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田中半馬訓練營心得分享

運科訓練
發表於 2022/09/24 5,293 次點閱 1 人收藏 2 人給讚
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很幸運今年第一次抽中田中馬拉松以及半馬訓練營。本來以為我將是年紀最大的學員,還好有一位大哥已70歲,大我好幾個月。

從8月6日開課到今天剛滿一個月,在此分享這一個月訓練的心得。

陳士登教練教學豐富,他一開始上課就強調跑感的重要性,要能覺察自己,認識自己,發現自己,進而成為心目中的自己。

所以他訓練課程第一個月,要我們以E(EASY)區配速和心率練跑。我安靜心率是每分鐘66次,最大心率一般年青人是每分鐘220次,依我的年齡,我自動減少40次,所以最大心率設定每分鐘為180次。經過RQ運動APP公式換算,我E區配速落在每公里8:34-7:46/KM,心率落在133-149BPM。他第一個月要求我們練跑時,要以此配速和心率輕鬆跑。

再來,他要求我們在練跑時,要覺察自己的跑姿,是否有持續維持在關鍵跑姿的框架中,特別是要覺察自己在跑步時有否有主動且快速地上拉支撑腳(向上提起腳後跟),是否有被動地將移動腳落下,身體的肩膀、臀部、腳掌是否有成一直線,身體是否有向前,利用重力,往前跑。這樣跑起來,既不費力,又能避免受傷。

他也強調熱身操、收身操以及肌力訓練的重要性,有影片提供我們在家多練習。要求我們每次練跑前一定要做熱身操,跑後要做收身操,每星期在家至少要做一次肌力訓練。

此次訓練營的教練、助教和學員都是帥哥美女,剛開始,還擔心跟不上他們,還好,沒漏氣。

第一個月結束後,有一個有氧路跑測試,跑步90分鐘,在E區配速和心率飄移率10%以内就及格,可往下個月新課表練習。合格的訣竅是在跑步的過程中,可以停下來休息或喝水,但每次停留時間不能超過30秒。

第一個月的練習,我覺得在覺察力、跑感、肌力、體能、技術各方面都有進步。謝謝教練、助教、班主任的協助和每位學員,都很用心、認真地在練跑,讓路跑成為一件既開心、能增進身心健康,且能終身持續的運動。

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