提之下，早已養成平日晨間練跑的習慣，為了達成教練規畫的每週60K~80K週跑量基本要求，晨間練跑的時間更必須提早，這14週期間，時序轉入秋冬，日出時間往後推移，陰雨低溫，伴隨著日漸增強的北風，幾乎每日像個辛勤的農夫，「透早就出門，天色漸漸光」，總是在漆黑的天色中出門，輕踩著腳步，彷彿地球在自己每一個推蹬步伐中轉動，直到天露晨光。 訓練課表可參考：「全馬破四不難！訓練課表的規律與恢復是關鍵。」 http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=0e3a6a46-5890-4a94-b317-b363dd27410e 每日的清晨，伴著Garmin FR220一起甦醒，以跑步作為一天的開始，已經成為這段期間以來的生活模式。Garmin FR220 忠實地紀錄著每一天的起跑時間、里程、路徑、心率、配速......，將每次的練跑紀錄上傳Garmin Connect網站，在群組裡與破四計畫的夥伴們交流，也接受教練的指導意見，絲毫無從偷懶。 【自主訓練】 平日的自主訓練是此次破四計畫的主要內容，60~80K的週跑量，看似很多，不易達成，然而，換個方法，搭配Garmin FR220的GPS紀錄，讓如此大量的週跑量，不再顯得枯燥或漫長，反而多了許多意外的練跑體驗。 石門水庫的優美風景與起伏坡道，是假日山路練跑的好去處；週間跑步上班，節能減碳同時完成一趟半馬距離的練跑，兼顧練跑與上班通勤，是最經濟有效率的練跑規劃。 假日帶家人小孩到山上露營，順便來一趟山間林道的山路練跑，兼顧家人相聚情感與休閒調劑，更因此得以享受與平日練跑路線大異其趣的特殊路徑；就近的大學校園，是平日進行間歇訓練、速度反覆跑的優質場地，可以沒有妨礙，安全放心地在Garmin FR220的訓練規畫、距離與速度警示引導等功能下，進行速度訓練，彷彿隨身教練的相伴相隨。 Garmin FR220將每一個滴汗水轉化成具體數據，透過週跑量、月跑量的累積，跑者的能量與潛力，在這每一公里一步一腳印的實踐中，不知不覺地茁壯、一點一滴地養成，為「沒有奇蹟，只有累積」這句馬場箴言，作了最佳的註腳。 【精實團練】 除了平日自主訓練，最重要的還有兩場團練，由運動筆記Daniel教練及三重箭歇團教練黃崇華親自授課帶領。第一場團練在下班後的三重田徑場進行，與鼎鼎有名的三重箭歇團一起練跑，入夜後燈火通明的田徑場上，在黃崇華教練的指導下，與三重箭歇團的團員們進行「獵兔式法克雷特」的追逐、400M競速跑，並且透過觀察與示範，細心地調整跑者的跑姿。這一天，見識了三重箭歇團的強悍與美麗，度過一個追逐與速度的夜晚。透過實地團練與教練指導，體認打通全馬破四任督二脈的關鍵： 「間歇、速度、跑姿，馬拉松突破三元素」http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=d619d2e1-a3fa-4409-8c82-aae812381c68 「講求速度前...先學如何省力」 http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=a72ccd66-11c1-4eea-896a-682a7ae63b8b 第二場練跑在假日晨間的大稻埕碼頭進行，因為富邦馬賽事將近，教練體貼地安排賽道狀況相似的河濱公園賽道，進行馬拉松破四配速(5:40/Km)的集團跑，讓我們實際模擬河濱公園賽道的太陽、逆風，以及如何在跑者集團中尋找適當的配速，如何利用跑者集團減輕阻力、提升自己的速度。在賽前倒數二週的這一天，學會「聰明應戰，將體能發揮得淋漓盡致」、「寧願少練，不要多練，這個時刻，比得不是誰練得多，而是誰休息得好。」這些教練親身傳授的馬拉松哲學，都值得跑者們口誦心惟。這些細節與技巧，在低溫冷風中的台北富邦馬拉松，都一一派上用場。 可參考：「聰明應戰，將體能發揮得淋漓盡致」http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=6b83a435-2d4e-490f-bd32-d3ce4a3b336d 【賽事磨練】 雖然教練在此次破四計畫的第一天便開宗明義地提醒學員們，不要安排參加其他超過半馬距離的賽事，然而在此秋冬的馬拉松旺季來臨之前，早已報名了好幾場熱門賽事，只好抱持著「把賽事融入訓練計畫」的態度，順便實際在賽道上印證平日訓練的跑步技巧。 第一場信義葡萄馬，面對綿延山路，跑出04:12:06的成績，令人信心大增。而後續的艋舺馬、石岡馬、田中馬、阿公店馬，均出乎意料地每一場都跑出四小時內的成績，雖然部分里程略有不足，但是成績大幅突破，而且每一場均可維持穩定速度，輕鬆完賽，更讓我感受到依循教練課表，紮實訓練後的神奇力量。這期間也參加了幾場半馬賽事，更在八方雲集路跑賽中，創造個人半馬最佳成績01:38:10，在石岡馬拉松，也以03:46：41的成績獲得公僕乙組分組第八名，第一次上台領取獎盃。 【奔向藍色拱門，破四計畫的完美句點。】 從初馬的05:17:14完賽，到今日的第36馬03:41:12達標，整整經過了三年。三年前的此刻，我也站在同一地點的起跑線前，滿懷期待自己將從半馬跑者轉型為全馬新手，即使三年來歷經了南北各地的大小賽事，已非馬場新手，再次站在熟悉的市府廣場，面對眼前即將展開的42.195公里，心中還是有一絲絲的緊張與焦慮。身為一名跑者，怎能拒絕眼前迤邐開展道路的邀請，又怎能無視於速度的誘惑。 賽前與此次全馬破四計畫的夥伴們一起在起跑線前等待，隱約可以感受到大家心中那股既期待又怕受傷害的心情，一方面期待著發揮這14週的訓練成果，創造破四佳績，另一方面卻又難免擔心這段42.195K的距離中，如果有任何身體狀況無法如期達成破四任務，殘念完賽。 一開始跟著4小時配速列車黃崑鵬大哥，崑鵬兄熱情親切，時常在馬場相遇，有崑鵬兄擔任列車長，大家都安心許多，賽前更鼓勵已經有破四成績的我，力拼330，然而，我仍然不敢貿然嘗試，鳴槍後跟著大夥兒往前衝，同時也提醒自己，不宜貪心躁進，除了觀察配速列車的速度，也搭配Garmin FR220的配速提醒，維持在5:00/km左右的配速，跟在345配速列車的附近，一邊欣賞寬闊仁愛路上林蔭大道的城市景緻，這是臺北許多路跑賽事的主要跑道，平日車水馬龍的要道，也唯有此時才能在此暢快奔馳，這段路也是全程啦啦隊最多的路段，在繽紛的喝采與加油聲中，不知不覺通過了東門圓環，轉向中山南路與中山北路，這是另外一條樟樹林蔭夾道的主要幹道，揮別沿途的婚紗公司、知名飯店、商業大樓，昂然的圓山大飯店矗立眼前，此處也是全馬與半馬分道揚鑣之處，市立美術館前綠意盎然、花團錦簇的花博公園，彰顯這座繁忙首都的生命力，外型如童話城堡的臺北故事館，靜謐地座落基隆河濱的轉角，為河濱增添了一分異國的風情。 轉入水門後，便開始繞行基隆河兩岸的河濱公園，跑者們都化身為陸上奔行的飛鳥，羽翼盤旋，捲水如風，沙洲堤岸，蘆花搖曳，偶有孤雁單飛，在鴿腹般灰白的天際線下，增添了蕭瑟愴然的味道，一陣寒風襲來，身旁的跑者彷彿都凝固成一縷縷低溫中的線條。在這一段路，想起黃崇華教練的提醒，緊跟著幾位配速穩定、速度相當的跑者，採取小集團前進，很可惜這一段路似乎沒有大集團形成，在小集團裡藉由其他跑者的速度搭配、風勢抵擋，成功地度過許多冷風吹拂的隘口，也在集團跑策略下，帶領自己以穩定的配速前進。 過了百齡橋往回程折返，賽道開始進入返程的路線，Garmin FR220的GPS定位功能準確，與大會標示的里程大致相符，進入30K之際，雙腿隱約感覺抽筋的前兆跡象，心中不免ㄧ驚，這兩個月前幾次跑馬，連續破四，卻都沒有這種現象，想起Daniel教練的提醒：「跑一場全馬，疲勞的累積是會持續ㄧ段時間的。」所以教練希望我們在這一場目標賽事之前，不要參加其他沒必要的全馬賽事，即使參加，也建議不要全程跑完，可惜我並沒有乖乖聽話，不緊跑完全程，還全力以赴，跑出佳績固然慶幸，但是累積的疲勞此刻卻紮紮實實地呈現，經驗告訴我，在抽筋前兆出現時，絕對不可以貿然停下來，也不適合再繼續加速，只能稍微顯緩速度，保持穩定均速，此時已漸漸有跑者超越我而去，也看到幾位破四計畫的夥伴，已更穩定的速度往前邁進，互道加油，我只能望著他們的背影，維持自己的速度，避免讓抽筋狀況出現，看看手錶，時間尚稱充裕，維持05:40/Km的均速，跑進四小時內絕對沒問題，跑出塔悠路水門，正式離開宿風野大的河濱，回到城市街道，最後5公里，還有市民大道、基隆路地下道的兩段上坡，過去對於這兩段終點前的坡度，總是有許多畏懼，然而，經歷過破四計畫好幾次周末山路訓練之後，這兩段終點前的小小坡度，已經可以安然應付。 下了市民大道高架路，已是車水馬龍的台北市，從天光乍現的清晨七點時分起跑，許多台北人仍在睡夢中，跑到此刻早上十點多，市民與城市早已甦醒，終點就在轉彎的不遠處。基隆路地下道，猶如ㄧ段時光隧道，引領跑者邁向另外一個世界，出了隧道，兩旁眾多攝影師環伺，伴隨熱情市民的加油，ㄧ路加速跑進仁愛路，已經完賽的半馬選手、加油觀賽的民眾簇擁在安全島兩側，為跑者們豎起大拇指，是作最後的衝刺的時候了，奔向那座藍色拱門，此次全馬破四計畫，終於畫下完美句點，成功達標。 【句點。是另一個段落的開始……】 雖然這是跑過無數次的熟悉賽道，雖然沿途冷風襲人，但是不同於以往，今年有一群一起在賽道上奮鬥的伙伴，即使我們無法整路並肩而跑，但是我們都在彼此的身影裡，互相打氣。這群我們互稱「同學」的破四計畫伙伴，平日在Garmin FR220破四計畫社團FB上更新練跑日誌、互相加油，彼此激勵，交換練跑心得，分享練跑路線、互相交流使用Garmin FR220 GPS手錶的技巧，也為彼此解決各項疑難雜症（肌肉舒緩、跑後恢復、Garmin FR220 GPS錶功能設定......等等），大家對於跑步的熱愛、對於提升跑者能量的渴望、對於訓練的誠懇，讓我們有緣站在一起，或許我們的速度不同，但是我們的目標卻始終一致，那就是：「打破現狀，看見更強大的自己」。 「如果說長距離跑步必須有某個挑戰的目標或對象的話，那應該就是過去的自己。」(村上春樹/關於跑步，我說的其實是‧‧‧) 「跑步不是自己一個的事。原來，透過跑步，還可以跟人交流往來，雖然它本身是必須自己一個人孤單向前的行為，但它真正的意義是隱藏在其中，那一股將你與夥伴連結起來的力量。」(三浦紫苑/強風吹拂)