前年登記，去年辦婚宴&隔天跑半馬(去年的心得)，今年又多了個為人父的角色

而馬拉松呢...? 還是要盡自己所能跑下去

從五月底女兒出生起，就不停地在適應生活上的大轉變，過程也比想像中艱辛。

在這篇的開頭，要先奉上感謝給最偉大的老婆，有你在生活上的鼎力相助和包容體諒，才能讓我盡量維持訓練的量能，吃完多數的課表，站上起跑線

也許，結果不是100分完美，但我已經在終點遇見更好的自己

[從夏天起的訓練過程]

五月，疫情又逐漸達到高峰，再加上月底女兒恬恬的誕生，生活開始綁手綁腳，怎麼跑狀態都不對。還好有的是時間，當時的首要目標就是先好好的適應小孩的誕生。

7~9月，跑量開始累積。而調快到(4:40~5:05/km)的jog配速，也從一開始很不適應，到慢慢可以放鬆來跑。

跑步逐步進展，但要兼顧新手爸爸的角色，身心壓力真不小。除了要學習各種照顧技能外，晚上的睡眠要被切成三到四塊，又要一大早清晨起床訓練；接著，8月女兒去托嬰，老婆開始上班，再次經歷生活上的轉變(這段沒有經歷過真的很難明白)，還好有可靠的老婆可以一起分擔。從小孩出生到現在，我多負責家事: 收衣、摺衣、煮飯…等，老婆負責較多小孩的部分，接送小孩各一趟；而半夜餵奶就是由易醒的我先跳起來泡奶，之後再由老婆接手，這段時日也在這樣的狀態下慢慢熬過。幾次跳過順練，都是因為來自小孩的病毒碼更新，甚至晚短在2週內感冒3次，甚至還發燒…(但都不是COVID-19)

10月，寶礦力路跑做狀態測試(9.5 K，均速4:11/km)尚屬良好，長跑的比重也逐漸上升。11月板橋半馬以賽代訓，在悶濕狀態下跑了90分接近91分。同時，10~11月也和教練討論了台北馬的訓練目標，教練認為由於我需要適應生活上的巨大轉變，因此，台北馬前會在不受傷的前提下，建立有氧能力，等這一輪過後再考慮調升課表的質與量。

11月，跑量拉到接近300公里，但均溫為史上最熱的11月讓訓練無法達到非常好的品質，長跑的量都有到低標以上，速度卻一直沒辦法跑到高標。即使12月前兩週溫度已逐步降到秋冬的水準，但晚來的天氣條件，已經限制了怕熱的我這週期的最大高度。因此，原本想過可以試著挑戰破三的想法，也在經歷幾次長跑的狀態檢視後暫時擱置。

*過去半年訓練累積

[賽前評估: 達3:05以上，破3未滿]

這次，是最緊張的一次全馬。初馬台北馬目標SUB4沒壓力，原本就穩穩練到3:50左右；第二馬京都，是半觀光性質的賽事；第三馬河濱自測3:30；第四馬今年萬金石，傷勢初癒沒高標可追。但這次可是有明確的目標和壓力，讓我呈現有點焦燥又徬徨的狀態。賽前幾週，看到好友佳晉在防府的表現，又看到Jay大分享的育兒和參賽心路歷程，這些正向能量，都成為了支持心理狀態的美味雞湯。

這週期訓練差不多底定後，教練評估3:05內完賽不是問題，狀態良好的話有機會挑戰3:02~03。考量賽道特性和賽前三週5000*3的狀態，並且參考前人的經驗分享，研擬的配速策略如下:

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至於天氣，翻了近20年間的氣象資料，這場台北馬可說是史上最好的條件，沒有之一。前七天大致知道偏冷機會極高後，心中已經對台北馬充滿期待。下圖是因個人專長提供給大家參考的天氣資訊，最後溫度比預期高了一點，但大致上沒有太漏氣…吧XD

*賽前提供給朋友參考的天氣預報們

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賽事當週，訓練減量、週四最後的2 K (4:00/km)調整，再加上按摩及肝醣超捕，逐漸把狀態調整到位。但比賽前兩天開始出現鼻賽和鼻涕倒流，而且到前一天還更為加劇(有驗不是covid)，這變數來的措手不及，但還好不至於無法參賽。

最終的賽前目標:  A Goal: 3:02 / B Goal: 3:05 / C Goal: 3:08

*賽前EXPO，和好友佳晉合照，也做了3:02手環，結果忘記帶...

5:05，首班捷運，龍山寺出發，接近5:30抵達會場，整裝待發

6:05進入起跑區，6:30，鳴槍出發。

[0~20 K，20:51/21:06/21:18/21:39]

說白了，這段有點鬼迷心竅

雖然A goal是3:02，但在這麼良好的天時條件之下，決定維持SUB3列車集團在視線範圍內的配速，並且不讓自己覺得喘。然而，隨著距離的累積，雖然體感持平，但腳部肌肉覺得很硬，身體的溫度也拉不太起來，配速也慢慢的往下掉、往下掉…並且在下一段經歷了比賽中最慢的區間配速…

[21~30 K，22:18/22:16]
雖以1:30:02通過半程，但由於配速掉很快，SUB3集團逐漸從視線範圍內遠離，而集團也開始分散。另外，由於手部冰冷，手錶的心率直接噴到190bpm以上，已經失去參考意義；再加上環東的爬坡、環東的側風和逆風、持續僵硬的肌肉，第一次從心底冒出想放棄的念頭。

但，想到高架橋上撤退不易，想到這一路以來兼顧生活與訓練的辛苦訓練過程，想到多年前抗兩種非常惡性的原發癌時爸爸的毅力，再想到五月時老婆花了一天才把小孩順利生下來。我連三小時都撐不住? 也太說不過去了吧，說甚麼也要跑到終點!

檢視了一下跑姿，發現大腿沒有太出力，過度依賴小腿，可能是導致整體僵硬的問題之一。於是，努力的調整了跑姿，在26 K稍微停下來走了個幾秒轉換狀態，在27.5 K稍微慢下來好好喝個水，重新跑起來，準備進河堤繼續奮戰~

[31~40 K，22:01/22:02]

大家都說，30 K後全馬才正式開始

或許因為訓練的支持，而且在環東時也沒有因為狀態不佳而硬拚把體力耗盡，再加上地形趨於平坦，以為會持續往下掉的配速，在這段硬是拉了回來(在這段遇到輕鬆跑的士翔，也是助力之一XD)

心裡想著，由於前半馬跑90分，只要維持著4:20~4:30/km的配速，不要抽筋，要保3:05應該是有機會。賽前模擬也在這發揮作用，甚麼地方會起風，甚麼地方要轉彎，都已經做好心理準備。

[40 K~，4:21->4:13/km]

最後的2公里多，跑的是意志力

雖然知道已不會大爆，但心率開始明顯上升，全身肌肉的疲勞感也很直接地轟炸，手掌好冷、指尖好麻、雙腿又開始僵硬、呼吸也明顯急促。到了這裡，能做的就是維持跑姿，注意路面狀況，好好地跑進終點。(事後檢視配速，這段還能越跑越快，那之前在環東的自己到底是在想放棄啥呢?)

彎進北田，跑向拱門，最後，A Goal以上，B Goal未滿

最佳成績從今年萬金石的3:12:56，推進到3:03:04

*手勢代表: 曙光、全馬303、這次成績還OK(硬要掰三個...XD)

[致謝與展望]

沒達到A Goal，實屬可惜，但也是個讓人還算滿意的結果，自評80分

再次感謝老婆的支持與體諒! 沒有你真的不會有今天的成績

謝謝恬恬的誕生，謝謝媽媽、妹妹和居比，你們是支持我最大的力量

謝謝光頭教練翰暄安排課表並會隨狀態調整，進曙光後，全馬都是在進終點後才抽筋，也都能有效進步，之後要破三又要有勞教練了。

謝謝曙光一起訓練的夥伴，也特別謝謝在寄物區幫忙放鬆肌肉的可軒，不然我連站起來回家都有困難~

謝謝吉米(佳晉)的各種幫忙和賽前提供配速策略，尤其在河濱的那段，還好有留力

謝謝士翔和小青，有效地按摩協助放鬆，對跑者而言真的很重要

謝謝這次的天時條件，已經幾乎是台北天氣的完美狀態了

*跑完終於可以穿炸200買炸200+看世足決賽，這才是人生的醍醐味呀!

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總結來看，前半馬90/後半馬93，前段明顯配太快，下次可不能再腦衝

另外，在38 K前除了喝水吃膠，都不太會喘，但腳步肌肉的僵硬和疲勞感導致配速下跌，可能也代表肌力條件不夠。後續除了提升速耐力之外，非常需要重量訓練的支持，以及繼續減重(這週期掉了一公斤多，體脂下降約2%，但77公斤還是太笨重了…)

下一站，可能是2023的國道全馬

而明年10月，也要挑戰第一個六大馬-芝加哥馬拉松

#2023我要破三