吃完UA訓練營十週的課表,台北馬會有好表現嗎?

運動賽事
發表於 2023/12/22 2,972 次點閱 1 人收藏 1 人給讚
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有幸獲得甄選通過,開心參加UA x 運筆疾速菁英突破PB臺北馬拉松訓練營。
        很高興和其它29位來自四面八方的市民跑者接受賴孟昕教練和楊智宇、黃羿熹助教的正規的科化跑步訓練指導,我們的共同目標就是挑戰2023臺北馬拉松並突破個人PB。

       要再次感謝大方的UA乾爹提供專業訓練裝備,包含UA 跑衣+跑褲、FLOW Volociti 系列競速跑鞋2雙 ( FLOW VELOCITI 3 / FLOW VELOCITI ELITE ) 、襪子三雙、UA 優惠券等,後來又加送保暖外套和運動毛巾,再加上有吃到飽的課表,這訓練營的CP值實在太高了。

       另外運筆的小幫手對學員們瞻前顧後的照顧,也對學員的訓練提供不少幫助。
       訓練營除了週間日常的的自主訓練課表外,每週六教練會集合大家在在板橋第一/二運動場場以及台北田徑場暖身場等地方團練,課表通常是中長距離的間歇訓練及跑姿修正、肌力訓練,通常會先由黃羿熹及楊智宇教練帶領1~2k熱身跑,之後再進行關節暖身操及跑姿調整等訓練科目,優化大家的跑步動力鏈有助於提昇跑步效率,教練一再強調做好基本功比用錯誤的姿態跑步更重要,以全馬來說大概要跑4萬步,不要小看每一步好與壞的差距看似微小,但放大4萬倍後的完賽時間可能就是天差地別了。


        我所在的組別都是高手,我一直認為我分錯組了哈哈哈,為什麼這麼說,因為我們這組有破三高手小錫哥、文琳、也有三鐵高手睿森和愷婕,另外昆安、士緯、智翔、家輝、俊賢跑力都超高的,但我的全馬也才跑出3:24成績;同組還有高手羿達是那種跑四分整速度還不會流汗的練武奇才,但我的背心早已整件濕透了,不過即便我換組還會被Emma總姐拉爆,真是進退維谷呀,所幸硬跟跟著這群高手一起練習,感覺自己的跑力都提昇不少了呢。而每次團練時累積的疲勞都會在團練後的早午餐補給營養的過程伴隨大家你一言我一語的聊天而煙消雲散,

        回到週間日常的訓練課表,可能是因為加入訓練營之前都是自主訓練,對於自己制定的課表就蠻佛心的,看每天當下的心情來決定課表內容。第一次看到賴孟昕教練開出的課表時,我整個人驚呆了,十週的訓練週期分為:
       1-4週:基礎結構建立期:以建立基礎有氧訓練及跑步動力鏈為重點,提升馬拉松專項有氧能力及提昇跑步效率並建立正確的訓練觀念。
       5-7週:進展期>>巔峰期:增加25~30k的專項速度能力,協助學員提升速耐力,進而提升長距離配速表現
       7-10週:巔峰期>>比賽減量期:調整身體狀況,強調恢復,幫助學員在賽前擁有最佳的身體狀態
我的第一週的主課表是:
星期一:輕鬆跑15k P5’40”-5’25”。(最高峰來到30k)
星期二:長距離配速跑20k P4’45”-30” +熱身跑 & 緩和跑
星期三:恢復跑10k
星期四:間歇訓練300*20 p75”-72” 跑休 100m 50”-60” +熱身跑 & 緩和跑 (後來還有1~3k長間歇)
星期五:恢復跑10k
星期六:間歇訓練800*8 P 104”-100” 跑休 200m 90” +熱身跑 & 緩和跑(後來增加到5k長間歇)
星期天:恢復跑12k
        第一週基礎期的累積週跑量就來到不可思議的90k,之後隨著訓練期的推進,訓練量也逐步提高,每週的課表模式就如同第一週,只是拉長了距離和怕縮短秒數,我個人在10月、11月的月跑量皆突破400K的高峰。
        不過教練在增加我們的訓練課表強度的同時,也會要求我們要回報每次訓練的成果,教練會檢視我們的訓練成果並給予我們個人回饋,以確保每個人都可以在不會受傷的前提下順利執行課表。

下面是我在訓練期間執行課表的回報內容:

       

不過回想第一週我真的是很辛苦的吃完所有的課表,因為畢竟要平日結束一整天忙碌工作回家後再出門到運動場完成一場20 K的長距離訓練,加上十月份天氣還是蠻熱的,對身體的負擔還是很大, 說實話,初期我對這個課表是有點排斥的,相形之下反而覺得速戰速決、距離較短的間歇課表吃起來比較愉快,我的身體對長距離的抗拒大概持續到了第三周才開始適應,一方面可能11月天氣開始轉冷了也有幫助。

上下圖:市民測5k剛好都是星期三輕鬆跑的課表,也可以來騙照片。
       
      但說也神奇,本來以為自己跑不進的秒數然也都神奇的完成了,以間歇訓練來看,秒數可以從400m*15趟,一圈100秒進步到90秒;25k 長距離配速訓練也能跑進均速4:20,這成績放上賽道上已成就半馬PB了,後來有跟教練討論到這件事,居然都在教練的意料之內,沒想到教練對我們的觀察很仔細,知道我們的能力能完成的訓練課表強度,同時教練也對我們深具信心,鼓勵我們在台北馬一定能達成自己設定的目標,我的目標比較佛系,希望從萬金石的3:24進步到3:15。

上圖:有時工作下班太晚,為了完成課表,會找24小時開放的運動場,在晚上11點起跑靠著微弱的燈光完成訓練,回到家都凌晨了。

        訓練週期已經來到尾聲了,再三天我們就要站上台北馬拉松的起跑線,回想這10周跟同學一起的訓練,和大家一起在運動場上揮灑汗水的點滴,要把這十週將近1000公里的跑量訓練,濃縮成42.195公里並和大家相約在台北田徑場的終點相見。


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