常運動比較不容易生病?健身運動與免疫功能之概述

健康生活
發表於 2024/03/31 353 次點閱 0 人收藏 0 人給讚
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       運動免疫學在整體運動科學領域當中,相對來說是一個較新的學科。於1980年代末期開始成熟蓬勃發展。從該領域的早期研究顯示:「定期進行中等強度的運動的族群,與久坐坐式生活族群相比,較不容易報告與上呼吸道感染(upper respiratory tract infections, URTIs)相關的疾病和後續症狀。」這項研究引發了後續一系列研究的浪潮,專注於研究免疫系統如何對不同族群(其中包含:運動員、老年人、肥胖族群,以及HIV患者等特殊群)如何對急性(單次運動)和慢性(長期訓練)做出反應。與運動研究相關的參數的相關研究,像是FITT-VP (frequency, intensity, time, type-volume & progression)。

       免疫系統是一個複雜的組織、細胞,和蛋白質網絡,它們以「協調」的方式進行工作,保護人體免於遭受感染、預防疾病入侵,並促進傷口癒合。免疫系統主要分為「先天免疫」和「適應性免疫」兩大種類。先天免疫,或稱為「非特異性」免疫是我們對抗細菌或病原體的關鍵防線,當保護屏障如「皮膚」和「黏膜」被突破時。先天免疫涉及某些特定「酶」,和某些稱為吞噬細胞的免疫細胞(例如:「中性粒細胞」和「巨噬細胞」)之間的協調反應,這些細胞清除並消化外來病原體。

       血漿蛋白,通過增強抗體和吞噬細胞識別,和摧毀微生物和受損細胞的能力,補充了先天免疫反應。人體口腔和鼻腔黏膜,含有許多不同類型的抗微生物蛋白質,它們的功能是在微生物進入呼吸道並引起感染之前摧毀微生物。細胞因子(介白素[interleukin, IL])如同干擾素,能夠摧毀病毒包膜或病毒感染的細胞;而自然殺手細胞(natural killer cell, NKC)則是一種淋巴細胞,能夠立即識別並摧毀惡性或感染病毒的細胞,它們通過在目標細胞的膜上形成「孔洞」,並將其注入細胞毒性顆粒來實現這一點,導致其毀滅。先天免疫反應的優點,包括:它能夠迅速消除潛在的致病病原體的速度,通常是在幾小時內,以及其能夠識別並對抗較廣泛範圍「微生物」的能力;缺點包括:它缺乏「記憶」,和無法啟動導致長期保護的「定向」免疫反應。


       目前來看,雖然健身運動和身體活動對免疫力的有益影響已被證實,但在特定人群中,像是:久坐族群、運動員、特殊族群等,究竟支持最佳免疫功能所需的運動頻率、持續時間、強度,和方式仍知之甚少。有氧運動似乎比阻力運動對免疫力產生更明顯的有益影響。然而,值得注意的是,文獻中對「有氧運動」的研究偏重較重,未來仍然有必要確定「阻力運動」對於免疫功能之可能影響(例如:疫苗反應、潛在病毒再活化)的影響。通過阻力運動改變身體體重與脂肪質量比例,則是可能會產生多重免疫益處,並減少人體的發炎反應負擔。

        在運動處方方面,世界各地許多相關機構提供的身體活動指南,像是:⟪美國人身體活動指引第二版⟫(Physical Activity Guideline for the American’s, second edition)或者是WHO對於現代坐式生活行為的建議,都是每週進行150至300分鐘的中等到激烈強度的有氧運動,並且每週進行兩次肌力訓練。這些建議與大量實證研究所呈現出的運動對免疫產生正面效益的結果一致。儘管如此,仍然迫切需要確認在單一個人和普遍群體中,哪種運動劑量 (dose) 和運動方式 (modality) 將最有效地提升免疫力,並且降低感染風險,和其它與免疫相關的健康問題。例如:由於高強度間歇訓練所需的時間較短,且對身體適能和心血管疾病相關結果產生了正面效益,其受歡迎程度急遽上升,但這種類型的運動是否有助於實現最佳免疫功能則仍有待觀察。在確定最有效的和個人化的運動處方之前,其實對於一般人來說,最簡單且實務的建議則是:希望保持最佳免疫功能的人們,應避免長時間久坐(超過六十分鐘),並遵循⟪美國人身體活動指引第二版⟫的建議:「少坐多動」(stop sitting, move more)。

參考文獻:

1.Baker, Forrest L. Ph.D.; Simpson, Richard J. Ph.D., FACSM. Exercise to Support Optimal Immune Function. ACSM's Health & Fitness Journal 25(1):p 5-8, 1/2 2021. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000000628
2.Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., George, S. M., & Olson, R. D. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028. https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854


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陳映竹! (Chen, Ying-Chu),Ph.D. Student, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士,以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識,以及肌力與體能相關訓練理論及實務,並提供個人跨領域與教練自我成長歷程,讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。


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