[  好運跑班。跑者小教室  ]

 手刀報名了下半年賽事，賽季訓練課表開始前，你的身體準備好了嗎？（捏捏腰間那一圈）

前言～

許多跑者都很熟悉 16 週的訓練計畫，但琦琦教練發現準備進入備賽階段，身體是「準備進步」還是「準備減重 (?) 」，會大大影響 16 週後的結果，若想跑好成績，或是不想在賽事中跑得太痛苦，現在～就先做好準 ( ㄐㄧㄢˇ ) 備 ( ㄓㄨㄥˋ ) 

琦琦教練建議～

 吃的部分

適量飲食，減少精緻澱粉與合成食物的攝取，簡而言之可多攝取原型食物！

完成高強度訓練後，適當補充碳水化合物，例如：米飯類。訓練強度越大 = 肝醣使用率越高！攝取適當的營養素，能更有效地支持肌肉恢復和生長。

 運動後的黃金吸收期：30分鐘至2小時內。

 該減少的精緻澱粉有哪些：白吐司、白麵條、水餃、鍋貼、蔥油餅、糕餅、甜點、早餐玉米片、手搖飲料中的添加料、洋芋片、餅乾…..等。

 連鎖低脂健康餐盒分享：給力盒子、Miss Energy 能量小姐、樂坡、少點鹽、肌肉海灘。

 喝的部分

夏季炎熱訓練後，有些跑者們喜歡犒賞自己一瓶啤酒。教練提醒習慣豪飲的跑者，過量飲酒可能導致肝臟負荷過重，增加肥胖風險。

 減少含糖含奶罐裝或瓶裝飲料、手搖飲。

 各類飲品熱量簡易參考：

沒喝醒不來的美式咖啡 約 22 卡

聊天 & 忙碌不能少的拿鐵 295 卡

壓力大爆炸必喝的珍珠奶茶 約 658 卡

下班來一罐好解壓的啤酒 138 卡

 動的部分

對於剛恢復訓練初期的跑者，可透過一週3天的「慢跑 」+ 1～2次肌力重訓，幫助身體提高脂肪利用率。

 休賽季可先將舊傷、疼痛部位治療與保養好，找尋相關治療方式確認傷勢是否已逐漸朝好的方向發展。

 

 瘦身減脂小撇步：一週給自己一個 Cheat day，也就是俗稱的欺騙餐或作弊日，有助於突破減肥停滯期。

 因每個人體質不同，詳細資訊請詢問營養師。

若已是平時有在控制飲食的跑者，歡迎留言跟我們分享你的好方法或好吃的健康餐盒。